Travail sous forme intermittente 5/25, soit 5 secondes d'effort à fond, suivies de 25 secondes de
récupération. À la fin de chaque effort, les joueurs changent d'atelier. Faire 3 blocs de 7 minutes
entrecoupés de 3'30" de récupération. 7 ateliers, soit 2 tours des ateliers par bloc.
- Atelier 1 (sauts dans cerceaux) : Bleu pieds joints, rouge pied gauche, vert pied droit.
- Atelier 2 (course avec pas de côté) : mettre un pied à l'extérieur de chaque latte.
- Atelier 3 (appuis rapides dans l'échelle) : 2 appuis à l'intérieur, 1 à l'extérieur…).
- Atelier 4 (course en sablier) : toucher le plot de la main (course en sablier).
- Atelier 5 (pas chassés sur obstacle) : Les joueurs effectuent une course en "essuie-glace" en pas chassés en passant par-dessus les plots posés au sol.
- Atelier 6 (slalom en pas chassés) : Les joueurs effectuent un slalom entre des lattes posées au sol en pas chassés avant puis arrière sur le retour.
- Atelier 7 (pas chassés entre cerceaux) : Le joueur se met de côté. Au coup de sifflet, il part en pas
chassés en passant entre les cerceaux (course arrondie) et fait de même au retour.
- Atelier 8 (course rapide avant/arrière) : faire 2 pas devant et 2 pas derrière chaque latte.
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تحضير بدني