اللياقة البدنية Physical fitness مجموعة من الصفات المميزة التي تجعل الشخص قادرًا على الأداء الجيد للأنشطة البدنية العنيفة. وتتضمن هذه الصفات: الرشاقة، والتحمل، والمرونة، والقوة. وتختلف اللياقة البدنية عن الصحة الجيدة وإن كان كل منهما يؤثر في الآخر. فالأشخاص الأصحاء قد لايكونون لائقين بدنيًا؛ لأنهم لايمارسون التمرينات بانتظام. ويؤدي اللائقون بدنيًا أعمالهم الاعتيادية بسهولة وبدون تعب.
والأداء البدني الجيد أحد فوائد اللياقة البدنية. وترفع الممارسة المنتظمة للتمرينات البدنية العنيفة أيضًا من كفاءة وقدرة كلٍ من القلب والرئتين، وتساعد في الحفاظ على الوزن المناسب. وغالبًا مايكون الأشخاص اللائقون بدنيًا أنحف من غير اللائقين. كما أنهم يتمتعون بمقاومة أكبر للأمراض وشفاء أسرع عندما يمرضون. وقد يكون اللائقون بدنيًا أكثر سعادةً ويقظةً واسترخاءً. وقد يستطيع اللائقون بدنيا مقاومة تأثيرات الشيخوخة أفضل من غير اللائقين .
كثيراً منا يعاني من السمنه وزيادة الشحم الزائد بمختلف مناطق الجسم أو يعاني من عدم وجود لياقة كافية فتراة حينما يمارس أية رياضه من أول 5 دقائق أصبح غير قادر على التنفس .
هناك أمور يجب إتباعها لمن يريد أن يستمر بها:
1- الصدق التام ليس بالإلتزام بالجدول ولكن الصدق بأنك على خلاف الواقع وأنه لايجب أن تكون كذلك
2- عدم الأكل قبل النوم بفترة أقلها 3 ساعات
3- عدم الأكل عند ممارسة هذه الأنشطه بفتره أقلها 3 ساعات أما الشرب بفترة ساعه تقريباً وذلك حتى لايسبب الغثيان ومن ثم إسترجاع ماقد أكلته
4-إن كنت من هواة الحلويات فعليك بالتخفيف أو الإنقطاع عنها فقد أخذت منك مايكفي وحان الوقت لإيقافها
5- لاتحاول شرب الماء أثناء التمرين تحمل يوم واحد وسوف ترتاح بقية الأيام لأن الماء يسبب لك الخمول أثناء التمارين
6- لاتأكل بعد التمرين بفترة أقلها ساعه وإن كنت تريد الشرب فعليك بشيء بسيط من الماء البارد
7- ترك التدخين
إنّ الاستعداد للحصول على اللياقة البدنية بالبدء بما يأتي:
- التريُّث: يجب تهيئة الجسم والنفس بالنية لممارسة التمارين بتغيير بعض التفاصيل اليوميّة البسيطة، فعلى سبيل المثال: المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من السيارة عند الذهاب إلى المدرسة أو لزيارة أحدهم، أو مثلاً إيقاف الحافلة قبل المنزل بمسافة معينة والمشي بقية الطريق، أو صعود الدرج مشياً على الأقدام بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي.
- ممارسة تمارين تزيد ضخّات القلب: التأكد من التوجه نحو التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من صعوبة التنفس، حيث تزيد هذه التمارين من مستوى اللياقة البدنية وتُحسن أداء القلب والرئتين، وتحرق الدهون في الجسم، ومن الأمثلة على الأنشطة الهوائية كرة السلة، أو الجري، أو السباحة.
- ممارسة تمارين الإحماء: من الممكن ممارسة بعض تمارين الإحماء وحركات التمدد قبل ممارسة أي نشاط بدني لحماية العضلات من التعرض لأي إصابة وللحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل، مع القيام ببعض حركات التمدد بعد الانتهاء من التمرين من أجل استرخاء العضلات.
