U3F1ZWV6ZTI2NTc3OTUxMDE1NjYzX0ZyZWUxNjc2NzY2OTcxODkxNQ==

النظام الغذائي للاعب كرة القدم/ قبل وأثناء وبعد المباراة

ستساعدك النصائح الغذائية التالية على تناول الطعام بشكل جيد لمباراة كرة القدم والتعافي بشكل أفضل بعد المنافسة
من أجل العمل، تحتاج عضلات لاعب كرة القدم إلى الطاقة ومع ذلك، في الجسم لدينا إحتياطيات الطاقة لكنها منخفضة بعض الشئ. إنها تسمح بتعبئة العضلات لبضع ثوان فقط. لذلك يجب على العضلات إنتاج الطاقة اللازمة من أجل العمل عندما تحتاجها أثناء المنافسة عبر سلاسل الطاقة الهوائية واللاهوائية.
خلال مباراة كرة القدم، ستقوم بتعبئة عضلاتك على مدى فترة طويلة من الزمن وأحيانًا بشكل مكثف للغاية، اعتمادًا على الوضع الحالي. سيتم إنتاج الطاقة بشكل أساسي في وجود الأكسجين أو ما يعرف بالعملية الهوائية خلال مراحل منخفضة الكثافة. من ناحية أخرى، عندما يكون المجهود أكثر كثافة، تكون العملية اللاهوائية أي بدون أكسجين أيضًا شديدة الضغط وتولد بشكل عام شعورًا أكبر بالتعب: يبدو الجهد أكثر صعوبة. ومن هنا الشعور بالتواجد في المنطقة الحمراء ووجود عضلات صلبة ...
للتغلب على هذا الإنفاق المرتفع للطاقة، يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا.
يجب أن يحتوي جسم لاعب كرة القدم على الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها بسرعة حتى يتمكن من إنتاج الطاقة. تأتي هذه من الطعام المستهلك و أيضًا من احتياطيات الجليكوجين في الكبد والعضلات. ستكون مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات التي تستخدمها العضلات للطاقة. لسوء الحظ، فهي تكون في العادة ضعيفة حيث يبلغ إجماليها حوالي 500 جرام في المجموع.
في الواقع، التدريب المنتظم ولكن أيضًا النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات البطيئة مثل المعكرونة والأرز والسميد وما إلى ذلك خلال ثلاثة أيام أو على الأقل في اليوم السابق قبل المنافسة سيسمح لك بالحصول على مخزون كاف من الجليكوجين. خلاف ذلك، سيشهد النصف الثاني من المباراة إنخفاضا في الأداء بسرعة. لإيقاف ذلك، سيكون من الضروري ضمان إمدادات منتظمة من الكربوهيدرات أثناء المباراة.

ماذا تأكل في اليوم السابق لمباراة كرة القدم:

من الضروري زيادة مخزون الجليكوجين عن طريق تناول المعكرونة أو الأرز أو البطاطس أو الأطعمة النشوية الأخرى و كما سبقت الإشارة لذلك، من الأفضل خلال ثلاثة أيام أو على الأقل يوم واحد قبل موعد المباراة.
نظرًا لأن الماء ضروري لتخزين الجليكوجين حيث يتطلب تخزين واحد جرام من الجليكوجين ثلاث جرامات من الماء، فمن الضروري أن تشرب جيدًا. وبالتالي فإن زيادة طفيفة في وزنك أمر طبيعي. حيث يمكن أن تمثل نسبة الكربوهيدرات ستون إلى سبعون بالمئة من إستهلاكك للطاقة.

 الوجبة قبل المباراة:

قبل 3 إلى 4 ساعات من الذهاب إلى الملعب، يمكنك تناول وجبة صغيرة تتضمن السكريات البطيئة المتوفرة في الأرز بالحليب أو خبز محضر بالدقيق الكامل أو السميد أو الشعير مع الجبن، والياغورت أو “كمبوت” الفواكه أو فاكهة طازجة مثل الموز والإجاص والتفاح والبرتقال، وأيضا البطيخ الأحمر أو عصائر هذه الفواكه و التي يتم هضمها بشكل أفضل.
كما يمكن أن تكون هذه الوجبة قبل المباراة على شكل وجبة خفيفة حلوة أو مالحة مثل الخبز مع الزبادي أو شريحة لحم وكعكة الأرز أو كومبوت صغير غير محلى. أو البطاطس، والدجاج مع الأرز و الفاكهة.
تجنب الأطباق الثقيلة التي لا يمكن هضمها وبكميات كبيرة. يجب أن تتم تعبئة مخازن الجليكوجين في اليوم السابق، وليس في يوم المباراة. تجنب شرب القهوة أو الشاي.

تناول الطعام أثناء مباراة كرة القدم:

بما أن الجفاف هو مصدر لضعف الأداء، تذكر أن تشرب على الأقل الماء خلال المباراة أو مشروب رياضي وحاول الترطيب بانتظام أثناء فترات الراحة وفي نصف الوقت.
سيكون إستخدام المشروبات السكرية مثل مشروب رياضي ضروريًا إذا لم تتناول السكريات البطيئة قبل أيام من المباراة أو إذا كانت وجبتك قبل المباراة خفيفة للغاية. يجب إستهلاك هذه المشروبات أثناء الإحماء أو في نصف الوقت بمعدل ثلاثون جرام من الكربوهيدرات في كل مرة.

الوجبة المناسبة للتعافي بعد المباراة:

بعد الجهد، و أثناء الراحة، من الضروري الترطيب جيدًا عن طريق شرب المياه أو أي مشروب رياضي مناسب بانتظام. يجب أن يحتوي هذا المشروب على الكربوهيدرات على شكل سكريات والصوديوم على شكل ملح. إذا كان ذلك ممكنًا، كما يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: اللبن و الشوكولاتة الساخنة واللوز، لتعزيز إكتساب الكتلة وإصلاح العضلات.


تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة