على العكس من ذلك ، بالنسبة للاعب كرة القدم ، لا يتعلق الأمر باكتساب الحجم (من الواضح أنك قد ترغب في اكتساب كتلة عضلية أثناء لعب كرة القدم كرياضة ثانية ، لكن هذا ليس موضوع هذا المقال) ، بل لمنع الإصابات والحفاظ على حالتهم البدنية وشكلهم وتحسينهما. لذلك فهي مسألة ربط عمل تدريب القلب، والتي سيتم إجراؤها أثناء التدريب ، لتمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية. لذلك يجب على المدرب أن يعد "تدريب دائري" يسمح للاعبيه بتمرين كل مجموعات عضلاتهم. سيكون من الضروري أيضًا إضافة جلسات تمدد ، والتي يمكن أن تمنع الإصابات وتتعافى بشكل أفضل. لذلك يسعى لاعب كرة القدم إلى الحصول على مظهر رياضي أكثر من لاعب كمال الأجسام من خلال التركيز على تنغيم العضلات.
باختصار ، يجب أن يركز برنامج تدريب الأثقال للاعبي كرة القدم على تقوية العضلات والجسم وليس على اكتساب الكتلة ، ويجب أن يقترن بتمارين القلب.
ما هو البرنامج التدريبي للاعب كرة القدم بالتفصيل؟
في كرة القدم ، غالبًا ما يكون أفضل اللاعبين هم الأسرع ، لذا فإن سرعة الجري هي نقطة مهمة يجب العمل عليها. يمكن تحسين هذه النقطة بتمرين الجزء السفلي من الجسم ، من أجل تحسين قوة اللاعب.
إنها أيضًا مسألة العمل على التوازن العضلي من خلال التركيز على عمل الحركة لجميع المفاصل والأربطة والعضلات المدورة ، ولا سيما الركبتين والوركين ، والتي تتعرض للتوتر الشديد أثناء التغيرات المفاجئة في الاتجاه ، والتي يمكن أن تسبب آلام المفاصل. لذلك يجب استهداف عضلات البطن والكتف والورك والظهر بشكل صحيح.
أولاً ، يجب أن يكون مفهوماً أنه لتحسين أدائه ، يجب على لاعب كرة القدم العمل بشكل لا هوائي ، وهذا يعني بذل جهود قصيرة ولكن مكثفة مع فترات راحة قصيرة تتخللها فترات من الجهد ، وهذا سيسمح له لتطوير القدرة على التحمل. في الواقع ، تتطلب كرة القدم جهودًا مكثفة خلال مراحل العمل ووقت التعافي قصير جدًا. تمارين مثل القفز بالحبل أو الركض مع سباقات السرعة فعالة جدًا لتدريب مستواك اللاهوائي والقلب.
ثم يتعلق الأمر بالعمل على الكفاءة العضلية ، أي قدرة العضلات على نقل القوة التي يولدها الجسم. وبالتالي ، يمكن للاعب أن يمتلك الكثير من القوة ، لكن إذا لم يعمل على كفاءته العضلية ، فلن تكون هذه القوة مفيدة له. لهذا ، سيكون من الضروري إجراء عملية الإغماد لتطوير صلابة الجسم ؛ من الحس العميق ، وهذا يعني الحركات على سطح غير مستقر من أجل تعويد الجسم على التغيرات المفاجئة في الاتجاه؛ الحركات المتفجرة ، أي الحركات ذات الأوزان أو plyometrics.
إن اكتساب القوة ضروري أيضًا لتحسين لعبتك ، ولكن كن حذرًا ، وليس القوة الغاشمة ، فهي غير مجدية في ملعب كرة القدم ، ولكنها قوة في العضلات تسمح بالانفجار وتغييرات الدعم ، إيماءات تقنية دقيقة ، إلخ. لهذا ، سيتعين على اللاعب أن يعمل ما بين 80 و 100٪ من الحمل الأقصى مع تمارين لتقوية الفخذين والكتفين والصدر والبطن. يجب أن تكون سريعة وخفيفة التحميل.
أخيرًا ، بعد تعزيز قوته ، يجب على اللاعب أن يتعلم كيفية استخدامها بسرعة ، وهذا ما يسمى القوة. لتطويره ، تعتبر حركات كمال الأجسام ورفع الأثقال الكلاسيكية بنسبة 30٪ من الحمل الأقصى فعالة للغاية: القفز ، القرفصاءالقفز ، القفز بالضغط ، الضغط على مقاعد البدلاء ، تأرجح kettlebell ، إلخ يجب أن تتم هذه الحركات بوتيرة سريعة.
