طرق لبناء القدرة على التحمل لكرة القدم
تستغرق مباريات كرة القدم 90 دقيقة على الأقل ، وغالبًا ما تكون أطول. يجب أن يتحمل اللاعبون الراغبون في المشاركة في الرياضة القدرة على الاستمرار في مباراة كاملة ، والتي يمكن أن تجعل المشاركين يركضون لمسافة تصل إلى 8 أميال ، ويمكن أن يستنزفوا دون ممارسة مناسبة. من أجل تطوير القدرة على التحمل اللازمة لإكمال تمارين التحمل في كرة القدم ، يجب عليك ممارسة تمارين التحمل التي تساعدك على تطوير قدرتك على الجري والركض والركل بالكرة والمناورة حول اللاعبين الآخرين طوال مدة المباراة.
أكد على تمارين القلب والأوعية الدموية:
كلاعب كرة قدم ، ستحتاج إلى إنفاق كميات هائلة من طاقة القلب والأوعية الدموية .يتطلب تطوير القدرة على التحمل اللازمة لمباراة كاملة أداء تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة والمكثفة لمواصلة الجري وتمرير الكرة لأكثر من ساعة ونصف. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 1997 أن اللاعب العادي يقضي من 40 إلى 60 دقيقة في اللعبة إما الجري أو الركض. هذا يعني أنك لا تقضي الوقت بأكمله في الجري ، لذلك لا تحتاج بالضرورة إلى الاستعداد لمدة 90 دقيقة من التحمل. يجب أن يستمر نشاط القلب والأوعية الدموية - بشكل مثالي ، الجري أو الركض - بين 30 إلى 60 دقيقة من التمرين ، والذي يمكن أن يساعدك على تطوير القدرة على التحمل اللازمة للركض أو الركض طوال اللعبة.
إذا كنت تتطلع إلى تطوير القدرة على التحمل ، فيجب عليك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تنفق الكمية المناسبة من الطاقة لممارسة الرياضة. لتنمية التحمل ، يجب أن يكون لديك معدل ضربات القلب بين 65 و 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ويجب أن تحافظ غالبية التمرينات على معدل ضربات قلبك بين 65 و 70 في المائة. يساعد هذا النطاق على زيادة نقل الأكسجين وحجم الدم وكثافة الشعيرات الدموية.
يمكنك أيضًا استخدام هذه الفكرة لممارسة المراوغة. تقطّر الكرة من 30 إلى 40 ياردة ، اترك الكرة واستمر في الجري 30 إلى 40 ياردة أخرى بسرعة كبيرة ، ثم استدير ، اركض إلى الكرة وقطره 30 إلى 40 ياردة أخرى. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم كرر خمس مرات أخرى. يمكن أن يساعدك ذلك على التحرك بسرعة بين المراوغة والركض بشكل مستقل ، ويساعدك على التعثر فوق الكرة أثناء المباراة. الرحلات والسقوط هي قضية رئيسية تؤدي إلى المسؤولية القانونية للعديد من مرافق التدريب ، لذا من المهم أن تكون أكثر يقظة مع هذه التمارين.
تدرب على الجري حول الملعب بأخذ سرعات مختلفة لكي يعمل كل جانب على تعديل السرعة بسرعة. خذ جانبًا بأقصى سرعة تقريبًا ، ثم أبطأ إلى الركض للجانب التالي. اسرع إلى سرعة متوسطة ، ثم بأقصى سرعة للجانب النهائي ، ثم قم بالركض مرة أخرى. يساعدك هذا التدريب ، الذي يركز على تغيير أفعالك بسرعة ، على التكيف مع المتطلبات البدنية المتغيرة باستمرار أثناء لعبة كرة القدم.
عندما تستعد لكرة القدم ، فإن أفضل شيء تفعله هو تدريب جسمك على التكيف مع المواقف المتغيرة بسرعة. سوف تقوم بالركض والعدو والمراوغة والوتيرة والوقوف بثبات في نقاط مختلفة طوال اللعبة. بدلًا من التدريب عن طريق الجري عبر البلاد ، تدرب بتعليم جسمك القفز بين الأنشطة المختلفة بسرعة وسهولة. يمكن أن يساعدك هذا على الاستمرار في مدة المباراة التالية.
1-حصص تدريبية لنادي هوفنهايم
2-الإعداد المهاري للاعب كرة القدم
3-جلسة تدريبية كاملة لمدة 90 دقيقة - اللمسة الأولى ، التحكم في الكرة في الهجوم
4-حصة تكتيكية بعنوان : كيف أحصل على المساحة ؟
5-تمرين تكتيكي للمهاجمين رأس الحربة - 9 -
6-تمرين تكتيكي بعنوان كيفية تحرك المدافعين والمهاجمين في الكرات الطويلة خلف الدفاع
7-تمرين بدني لتنيمة صفتي -التحمل- القوة-
8-تمرين تكتيكي هجومي 3vs4 offensive tactical exercise
9-تمرين تكتيكي الاستحواذ 8 لاعبين ضد 5 لاعبين .
