PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE D’AVANT SAISON
Premier principe :
couper totalement pendant 3 semaines, pas de sport ! Il faut laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre ; vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules disparaitre. Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc etc…)
Prendre le programme au début, si vous démarrez avec une semaine de retard ou en cours de
programmation, commencez par la 1ère semaine pour éviter de vous mettre en difficulté.
Cette programmation d’oxygénation aura lieu sous de bonnes températures (éviter de courir au soleil
entre 11h et 18h sous de fortes chaleur) et privilégier les zones ombragées (forêts, sous-bois...): BUVEZ
AVANT-PENDANT-APRES .
Repères :
Footing allure régulière : sans changement de rythme, sans se mettre dans le rouge (notion de parler en courant) .
Footing allure soutenue : augmentation du rythme, (80%), allongement de la foulée sans être en situation de sprint.
Semaine 1 : du 17/07 au 23/07
3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi
Séance d’entraînement aérobie :
Séance 1 :
20min footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage (voir fiche)
Etirements - 10 minutes.
Séance 2 :
30min footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage
Etirements - 10 minutes.
Séance 3 :
2* 20min footing régulière
Renforcement musculaire + gainage
Etirements - 10 minutes.
Semaine 2 : du 24/07 au 30/07
3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.
Séance d’entretien aérobie :
Séance 1 :
40min footing
Footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage.
Etirements - 10 minutes.
Séance 2 :
45min footing
Footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage.
Etirements - 10 minutes.
Séance 3 :
45min footing Footing
Footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage.
Etirements - 10 minutes.
Semaine 3 : du 31/07 au 06/08
3 séances (lundi – mercredi - vendredi).
Séance 1 :
3*15 min footing
Footing allure régulière - 15 minutes. Etirements - 5 minutes.
Footing allure soutenue- 15 minutes. Etirements - 5 minutes.
Footing allure régulière - 15 minutes. Etirements - 5 minutes.
Renforcement musculaire + gainage
Etirements - 10 minutes.
Séance 2 :
Footing allure régulière - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
10 fois 100m allure soutenue (80%) + recupération active en marchant sur le retour (100m)
Renforcement musculaire + gainage
Etirements - 10 minutes.
Séance 3 :
Footing allure régulière - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 12 minutes.
6 fois x 2 minutes (1 minute allure régulière + 1 minute allure soutenue).
Etirements - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 12 minutes.
6 fois x 2 minutes (1 minute allure régulière + 1 minute allure soutenue).
Renforcement musculaire + gainage
Etirements - 10 minutes.
Semaine 4 : du 07/08 au 13/08
Séance 1 :
45min footing Footing
allure régulière
Renforcement
musculaire + gainage. Etirements -
10 minutes.
Séance 2 :
20' footing allure régulière
Faire 10 fois : 100m à allure soutenue puis récupération en marchant sur 100 m 3min footing
allure régulière
7x20m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min en marchnat entre chaque -
5min footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage
Etirements - 10 minutes.
Séance 3 :
45 à 60min footing (en fonction de vos sensations)
Footing allure régulière
Renforcement musculaire + gainage.
Etirements - 10 minutes.
BON COURAGE A VOUS
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