تمرين بدني لتنيمة صفتي -التحمل- القوة-

كيف يعمل التمرين:

يتم إعداد مستطيل داخل الملعب باستخدام ستة مخاريط. تمثل الأقماع الستة محطة وتمرين. يبدأ اللاعبون في المخروط رقم 1 ويعملون في طريقهم حول المستطيل ويقومون بتمرين في كل مخروط. يتنافس اللاعبون بين كل مخروط ويبدأون التمرين التالي بمجرد وصولهم إلى المخروط التالي. سيقوم اللاعبون بأداء تمارين الضغط والجلوس والقفز في المحطات المخروطية.

الهدف:

اعمل على اللياقة البدنية للاعبين باستخدام العدو القصير وتمارين الجسم الكلية لاستهداف رئتي اللاعبين ومجموعات العضلات الرئيسية. يزيد اللاعبون من قدرة الرئة وكذلك قوتهم العضلية.

المكان :

استخدم 6 مخاريط لإنشاء مستطيل ، مع 15 ياردة على الأقل بين المخاريط. زيادة المسافة بين المخاريط لزيادة مسافة العدو.

يتم ترقيم المخاريط من 1 إلى 6 في اتجاه عقارب الساعة.

حسب عدد اللاعبين الموجودين ، قسّم اللاعبين إلى 4-6 مجموعات من 3-4 لاعبين.

اجعل المجموعة تبقى معًا وتشكل خطًا خلف المخروط رقم 1.

سيبدأ جميع اللاعبين في المجموعة رقم 1 أولاً بالتمرين في المخروط رقم 1.

تعليمات:

1- تبدأ المجموعة رقم 1 في المخروط رقم 1 مع 10 تمارين ضغط قبل الركض إلى المخروط رقم 2.

2 - في المخروط رقم 2 ، تقوم المجموعة رقم 1 بإجراء 10 تمارين رياضية ، ثم الركض إلى المخروط رقم 3.

3 - في المخروط رقم 3 ، تقوم المجموعة رقم 1 بإجراء 10 قفزات القرفصاء (تؤدي عن طريق القرفصاء ببطء ثم القفز لأعلى قدر ممكن خارج القرفصاء) ، والركض إلى المخروط رقم 4.

4 - في المخروط رقم 4 ، تقوم المجموعة رقم 1 بإجراء 10 تمارين ضغط مرة أخرى ، وتتسارع إلى المخروط رقم 5.

5 - في المخروط رقم 5 ، تقوم المجموعة رقم 1 بإجراء 10 تمارين للجلوس مرة أخرى ، ثم تنتقل إلى المخروط رقم 6.

6 - في المخروط رقم 6 ، تقوم المجموعة رقم 1 بإجراء 10 قفزات في الركبة ، وتجري بسرعة بعد المخروط رقم 1 لإكمال التكرار وبدء الراحة.

7 - بمجرد أن تبدأ المجموعة في الركض إلى المخروط رقم 3 ، يمكن أن تبدأ المجموعة التالية في الصف دورها.

8 - بعد انتهاء المجموعة الأخيرة من رحلتها ، استرح المجموعة لمدة 45-90 ثانية قبل أن تبدأ المجموعة رقم 1 مرة أخرى.

9 - اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للاعبين ، قم بزيادة أو تقليل فترة الراحة بين كل تكرار. اجعل كل مجموعة من اللاعبين تكمل 3-5 مرات تكرارا حسب مستوى لاعبي القدرة على التحمل.

الاختلافات:

عبء عمل القوة - زيادة عدد التكرارات التي يجب على اللاعبين إكمالها في كل محطة لزيادة عبء عمل قوة الجسم. سيضع هذا تركيزًا أكبر على القوة من القدرة على التحمل. قلل التكرار في كل محطة لزيادة التركيز على العدو والقدرة على التحمل.

تمارين المحطة - قم بتغيير تمارين المحطة. اختر أيًا من القائمة: قفز القفز ، قفزات شد الركبة ، الطعنات ، القرفصاء ، قفزات الساق الواحدة ، الجرش ، قفزات الخط ، متسلقي الجبال ، الطرقات الجانبية ، إلخ. لا تتردد في إضافة الآخرين والقيام بما يحتاج اللاعبون للعمل عليه.

عدد المحطات - تكبير المستطيل وإضافة المزيد من الأقماع لإضافة المزيد من المحطات. قم بتقليل عدد المحطات عن طريق إخراج المخاريط. هناك حاجة إلى 4 محطات على الأقل لإنشاء المستطيل ، ولكن يمكن تحقيق عدد غير محدود من المحطات عن طريق إضافة العديد من المخاريط حسب الرغبة.

نقاط التدريب:

الأهم. شجع اللاعبين على تحدي أنفسهم وتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين بعدم الغش. شجعهم على القيام بالتكرار الكامل في كل محطة والركض بأسرع ما يمكن إلى المخروط التالي.

دع اللاعبين يعرفون أنه يجب عليهم الجري وإجراء تمارينهم على طول المستطيل الخارجي.

تأكد من أن اللاعبين يتم تسخينهم وتمددهم بشكل صحيح قبل أداء هذا النشاط. لا ينبغي أن يكون هذا النشاط الأول للجلسة. تجنب الإصابات من خلال التأكد من القيام بذلك بعد أن تكون أجساد اللاعبين جاهزة لعبء العمل.

ملاحظة:

زمن الراحة والعمل وعدد تكرارات تختلف من فئة إلى أخرى .حسب تقدير المدرب