- اتباع عادات صحيّة جديدة للتأكد من الحصول على اللياقة البدنيّة يجب اتباع العادات الآتية: التوقف عن تناول المقالي، والسكريات، والدهون، والأطعمة المصنعة، واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين. تناول سعرات حرارية أقل قليلاً مما يُحرق. شرب حوالي أربعة لترات ونصف من الماء يومياً.
- ممارسة التمارين الرياضية البسيطة لمدة ثلاثين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع بنظام كلّ يومين مرة.
- ممارسة تدريب القوة لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بنظام كلّ يومين مرة.
- النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل يومياً.
- اصطحاب الناس الإيجاببين للاستمتاع بممارسة الرياضة وتحفيز الشخص على الاستمرار بذلك.
- التغيير في الروتين من المهم عند البدء بممارسة تمارين اللياقة البدنية تحديد ومعرفة التمارين الرياضية المناسبة والملائمة لطبيعة الجسم والتي لا تنهك الجسد وتشعر الشخص بالمتعة، ناهيك عن أهمية خلق جو من المتعة والنشاط في غرفة التمرين، فعلى سبيل المثال: يمكن تشغيل الموسيقى لممارسة التمارين على ألحانها وبالتالي الشعور بالاستمتاع أثناء التمرين، ويجدر التنويه ههنا إلى أهمية التنويع في التمارين الرياضية وتغييرها كل فترة لكسر الملل.
طريقة جدول تمارين لياقة بدنية لكرة القدم:
1-سوف يكون التمرين عبارة عن عدة أسابيع كل أسبوع سوف يضاف تمرين أو إثنين ويضاف وقت بسيط أيضاً
2-لن يأخذ منك بالأسابيع الأولى سوى نصف ساعة باليوم وبعد كذا يطول لغاية 45 دقيقه
3-سوف أفصل الأسبوع الأول لأنه الأساس.
4- من الأسبوع الخامس تكون قد وصلت لدرجة اللياقة الكافية فتقدر تنقص وقت الهرولة أو الجري ولكن لاتعدمها
نصائح بدائية:
1-لاتنزعج من أول أسبوع فقد تتعب تبعاً شديداً ولكن ترتاح بالأخير
2-لاتخرج عن نطاق الجدول الموضع بالتمارين أو الوقت وإلى فإنك سوف تعاني من تشدد العضلات
3-يجب أن تكون بمنطقة لايوجد بها مكيف حتى لاتمرض أو تخمل التمرين ماراح يطول
4- بعد الإنتهاء فإنك سوف تكون قد خسرت كمية هائلة من الأملاح والدهون المترسبة إلى خارج الجسد والمتراكمة فوق البشرة فعليك بالإتسحمام بماء بارد حتى تنسط الدورة الدموية للدم والماء البارد بعد التمرين ماراح تشعروا بيه لأنوا أجسادكم ستكون حامية
5-لاتلبس شيء ثقيل حتى تستيطع التحرك بسهولة وخفة
6- عند التعب الشديد عليك بأخذ نفس عميق عن طريق الأنف وإخراج الهوا عن طريق الفم
7- أثناء التعب أو حسيت بأنك لاتستطيع أن تكمل التمرين أعمل هذه الحاجتين:
أ-أفضل واقفاً وقم بتحريك وسطك بشكل داشري
ب- تمدد على الأرض وأثني قدمك اليسار حتى لاتكون دورة الدم سريعة وتكون سريعة إذا ثنيت اليمين مما لايساعدك على أخذ الراحة الكافية بوقت قصير
الأسبوع الأول:
اليوم الأول :
1- المشي لمدة 10 دقائق فقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق فقط
اليوم الثاني:
1- مشي لمدة 5 دقائق مع تحريك اليدين معاً على شكل دائري
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق
اليوم الثالث - الرابع - الخامس - السادس -السابع:
يكرر مافعلة باليوم الثاني مع إضافة دقيقه واحده كل يوم
وبهذا الحال تكون أجسادكم قد تعودت على تحريك جميع أعضاء وأجزاء الجسد
الاسبوع الثاني:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
ملاحظة: بين كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الفيديو التالي يشرح التمارين بشكل رهيييييب