-فيديو يشرح التوافق الحسي الحركي
إذا كنت تتطلع إلى تطوير القدرة على التحمل ، فيجب عليك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تنفق الكمية المناسبة من الطاقة لممارسة الرياضة. لتنمية التحمل ، يجب أن يكون لديك معدل ضربات القلب بين 65 و 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ويجب أن تحافظ غالبية التمرينات على معدل ضربات قلبك بين 65 و 70 في المائة. يساعد هذا النطاق على زيادة نقل الأكسجين وحجم الدم وكثافة الشعيرات الدموية.
استخدم الركض السريع المتكرر والاستراحة السريعة:
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية أمر بالغ الأهمية لتحسين قدرتك على التحمل ، فإن خدعة بناء قدرتك على التحمل تكمن أيضًا في التمرين السريع مع فترات راحة قصيرة بينهما. ستساعدك ممارسة العدو السريع ، على سبيل المثال ، على الاستعداد لحوالي 10 إلى 15 في المائة من المباراة. من أجل تحسين العدو السريع الخاص بك ، تدرب على القيام بـ 10 إلى 15 مجموعة من شرطات 20 ياردة مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما لتأقلم جسمك على البدء والتوقف بسرعة.يمكنك أيضًا استخدام هذه الفكرة لممارسة المراوغة. تقطّر الكرة من 30 إلى 40 ياردة ، اترك الكرة واستمر في الجري 30 إلى 40 ياردة أخرى بسرعة كبيرة ، ثم استدير ، اركض إلى الكرة وقطره 30 إلى 40 ياردة أخرى. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم كرر خمس مرات أخرى. يمكن أن يساعدك ذلك على التحرك بسرعة بين المراوغة والركض بشكل مستقل ، ويساعدك على التعثر فوق الكرة أثناء المباراة. الرحلات والسقوط هي قضية رئيسية تؤدي إلى المسؤولية القانونية للعديد من مرافق التدريب ، لذا من المهم أن تكون أكثر يقظة مع هذه التمارين.
تدرب على الجري حول الملعب بأخذ سرعات مختلفة لكي يعمل كل جانب على تعديل السرعة بسرعة. خذ جانبًا بأقصى سرعة تقريبًا ، ثم أبطأ إلى الركض للجانب التالي. اسرع إلى سرعة متوسطة ، ثم بأقصى سرعة للجانب النهائي ، ثم قم بالركض مرة أخرى. يساعدك هذا التدريب ، الذي يركز على تغيير أفعالك بسرعة ، على التكيف مع المتطلبات البدنية المتغيرة باستمرار أثناء لعبة كرة القدم.
استخدم التدريب الفاصل:
سيساعد استخدام التدريب المتقطع على مهارات كرة القدم بشكل كبير. هذا عندما تتناوب بين مستويات النشاط طوال التمرين ، مما يمنح معدل ضربات قلبك فرصة للتعافي بشكل دوري. أفضل تدريب فاصل يتناوب في الواقع بين تمرين منخفض الطاقة للغاية (كثافة منخفضة ، هرول بطيء) و رشقات من تمرين عالي الطاقة. يساعد ذلك عضلاتك على التدريب والحالة دون إجهادها دون داعٍ ، ويساعد أيضًا على تعزيز قدرتك الجسدية على تحسين قوتك أو سرعتك دون التآكل المفرط. يتبع كبار الرياضيين قاعدة التمرين 80/20 : 80 في المائة من تمارينهم منخفضة التأثير ، بينما 20 في المائة متوسطة إلى عالية التأثير.عندما تستعد لكرة القدم ، فإن أفضل شيء تفعله هو تدريب جسمك على التكيف مع المواقف المتغيرة بسرعة. سوف تقوم بالركض والعدو والمراوغة والوتيرة والوقوف بثبات في نقاط مختلفة طوال اللعبة. بدلًا من التدريب عن طريق الجري عبر البلاد ، تدرب بتعليم جسمك القفز بين الأنشطة المختلفة بسرعة وسهولة. يمكن أن يساعدك هذا على الاستمرار في مدة المباراة التالية.
واضيع تهمك :
2-الإعداد المهاري للاعب كرة القدم
3-جلسة تدريبية كاملة لمدة 90 دقيقة - اللمسة الأولى ، التحكم في الكرة في الهجوم
4-حصة تكتيكية بعنوان : كيف أحصل على المساحة ؟
5-تمرين تكتيكي للمهاجمين رأس الحربة - 9 -
6-تمرين تكتيكي بعنوان كيفية تحرك المدافعين والمهاجمين في الكرات الطويلة خلف الدفاع
7-تمرين بدني لتنيمة صفتي -التحمل- القوة-
8-تمرين تكتيكي هجومي 3vs4 offensive tactical exercise
9-تمرين تكتيكي الاستحواذ 8 لاعبين ضد 5 لاعبين .
-فيديو يشرح التوافق الحسي الحركي
Tags:
مقالات رياضية