9 تمارين لتحسين صفة قوتك كلاعب كرة قدم محترف او مبتدئ
يحتاج أفضل لاعبي كرة القدم إلى مزيج من السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل للتغلب على خصومهم على أرض الملعب. ولكن إذا لم تركز على إضافة والقوة إلى التدريبات الخاصة بك أيضًا .
إيجاد التوازن في التدريبات الخاصة بك هو أفضل طريقة لتحويل نفسك إلى لاعب شامل - وتدريب القوة هو أساس تلك العملية.
يقول جوردان ويب ، MS ، CSCS ، مدرب القوة والتكييف في بطولة شيكاغو فاير ، "القوة هي الصفة التي يقوم عليها كل شيء" . "إنها تدعم القدرة على التحمل ، وخفة الحركة ، والسرعة - إنها تدعم إنتاج الطاقة ، كل ما تحتاجه لتكون رياضيًا. أعتقد أن قوة الجسم ربما تكون هي الصفة الأكثر أهمية لأي لاعب كرة قدم ، بغض النظر عن المركز ".يقول ويب ، الذي عمل في سياتل ساوندرز وأوكلاهوما سيتي ثاندر وكليفلاند براونز في الماضي ، إن قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم هي المناطق التي يتجاهلها لاعبو كرة القدم أحيانًا - مما يضر بهم.
يقول ويب ، الذي يستخدم تمارين وتقنيات مختلفة مع لاعبيه ، "يميل بعض اللاعبين إلى وضع [تدريب القوة] على الجانب" ، بما في ذلك دفع الجزء السفلي من الجسم ، والقرفصاء ، وتغييرات الرفعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وصفوف الدمبل ، وتغييرات TRX ، والدفع العمودي مع سحب لأسفل. "انظر إلى ريال مدريد ، الفريق الذي فاز بدوري أبطال أوروبا في عام 2016 ، وانظر إلى رونالدو - هذا الرجل هو نموذج رياضي مطلق. هناك مستوى معين من القوة واللياقة التي تحتاجها ، والأهم هو الحصول على مستوى مناسب من القوة ".
سيساعدك أداء تمارين القوة في الحفاظ على جسمك قويًا وقويًا ، وبالتالي يمكن أن يساعد في زيادة السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل - كل ذلك مع إضافة بعض الجاذبية الإضافية إلى تسديدتك أيضًا.
إليك نظرة على بعض من أفضل الحركات لإضافة القوة:
1- مصيدة بار
كيفية القيام بذلك: قف في منتصف شريط المصيدة ، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين. أنزل وركيك لأسفل وامسك بكلتا المقبضين ، مع إبقاء رأسك للأمام وصدرك لأعلى. قف مع الوزن واستخدم كعبيك للضغط. أثناء صعودك ، ادفع وركيك للأمام بينما تصل إلى قمة حركتك ، ثم انزل لأسفل لبدء الوضع وكرر ذلك. قم بعمل 3-4 مجموعات من 7-10 عدات.
ماذا يفعل: استخدام قضيب المصيدة سيجعل الرفع أسهل في أسفل الظهر - وسيسمح لك باستخدام وزن أكبر مقارنة بالرافعات المميتة التقليدية. يمكن أن يساعد الضغط الأقل على العمود الفقري والظهر في تقليل الإصابات التي يتعرض لها لاعبي كرة القدم ، كما أن هذه الحركة ستزيد من قوة الجسم وتقليله.2 - باربل الظهر القرفصاء
كيفية القيام بذلك: ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وضع شريط القرفصاء على كتفيك. بصدرك ورأسك لأعلى ، حافظ على وركيك للخلف وأنزل جسمك لأسفل ، ثني ركبتيك نحو الأرض. توقف عندما يكون الوركين أسفل ركبتيك مباشرة ، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات.
الدور : تساعد القرفصاء على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم ، ويمكنها بالفعل تحسين مرونة الورك ، وهو أمر بالغ الأهمية للاعبي كرة القدم. سوف تضرب الكواد الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، والعجول ، وبناء ساقيك. يستخدم ويب القرفصاء كأحد رافعات الجزء السفلي من الجسم الأساسية للاعبيه ، بما في ذلك تمرين القرفصاء. يقول ويب: "أعتقد أن مؤشرًا جيدًا للمكان الذي تريد أن تكون فيه هو ما إذا كان بإمكانك حصر شريط القرفصاء مرة ونصف من وزن جسمك"
3 - اندفاع الدمبل الجانبي
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف مع عرض ساقيك على مسافة قريبة من الكتفين. أمسك دمبل في كل يد (5-15 رطلاً) ، وانطلق إلى جانب واحد ، وأثناء قيامك بذلك ، اخفض الدمبلز باتجاه الأرض. بمجرد وصولك إلى تلك البقعة ، ادفع بقوة عن ساقك وعد إلى وضع البداية.
ماذا يفعل: نظرًا لأن لاعبي كرة القدم يجرون باستمرار ، يمكن أن تساعد الطعنات في تعزيز قوتك ومرونتك وحركتك في ساقيك. سيساعد التمرين أيضًا قلبك وأسفل ظهرك ومائلتك.
4 - الدمبل ستيبوبس
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف أمام مقعد صلب وثابت أو صندوق أثناء حمل الدمبل على جانبيك. ارفع إحدى رجليك على المقعد ، واجعل فخذك موازيًا للأرض. اصعد على المقعد مع إبقاء الدمبل على جانبك ، تاركًا رجلك الخلفية بعيدًا عن المقعد. انزل. كرر لمدة 10-15 ممثلين.
فائدته: يزيد التمرين من قوة ساقيك ورباعية وفخذيك بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. كل العمل الذي يتم إجراؤه على أوتار الركبة أمر بالغ الأهمية للاعبي كرة القدم - فكلما كانت أوتار الركبة أقوى وأكثر ثباتًا ، زادت القوة التي يمكنك الحصول عليها من ساقيك في الملعب.