وحدة تدريبية فى السباحة

هذا نموذج وحده تدريبيه فى السباحه فى فتره الاعداد الخاص لناشئين تحت 11 سنه

600 احماء     –  200 حره

• 200 ( 25 رجلين , 25 تكنيك ) 100 حره و 100 تخصص .
• 200 رجلين  متنوع

8 × 25    متنوع  معكوس  – شده 80 %  –   راحه 20ث

3 ( 8 × 25 )  –   الشده 100 %  –  راحه  1 ق   –  بين المجموعات  3 ق

• تخصص
• متنوع
• حره

4 × 200   –  دريلز  تخصص   –   راحه 30 ث

2 ( 8 × 100 )  –  الشده  85 %  –  راحه  2 ق  –  بين المجموعات 3 ق

• تخصص
• حره

200  طويل

(4,000 ك )

4 × 200  دريلز حره :

• 50م سوبر مان رجلين , 50م رجلين الذراعين بجانب الجسم
• 25م Arm ball يمين ثم 25م Arm ball  شمال  , 25م ريبل يمين ثم 25م  شمال
• 50م رجلين الذراعين بجانب الجسم والنفس 3 يمين 3 شمال ( جرسى ) , 25م شدتين ذراع يمين واحد بدون نفس والاخر بنفس ثم 25م العكس
• 50م تكنيك 3 يمين 3 شمال 6 كامل , 50م 6 شدات بطىء و 6 شدات سريع

 4 × 200 دريلز ظهر :

• 50م سوبر مان رجلين , 50م Rolling  ( 6 يمين , 6 فى الوسط ، 6 شمال )
• 25م ثبات الذراع اليمنى عاليا ḻ   ( عموديا على الجسم ) واليسرى بجانب الجسم  ثم 25م العكس ,  25م الذراع اليمنى عاليا على الماء  واليسرى بجانب الجسم ثم 25م العكس
• 25م ذراع يمين بثبات عدتين على الماء عاليا ثم عدتين بجانب الجسم ثم 25م العكس
• 25م ذراع يمين ثم 25م ذراع شمال ثم 50 م تكنيك 3 يمين 3 شمال ثم 6 كامل.

4 × 200 دريلز صدر :

• 25 سوبر مان رجلين ، 25 سوبر مان باك رجلين
• 50م سوبر مان رجلين 3 ضربات الرأس علي الماء 3 ضربات الرأس فى الماء

3 ضربات طالع نازل

• 25م ذراعين برست رجلين كرول , 25م ذراعين برست رجلين دولفين
• 25م Side يمين ثم 25م Side شمال ,  50م تكنيك برست 2 ذراع يمين 2 ذراع شمال 4 شدات كامله

4 × 200 دريلز فراشه :-

• 25 سوبر مان رجلين ، 25 سوبر مان باك رجلين
• 25م سوبر مان رجلين 4 ضربات علي الماء و 4 ضربات تحت الماء , 25م سوبر مان باك رجلين 4 علي الماء و 4 تحت الماء
• 50م Arm ball دولفين ويلاحظ الشد الى نهايه الشده ثم الحركه الرجوعيه داخل الماء

ومد الذراعين للامام  مع مراعاه الاداء الصحيح لضربات الرجلين الدولفينيه ,  الذراع اليمنى علي الماء والذراع اليسرى بجانب الجسم  وعمل ضربات رجلين دولفينيه على الجانب 25م يمين ثم 25م شمال

• 25م ذراع يمين ثم 25 م ذراع شمال ثم 50م تكنيك 2 يمين ثم 2 شمال ثم 4 كامل

مع ملاحظه نزول الرأس قبل الذراعين والاداء الصحيح لضربات الرجلين

برنامج تدريبي بالزعانف لتحسين بعض عناصر اللياقة البدنية الخاصة في السباحة الحرة من هنا