برنامج تدريبي مقترح لزيادة وتقوية العضلات للاعبي كرة القدم قبل الموسم
2020-2021 .
في كرة القدم ، يمكننا التمييز بين نقطتين بارزتين هما ما قبل الموسم والموسم. خلال فترة ما قبل الموسم ، ستسمح لنفسك بالتأكيد بالراحة لبضعة أسابيع ، ولكن من المهم ألا تظل غير نشط لمدة شهرين. بشكل عام ، يستمر البرنامج بين الموسم بين 4 و 6 أسابيع. هذا هو الوقت المثالي لاكتساب كتلة العضلات ، مع تحسين حالتك البدنية العامة.
وهذا برنامج تدريبي قبل الموسم :
أوت و سبتمبر - 4 سلسلة حول 10 تكرار.
جلسة 1
Développé couché 4×10
Développé incliné 4×10
Dips 4×10
Ecarté à la poulie vis à vis 4×12
Développé militaire 4×12
Elévations latérales + Oiseau 4×10 + 10
الجلسة 2: الساقين
Squat 4×10
Presse à cuisses 4×12
Fentes marchées 4×10
Leg extension + Leg curl 4×10 + 10
Gainage 4 séries
الجلسة 3: الظهر و الذراعين
Tractions 4 séries
Tirage horizontal 4×10
Soulevé de terre 4×10
Curl biceps 4×10
Barre au front 4×10
Abdominaux avec / sans charges 4 séries
الجلسة 4:مخصصة للعمل البليومتري على شكل دائرة:
1- يصعد الدرج
2- القفز القرفصاء
3- Franchissement rapides de petites haies
4- مقياس الإيقاع متغير
5- تغيير سريع للاتجاهات
تذكر دمج الحركات (الطلقات ، التمريرات ، المراوغة) مع الكرة حتى خلال الموسم.
ملاحظة : زمن الراحة يكون سلبي ومدته 60 ثا بين كل سلسلة وأخرى
إرسال تعليق