PROGRAMME DE PREPARATION -2- PHYSIQUE D’AVANT SAISON

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE D’AVANT SAISON

Premier principe :

 couper totalement pendant 3 semaines, pas de sport ! Il faut laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre ; vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules disparaitre. Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc etc…)

Prendre le programme au début, si vous démarrez avec une semaine de retard ou en cours de programmation, commencez par la 1ère semaine pour éviter de vous mettre en difficulté. Cette programmation d’oxygénation aura lieu sous de bonnes températures (éviter de courir au soleil entre 11h et 18h sous de fortes chaleur) et privilégier les zones ombragées (forêts, sous-bois...): BUVEZ AVANT-PENDANT-APRES .

Repères : 

Footing allure régulière : sans changement de rythme, sans se mettre dans le rouge (notion de parler en courant) .

Footing allure soutenue : augmentation du rythme, (80%), allongement de la foulée sans être en situation de sprint.

Semaine 1 : du 17/07 au 23/07 

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

 Séance d’entraînement aérobie :

Séance 1 :

 20min footing allure régulière Renforcement musculaire + gainage (voir fiche) Etirements - 10 minutes. 

Séance 2 : 

30min footing allure régulière Renforcement musculaire + gainage Etirements - 10 minutes. 

Séance 3 :

 2* 20min footing régulière Renforcement musculaire + gainage Etirements - 10 minutes. 

Semaine 2 : du 24/07 au 30/07 

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.

Séance d’entretien aérobie : 

 Séance 1 : 

40min footing Footing allure régulière Renforcement musculaire + gainage. Etirements - 10 minutes. 

Séance 2 : 

45min footing Footing allure régulière Renforcement musculaire + gainage. Etirements - 10 minutes.

Séance 3 : 

45min footing Footing Footing allure régulière Renforcement musculaire + gainage. Etirements - 10 minutes. 

Semaine 3 : du 31/07 au 06/08 

3 séances (lundi – mercredi - vendredi). 

Séance 1 :

 3*15 min footing Footing allure régulière - 15 minutes. Etirements - 5 minutes. Footing allure soutenue- 15 minutes. Etirements - 5 minutes. Footing allure régulière - 15 minutes. Etirements - 5 minutes.

 Renforcement musculaire + gainage Etirements - 10 minutes.

Séance 2 : 

Footing allure régulière - 15 minutes. Etirements - 5 minutes. 10 fois 100m allure soutenue (80%) + recupération active en marchant sur le retour (100m) 

Renforcement musculaire + gainage Etirements - 10 minutes.

Séance 3 :

 Footing allure régulière - 15 minutes. Etirements - 5 minutes. Course en changeant d’allure - 12 minutes. 6 fois x 2 minutes (1 minute allure régulière + 1 minute allure soutenue). Etirements - 5 minutes. Course en changeant d’allure - 12 minutes. 6 fois x 2 minutes (1 minute allure régulière + 1 minute allure soutenue).

 Renforcement musculaire + gainage Etirements - 10 minutes. 

Semaine 4 : du 07/08 au 13/08 

Séance 1 : 

45min footing Footing allure régulière

 Renforcement musculaire + gainage. Etirements - 10 minutes. 

Séance 2 :

 20' footing allure régulière Faire 10 fois : 100m à allure soutenue puis récupération en marchant sur 100 m 3min footing allure régulière 7x20m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min en marchnat entre chaque - 5min footing allure régulière

 Renforcement musculaire + gainage Etirements - 10 minutes. 

Séance 3 : 

45 à 60min footing (en fonction de vos sensations) Footing allure régulière 

Renforcement musculaire + gainage. Etirements - 10 minutes. 

BON COURAGE A VOUS