Cet e-book a été produit pour vous donner plus dans la préparation physique des joueurs U15 pour les personnes âgées.
Dans les lignes suivantes, vous trouverez quelques explications sur la définition de la préparation physique
En football, alors je vous propose des séances d'une heure et demie pour soumettre une candidature à votre équipe Pour faire du fitness, mais aussi un plaisir de botter le ballon.
Grâce à ce fichier, vous les ferez faire Préparation physique pour le début de saison sans restrictions sur la course pendant les vacances et tout le temps Jouer avec le ballon et ainsi travailler sur des compétences techniques qui vous seront utiles tout au long de votre saison !!!
Qu’est-ce que la préparation physique et pourquoi ?
Malheureusement, la préparation physique est souvent mise de côté, car
contraignante, et pourtant es-ce vraiment une corvée qu’il faut subir ?
La
préparation physique est de mettre son corps dans les meilleures conditions possibles
pour répondre à une future demande physique.
La préparation physique d’un
nageur est différente de celle d’un footballeur tout comme elle est différente
d’un tennisman… Le corps humain est composé de muscles et ces muscles doivent
être mis dans le sens du sport auxquels ils vont devoir répondre.
Dans le
football il faut des fibres musculaires rapides (explosive) et dans l’endurance
des fibres lentes (endurante)…
La préparation physique permet donc de mettre son organisme dans les
meilleures conditions possible pour répondre régulièrement à une certaines
pratiques.
L’effort
physique dans le football ?
Les efforts
physiques dans le football sont classifiés sous deux formes, explosives et
répétées.
La
conception la plus répandue de la préparation physique est basée
essentiellement sur l'endurance, mais es-ce réellement le besoin du corps dans
ce sport…
D’après des études menées sur le championnat de football français,
les efforts fournis par un joueur dans l’ensemble d’un match sont de type lent
ou à moyenne vitesse. En suivant ce constant il est démontré qu’un joueur réalise
donc un effort bref et rapide avec un temps de récupération avant la répétition
de l’effort.
Ce qui me rappelle qu’à l’armée, j’avais appris une devise qui
disait :
«après l’effort
… l’effort » Si je réalise un graphique pour calculer les différents efforts
lors d’un match voici ce que ça donne :
Exercice 1
Thème : Appel de balle et passe
Durée : 15 minutes
Objectif : Faire monter le rythme cardiaque
Faites l’exercice suivant, en leur demandant seulement 60% d’intensité dans l’effort dans le sens aller et retour.
Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demandés de réaliser l’exercice à 80%.
Noté ci-dessous dans le graphique, que l’effort est présent et monte en intensité, tout en gardant
une bonne moyenne d’effort moyen.
Après l’exercice, pensez à laisser 3 minutes de récupération
aux joueurs.
Exercice 2
Thème : Course et finition
Durée : 15 minutes
Objectif : Sprint et finition
Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu’à l’entrée de la surface pour frapper
intérieur du pied sans contrôle.
Le coach s’occupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de départ en marchant. Idéalement il change de plot de départ après leur passage.
Laissez 5 minutes de repos à la fin de l’exercice.
Deuxième Séance de la saison Durée 1h30
Pour cette deuxième séance, j’espère déjà que vous n’avez pas d’abandon et que les présents de la fois précédente reviennent avec plaisir et voir même ramènent de nouvelles recrues…
Exercice 1
Thème : Échauffement
Durée : 15 minutes
Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations.
Dans l’exercice 1 les joueurs partent d’un plot à l’autre en faisant :
Dans l’exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot demi-tour et sprint jusqu’au point de départ.
Faire cet exercice pendant 2 séries. Dans l’exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des pas-chassés.
À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu’à la deuxième série de pas-chassés.
Une fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.
Exercice 3
Thème : Physique avec ballon
Durée : 20 minutes
Objectif : Maitriser le ballon et finir
Partie 1 : Slalom intérieur-extérieur ;
Partie 2 : Conduite de balle à 60% d’intensité ;
Partie 3 : Conduite de balle rapide 70% d’intensité ;
Partie 4 : Passage des barres au sol en pas-chassé après avoir fait une passe au joueur en soutien ;
Partie 5 : Après récupération du ballon slalomer jusqu’à aller finir par une frappe en sortie de slalom.
Faire marcher les joueurs à l’issue du passage pour aller se repositionner dans la file de points départ.
Le joueur 2, part au début de la partie 3 et ainsi de suite.
Test 3
Thème : Les 3 ballons
Durée : 15min selon effectif
Objectif : Rapide et efficace
Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu’à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le ballon frappé il doit aller frapper les deux autres.
1 seconde de moins sur le temps par balle cadrées
2 secondes de moins par but marqué.
Huitième Séance de la saison Durée 1h30
Exercice 1
Thème : Échauffement appuis et sprint
Durée : 15 minutes (3x4 minutes)
Objectif : Travail des appuis et de la réactivité
4 minutes par atelier et 1 minute de récupération entre les ateliers.
Atelier 1 : Les joueurs sont face à une barre au sol, ils doivent sauter au-dessus à pieds joints puis sauter en arrière à pied joint puis ressauter à pieds joints pour sprinter jusqu’au plot rouge.
Atelier 2 : Placer 6 cerceaux en quinconce, les joueurs doivent garde l’axe du corps face au point d’arriver. Ils ont pour but de marquer un appui dans chaque cerceau et au dernier sprinter jusqu’au plot situé à 15 mètres du départ.
Atelier 3 : Placer 2 plots ou des constri-foot côte à côte en quinconce (faites en au minimum 4). Les joueurs doivent sprinter face au constri puis marquer un appui devant et le contourner.
Ce n’est pas un slalom, il faut marquer un appui pieds joints face aux obstacles puis partir sur le bon côté.
Les Étirements
Il existe des multitudes d’étirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre.
Mais je vous laisse découvrir les principaux pour le football et sans oublier que l’étirement des muscles du haut du corps n’est pas à négliger. Sachez que les étirements sont très importants à l’issue d’un entraînement, car cela va faciliter la récupération, mais aussi permettre au muscle de mieux se préparer pour les prochaines fois.
D’une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort, mais ils sont intéressants après l’entraînement pour rester souple.
Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas.
Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire.
La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps !
Important : lors des étirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient parallèles.
Pour finir, sachez qu’il faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tête. En soi, n’étirez pas les fessiers avant les mollets…
Les 5 points essentiels de l’étirement
- Eviter les étirements à froid.
- Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans "à coups".
- Maintenir la position d’étirement à la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes.
- Bien expirer pendant l’étirement, pour favoriser le relâchement.
- 5 à 7 répétitions pour un même exercice, 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition.
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