تمارين لإنقاص الوزن في المنزل Exercises to lose weight at home
نحن نركز على التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT ، والذي يتضمن فترات قصيرة من التمرين المكثف ، بالتناوب مع فترات التعافي منخفض الكثافة.
لا يتم حساب قرفصاء الجسم ورافعات القفز ، التي يتم إجراؤها لمدة دقيقة كاملة ، بكثافة عالية لأنها لن تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بما يكفي لحرق هذه السعرات الحرارية.
سنرشدك من خلال مجموعة من تمارين الجسم بالكامل ، مثالية لفقدان الوزن في المنزل. يمكنك أيضًا مزج التمارين ومطابقتها عن طريق إنشاء التدريبات الخاصة بك. إذا كنت مستعدًا للبدء ، فلنبدأ.
تمارين كاملة لانقاص الوزن في المنزل
ستساعدك بعض التمارين الأكثر صعوبة في بناء القوة ، وهذه التمارين رائعة ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وترطيب كل عضلة. يمكن تجميعها معًا أو مزجها مع تمارين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم لتختلف.
1. Burpees
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية1- اثنِ ركبتيك (وليس ظهرك) وضع يديك على الأرض
2- اقفز أو تراجعي وقدميك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي
3- أسقط صدرك على الأرض
4- ادفع للعودة إلى وضع اللوح الخشبي وأعد قدميك نحو يديك
5- انهض واقفز لأعلى مستوى ممكن
6- اثنِ ركبتيك عند الهبوط وابدأ التكرار التالي على الفور
7- مستوى أسهل - حافظ على ركبتيك على الأرض أثناء الضخ. إذا لم تتمكن من القفز ، تخطى الخطوة 5-6 واعمل بالسرعة التي تناسبك.
2. يتحمل المشي
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية
1- ابدأ بيديك تحت كتفيك وركبتيك حوالي 10 سم من الأرض ، مباشرة تحت الوركين
2- حرِّك يدك اليسرى والقدم اليمنى معًا للأمام مسافة قصيرة ، ثم كرر ذلك للجانب المقابل
3- مع كل خطوة للأمام أو للخلف ، تحتاج إلى التركيز على إشراك عضلات بطنك بالكامل لمنع الوركين من الالتواء
4- تذكر أن تستمر في التنفس طوال هذه الحركة
مستوى أسهل - احصل على ركبتيك لفترة من الوقت قبل بدء التمرين التالي.
3. متسلقي الجبال
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية
1- ابدأ في وضع اللوح الخشبي (اليدين تحت الكتفين والساقين ممددة مع ركبتيك فوق الأرض)
2- مع الحفاظ على وزنك للأمام على ذراعيك ، أحضر ركبة واحدة إلى المنطقة بين مرفقيك
3- اقلب ساقك وكرر ذلك مع الجانب المقابل
4- أنت تهدف إلى القيام بذلك بسرعة عالية ولكن باستخدام التقنية
مستوى أسهل - فقط قم بهذا التمرين بشكل أبطأ لتقليل الشدة.
4. الجلوس
السلسلة: 3 - 4 | التكرار: قدر الإمكان في 30 ثانية
1- ابدأ في وضع مشي الدب
2- ارفع يدك اليسرى عن الأرض واجلب ساقك اليمنى من خلال جسمك وتحته
3- يجب أن يكون الورك على بعد بضع بوصات من الأرض في الوضع النهائي
مستوى أسهل - احتفظ بكلتا يديك على الأرض لمزيد من الاستقرار وتقصير نطاق حركتك.
إرسال تعليق