Pour les équipes jouant au moins à un niveau régional / CFA, il est indispensable d'effectuer entre les 24 et 48 heures d'après match une séance dite de décrassage.
Les dernières connaissances en physiologie ont permit d'élaborer un protocole de séance plus efficace que le simple et traditionnel footing.
Nous appelons cette séance : Séance de récupération active.
Pour éliminer les fatigues, les toxines présentes dans les muscles suite au match, il faut accélérer le débit circulatoire pour un meilleur « drainage» des muscles et des toxines.
Le dilemme résulte dans le fait d'accélérer le rythme cardiaque sans amener un effort physique trop intense et donc de recréer des toxines
Déroulement de la séance :
Après un échauffement en endurance de 20 à 30', mise en place de la séance dite du « triangle» en 15/15.Je l'ai utilisé pendant plusieurs années avec de jeunes joueurs de niveau national, l'accélération est en dessous de VMA MAX , entre 90% et 95% et la récupération est à vitesse endurance lente : 60% VMA.
De plus le triangle comporte un temps : 15'' en intensité moyenne pour 2 temps : 2X 15'' en intensité faible mais active.
Pour arriver à un niveau ventilatoire suffisant il faut une durée de travail au minimum de 6'. On constate que les 3 à 4 premières minutes servent à « monter en régime» pour atteindre les fréquences cardiaques recherchées.
Ensuite la succession accélération + récupérations en endurance amène la fréquence cardiaque dans une « fourchette » autour du seuil aérobie.
Cette limite, cette plage de travail est importante. Au delà de ce seuil, il y a une dérive au niveau de la lactatémie. La conséquence serait de créer à nouveau de la fatigue musculaire.
Dès la fin de la séance, le retour au calme type footing sur 3' à 5' puis séances d'étirements légers puis douche et massage si possible.
Détails de la séance:
Footing lent de 10 à 30'
6' à 10' de travail de récupération active sur un triangle (si très fatigué: 6')
Du point A au point B > 15", du point B au point C > 15",du point C au point A > 15"
- 5' de footing lent
- 10' assouplissement doux
- Massages si possible.
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