تمرين تكتيكي : كيفية التحرك أفقيا لطلب الكرة وتسليمها

كيفية معالجة التمزق العضلي

عادةً يمكنك معالجة الإصابات الطفيفة للتمزق العضلي في المنزل باستخدام الإسعافات الأولية الأساسية أو الأدوية التي تباع دون الحاجة لوصفة طبية، ولكنك قد تحتاج إلى المساعدة الطبية إذا كان هناك إصابة أكثر خطورة.
إذا كان هناك إصابة من الدرجة الأولى أو الثانية فعادة لن تكون بحاجة إلى الرعاية الطبية. يمكنك معالجة هذه الإصابات من خلال الراحة واستخدام الثلج والكمادات الباردة ورفع الطرف المصاب.
خذ قسطًا من الراحة من ممارسة التمارين حتى تتمكن من تحريك عضلاتك بدون ألم. لا تمارس الرياضة حتى تستعيد العضلة عافيتها، ولا ينبغي أن يتعدى هذا مدة أطول من أسبوعين. إذا استمر الألم أكثر من ذلك، عليك باستشارة الطبيب المعالج.
قم بلف كيس الثلج في قطعة قماش أو منشفة رقيقة قبل استخدامه. ضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين في الأيام الأولى بعد الإصابة. سوف يعمل الثلج على تقليل النزيف الداخلي (الورم الدموي) والتورم والإلتهابات والشعور بعدم الراحة.
يمكنك أيضًا لف المنطقة المصابة بضمادة ثلجية لحمايتها لمدة تتراوح بين 48 و72 ساعة الأولى. تأكد أن تلف الضمادة بشكل مريح وليس ضيق جدًا.
للف المنطقة المصابة، ابدأ بلفها من أسفل نقطة من الأسفل وانتقل إلى الأعلى. على سبيل المثال، إذا كانت المنطقة المصابة هي عضلة الذراع الثنائية الأمامية (البايسيبس)، فقم باللف قرب كوعك وتحرك صعودًا حتى الإبط. إذا كانت إصابتك في الجزء السفلي من الساق، ابدأ بالقرب من الكاحل وتحرك صعودًا نحو ركبتك وأنت تضمّد رجلك. تأكد أن بوسعك أن تُدخل إصبعين بين بشرتك واللفافة. قم بإزالة اللفافة إذا لاحظت أي علامات لانخفاض الدورة الدموية، مثل التخدير والوخز والبرودة في المنطقة المصابة. تعمل الكمادات على حماية المنطقة من أن تصاب مرة ثانية.
تناول أطعمة تحتوي على الكثير من فيتامين أ وفيتامين سي وأحماض أوميجا 3 الدهنية والزنك ومضادات الأكسدة والبروتينات، فهذه الأطعمة تساعد في تسريع شفاء تمزق العضلات. بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في هذا تشمل: الفواكه الحمضية والبطاطا الحلوة والتوت الأزرق والدجاج والجوز وغيرها الكثير.
لمدة 72 ساعة بعد تمزق العضلة، من المهم أن تتجنب هذه الأشياء لأنها يمكن أن تُضاعف من الإصابة. يجب أن تتجنب هذه الأنشطة حتى لا تصاب بأذى كالآتي:

• أولا: الحرارة؛ لا تستخدم وسادة التدفئة أو تأخذ حمامًا ساخنًا.
• ثانيا: المشروبات الغازية أو الكحولية؛ لا تشرب هذه المشروبات لأنها يُمكن أن تزيد من النزيف والتورم. كما يمكن أيضًا أن تؤخر أو تزيد من مدة شفاء الإصابة.
• ثالثا: الجري؛ تجنب الجري أو أية أنشطة شاقة من الممكن أن تزيد إصابتك.
• رابعا: التدليك؛ تجنب التدليك وخاصة المنطقة المصابة لأن هذا يمكن أن يزيد من النزيف والتورم.