كم عدد الجلسات في الأسبوع؟
إذا كنت تريد حقًا التقدم ، فسيكون من الضروري إجراء جلستين في الأسبوع ، تعمل كل منهما على نقطة مختلفة (الكفاءة العضلية والقوة والقوة). يمكن إضافة جلسة إلى هاتين الجلستين حيث سنعمل على منع الإصابات : التمدد ، والتمدد ، والتدليك ، إلخ.
هل أساسيات كمال الأجسام مناسبة للاعبي كرة القدم؟
كما هو موضح أعلاه ، تعتبر الحركات التي تعتبر "أساسية" في كمال الأجسام ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، وضغط مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك كافية وحتى موصى بها للاعبي كرة القدم ، ولكن الهدف هو تقوية التحمل العضلي وليس لبناء العضلات ، من الأفضل التركيز على عدد كبير من التكرارات بأحمال خفيفة.
تدريب الوزن في كرة القدم
حتى لا تفقد حالتك الجسدية عندما لا تلعب بانتظام ، يمكنك إضافة جلسة أو جلستين في الأسبوع ، أو ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع ، ولكل تمرين سيتم إجراء أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، ثلاث أو أربع حركات سيتم اختياره. من الواضح ، فكر في الإحماء قبل بدء الجلسة.
الجلسة الأولى: مخصصة للجزء العلوي من الجسم: حركات مثل تمرين البنش ، والغمس ، والسحب ، أو تموجات العضلة ذات الرأسين.جلسة
2: مخصصة للجزء السفلي من الجسم: حركات مثل القرفصاء ، والضغط على الفخذين ، والاندفاع ، و إضافة غلاف ثابت لتقوية حزام البطن ومنطقة أسفل الظهر
الجلسة الثالثة: قياسات البلايومتر في شكل تدريب دائري: مقياس إيقاع ، عبور حواجز صغيرة ، تغيرات سريعة في الاتجاه ، حركات تقنية مع الكرة ، صعود السلالم.
يمكنك تقليل عدد جلسات تدريب الأثقال لتوفير طاقتك لأيام المباريات.
قسّم موسمك إلى عدة فترات: خلال 8 إلى 12 أسبوعًا ، ستركز على عمل محدد: التفجير / القوة / التحمل والسرعة.
من الواضح ، تذكر أن تقوم بالإحماء قبل بدء الجلسة.
اعتمادًا على هدفك الحالي ، ستختلف التمارين ولكن الأسبوع المعتاد سيكون هو نفسه:
الجلسة 1: مخصصة للجزء العلوي من الجسم ، أربع مجموعات من 8 إلى 10 عمليات تكرار ، حركتان أو ثلاث حركات مختلفة.
للانفجار: حركات مثل الرفعة المميتة (أيضًا للجزء السفلي من الجسم) ، تمرين الضغط على البنش ، تمارين الضغط
للحصول على الطاقة: حركات مثل الضغط المنحدر أو السحب الأفقي أو الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل
للتحمل والسرعة: سينخفض وقت الاسترداد مع تقدم الأسابيع ، وينخفض تدريجيًا من دقيقتين و 30 إلى 45 ثانية. حركات مثل عمليات السحب أو الرفع الجانبي أو الجلوس مع أو بدون حمل.
الجلسة 2: مخصصة للجزء السفلي من الجسم ، أربع مجموعات من 8 إلى 10 مرات ، مرتين أو ثلاثة تمارين مختلفة.
للانفجار: حركات مثل تمارين الاندفاع أو القفز أو القرفصاء
للقوة: حركات مثل القفز بالاندفاع أو الضغط على الفخذ أو القرفصاء البلغارية
من أجل التحمل والسرعة: حركات مثل الضغط على الفخذ أو دفع الورك أو الإغماد
استنتاج
ما يجب أن تستخلصه من هذا المقال هو أن لاعب كرة القدم يحتاج إلى الجمع بين ممارسته على أرض الملعب والتدريب في صالة الألعاب كمال الاجسام . ومع ذلك ، فالمسألة لا تتعلق بالتدريب الى درجة إصابة نفسك ، بل تتعلق باختيار تمارينك بحكمة من أجل تطوير القوة والعضلات الصلبة والمقاومة وتوحيد الجسم بشكل عام.
إرسال تعليق