تمرين تكتيكي : كيفية التحرك أفقيا لطلب الكرة وتسليمها

تمارين لإنقاص الوزن في المنزل Exercises to lose weight at home

تعتقد أنك لا تستطيع إنقاص وزنك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ... أليس كذلك؟ بالنسبة للغالبية العظمى منا ، فإن رفع القليل من الوزن هو كل ما نريده ، لذلك دعونا نوضح ذلك. يمكننا التقدم في تحقيق أهدافنا المتعلقة بفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة براحة في منزلك.
نحن نركز على التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT ، والذي يتضمن فترات قصيرة من التمرين المكثف ، بالتناوب مع فترات التعافي منخفض الكثافة.
لا يتم حساب قرفصاء الجسم ورافعات القفز ، التي يتم إجراؤها لمدة دقيقة كاملة ، بكثافة عالية لأنها لن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بما يكفي لحرق هذه السعرات الحرارية.
سنرشدك من خلال مجموعة من تمارين الجسم بالكامل ، مثالية لفقدان الوزن في المنزل. يمكنك أيضًا مزج التمارين ومطابقتها عن طريق إنشاء التدريبات الخاصة بك. إذا كنت مستعدًا للبدء ، فلنبدأ.
تمارين كاملة لانقاص الوزن في المنزل
ستساعدك بعض التمارين الأكثر صعوبة في بناء القوة ، وهذه التمارين رائعة ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وترطيب كل عضلة. يمكن تجميعها معًا أو مزجها مع تمارين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم لتختلف.

1. Burpees

السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية

1- اثنِ ركبتيك (وليس ظهرك) وضع يديك على الأرض
2- اقفز أو تراجعي وقدميك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي
3- أسقط صدرك على الأرض
4- ادفع للعودة إلى وضع اللوح الخشبي وأعد قدميك نحو يديك
5- انهض واقفز لأعلى مستوى ممكن
6- اثنِ ركبتيك عند الهبوط وابدأ التكرار التالي على الفور
7- مستوى أسهل - حافظ على ركبتيك على الأرض أثناء الضخ. إذا لم تتمكن من القفز ، تخطى الخطوة 5-6 واعمل بالسرعة التي تناسبك.
2. يتحمل المشي
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية

1- ابدأ بيديك تحت كتفيك وركبتيك حوالي 10 سم من الأرض ، مباشرة تحت الوركين
2- حرِّك يدك اليسرى والقدم اليمنى معًا للأمام مسافة قصيرة ، ثم كرر ذلك للجانب المقابل
3- مع كل خطوة للأمام أو للخلف ، تحتاج إلى التركيز على إشراك عضلات بطنك بالكامل لمنع الوركين من الالتواء
4- تذكر أن تستمر في التنفس طوال هذه الحركة
مستوى أسهل - احصل على ركبتيك لفترة من الوقت قبل بدء التمرين التالي.
3. متسلقي الجبال
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية

1- ابدأ في وضع اللوح الخشبي (اليدين تحت الكتفين والساقين ممددة مع ركبتيك فوق الأرض)
2- مع الحفاظ على وزنك للأمام على ذراعيك ، أحضر ركبة واحدة إلى المنطقة بين مرفقيك
3- اقلب ساقك وكرر ذلك مع الجانب المقابل
4- أنت تهدف إلى القيام بذلك بسرعة عالية ولكن باستخدام التقنية
مستوى أسهل - فقط قم بهذا التمرين بشكل أبطأ لتقليل الشدة.
4. الجلوس
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية

1- ابدأ في وضع مشي الدب
2- ارفع يدك اليسرى عن الأرض واجلب ساقك اليمنى من خلال جسمك وتحته
3- يجب أن يكون الورك على بعد بضع بوصات من الأرض في الوضع النهائي
مستوى أسهل - احتفظ بكلتا يديك على الأرض لمزيد من الاستقرار وتقصير نطاق حركتك.