برنامج تدريبي مقترح لزيادة وتقوية العضلات للاعبي كرة القدم قبل الموسم.

برنامج  تدريبي مقترح لزيادة  وتقوية العضلات للاعبي كرة القدم  قبل الموسم

في كرة القدم ، يمكننا التمييز بين نقطتين بارزتين هما ما قبل الموسم والموسم. خلال فترة ما قبل الموسم ، ستسمح لنفسك بالتأكيد بالراحة لبضعة أسابيع ، ولكن من المهم ألا تظل غير نشط لمدة شهرين. بشكل عام ، يستمر البرنامج بين الموسم بين 4 و 6 أسابيع. هذا هو الوقت المثالي لاكتساب كتلة العضلات ، مع تحسين حالتك البدنية العامة.

وهذا برنامج تدريبي قبل الموسم :

أوت و سبتمبر - 4 سلسلة حول 10 تكرار.

جلسة 1

Développé couché 4×10

Développé incliné 4×10

Dips                   4×10

Ecarté à la poulie vis à vis 4×12

Développé militaire 4×12

Elévations latérales + Oiseau 4×10 + 10

 الجلسة 2: الساقين

Squat                                     4×10

Presse à cuisses                   4×12

Fentes marchées                   4×10

Leg extension + Leg curl 4×10 + 10

Gainage                                     4 séries

 الجلسة 3: الظهر و الذراعين

Tractions                                     4 séries

Tirage horizontal                   4×10

Soulevé de terre                   4×10

Curl biceps                   4×10

Barre au front                   4×10

Abdominaux avec / sans charges 4 séries

الجلسة 4:مخصصة للعمل البليومتري على شكل دائرة:

1- يصعد الدرج

2- القفز القرفصاء

3- Franchissement rapides de petites haies

4- مقياس الإيقاع متغير

5- تغيير سريع للاتجاهات

تذكر دمج الحركات (الطلقات ، التمريرات ، المراوغة) مع الكرة حتى خلال الموسم.

ملاحظة : زمن الراحة يكون سلبي ومدته 60 ثا بين كل سلسلة وأخرى