وحدة تدريبية فى السباحة فى فترة الاعداد الخاص لناشئين 11سنة
هذا نموذج وحده تدريبيه فى السباحه فى فتره الاعداد الخاص لناشئين تحت 11 سنه
600 احماء – 200 حره
- 200 ( 25 رجلين , 25 تكنيك ) 100 حره و 100 تخصص .
- 200 رجلين متنوع
8 × 25 متنوع معكوس – شده 80 % – راحه 20ث
3 ( 8 × 25 ) – الشده 100 % – راحه 1 ق – بين المجموعات 3 ق
- تخصص
- متنوع
- حره
4 × 200 – دريلز تخصص – راحه 30 ث
2 ( 8 × 100 ) – الشده 85 % – راحه 2 ق – بين المجموعات 3 ق
- تخصص
- حره
200 طويل
(4,000 ك )
4 × 200 دريلز حره :
- 50م سوبر مان رجلين , 50م رجلين الذراعين بجانب الجسم
- 25م Arm ball يمين ثم 25م Arm ball شمال , 25م ريبل يمين ثم 25م شمال
- 50م رجلين الذراعين بجانب الجسم والنفس 3 يمين 3 شمال ( جرسى ) , 25م شدتين ذراع يمين واحد بدون نفس والاخر بنفس ثم 25م العكس
- 50م تكنيك 3 يمين 3 شمال 6 كامل , 50م 6 شدات بطىء و 6 شدات سريع
4 × 200 دريلز ظهر :
- 50م سوبر مان رجلين , 50م Rolling ( 6 يمين , 6 فى الوسط ، 6 شمال )
- 25م ثبات الذراع اليمنى عاليا ḻ ( عموديا على الجسم ) واليسرى بجانب الجسم ثم 25م العكس , 25م الذراع اليمنى عاليا على الماء واليسرى بجانب الجسم ثم 25م العكس
- 25م ذراع يمين بثبات عدتين على الماء عاليا ثم عدتين بجانب الجسم ثم 25م العكس
- 25م ذراع يمين ثم 25م ذراع شمال ثم 50 م تكنيك 3 يمين 3 شمال ثم 6 كامل.
4 × 200 دريلز صدر :
- 25 سوبر مان رجلين ، 25 سوبر مان باك رجلين
- 50م سوبر مان رجلين 3 ضربات الرأس علي الماء 3 ضربات الرأس فى الماء
3 ضربات طالع نازل
- 25م ذراعين برست رجلين كرول , 25م ذراعين برست رجلين دولفين
- 25م Side يمين ثم 25م Side شمال , 50م تكنيك برست 2 ذراع يمين 2 ذراع شمال 4 شدات كامله
4 × 200 دريلز فراشه :-
- 25 سوبر مان رجلين ، 25 سوبر مان باك رجلين
- 25م سوبر مان رجلين 4 ضربات علي الماء و 4 ضربات تحت الماء , 25م سوبر مان باك رجلين 4 علي الماء و 4 تحت الماء
- 50م Arm ball دولفين ويلاحظ الشد الى نهايه الشده ثم الحركه الرجوعيه داخل الماء
ومد الذراعين للامام مع مراعاه الاداء الصحيح لضربات الرجلين الدولفينيه , الذراع اليمنى علي الماء والذراع اليسرى بجانب الجسم وعمل ضربات رجلين دولفينيه على الجانب 25م يمين ثم 25م شمال
- 25م ذراع يمين ثم 25 م ذراع شمال ثم 50م تكنيك 2 يمين ثم 2 شمال ثم 4 كامل
مع ملاحظه نزول الرأس قبل الذراعين والاداء الصحيح لضربات الرجلين
برنامج تدريبي بالزعانف لتحسين بعض عناصر اللياقة البدنية الخاصة في السباحة الحرة من هنا
إرسال تعليق