ما هو الرجيم العكسي؟

ما هو الرجيم العكسي؟

عندما يتباطأ فقدان الوزن بعد أسابيع أو أشهر من اتباع نفس الخطة ، فقد تشعر بالإحباط. القيام بالتدريبات نفسها واتباع نفس النظام الغذائي يجب أن يستمر في العمل - ولكن لسبب ما لم يعد الأمر كذلك. إذا كان هذا يبدو مثل المستوى الذي تحظره ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة شيء مختلف: اتباع نظام غذائي عكسي

ما هو الرجيم العكسي؟

اتباع نظام غذائي عكسي هو الخطوة التالية في خسارة الوزن عندما تكون مستعدًا لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ. لفقدان الوزن ، من الضروري حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، مما يخلق نقصًا في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

كيف يعمل ؟

عندما يكون جسمك دائمًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية ولا يحصل على ما يكفي من الوقود (السعرات الحرارية) ، فإنه يبدأ في نهاية المطاف في توفير الطاقة عن طريق حرق عدد أقل من السعرات الحرارية. إنه مثل وضع الوقود في سيارتك للحفاظ على استمراره ، عليك وضع السعرات الحرارية في جسمك للحفاظ على حرق الأيض.
يحاول جسمنا دائمًا الحفاظ على حالة التوازن. هذا يعني أنه يجعل الأشياء تعمل بكفاءة وأننا نتكيف مع التغيرات في البيئة. 1
تلعب العديد من العوامل دورًا في وزن الجسم - ليس فقط ما نأكله وكم نتحرك ، ولكن أيضًا شهيتنا (التي تنظمها الهرمونات) وأنماط النوم ومستويات الإجهاد والظروف الصحية و علاجات المخدرات. أضف إلى ذلك بيئة غير مستقرة وموجهة نحو الطعام ، وقد يكون من الصعب جدًا الاستمرار في رؤية أرقام الميزان تنخفض.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي طويل المدى يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أجسامنا ، وقد يستغرق الأمر أحيانًا بضعة أسابيع لعكس هذه العملية. 2 على الرغم من أن الحفاظ على كمية منخفضة من السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن ، بمرور الوقت يتكيف الجسم ويعمل بشكل أقل كفاءة. 2 لهذه الأسباب ، يمكن أن يكون الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا للغاية ، مما يجعل اتباع نظام غذائي عكسي فرصة كبيرة لتحدي جسمك لكسر الجمود الأيضي.

كيف تبدأ؟

بمجرد الوصول إلى هدف فقدان الوزن أو إذا توقفت عن فقدان الوزن بعد اتباع قيود السعرات الحرارية المستخدمة سابقًا ، فقد يكون الوقت قد حان لمحاولة اتباع نظام غذائي عكسي. تكمن الفكرة في مساعدة جسمك على إعادة التكييف تدريجيًا لتناول المزيد من الطعام وإعادة الأيض. من خلال زيادة تناولك ببطء من أسبوع لآخر ، يمكنك مراقبة رد فعل جسمك وتحديد مستوى السعرات الحرارية وما هو توزيع المغذيات الكبيرة التي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

1. تعقب بالتفصيل

لكي تكون ناجحًا في اتباع نظام غذائي عكسي ، يجب أن تكون مستعدًا للاحتفاظ بسجلات مفصلة للغاية عن تناول الطعام والنشاط البدني. إذا كنت تتبع خطة تستند إلى السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو ، فمن المهم معرفة مستويات تناول الطعام التي كانت تعمل من أجل إنقاص الوزن والتأكد من أنك تتبع نفس الخطة دون نفس النتائج.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا وشهدت فقدان الوزن من 500 جم إلى 1 كجم أسبوعيًا ، فقد يكون هذا هو السعرات الحرارية المناسبة لك ، اعتمادًا على مستوى نشاطك.
إذا توقف هذا المستوى من السعرات الحرارية عن فقدان وزنك (وأنت تعرف أن حساباتك اليومية كانت دقيقة) ، فقد يكون الوقت قد حان لمحاولة زيادة تناولك ببطء. لا تحاول اتباع نظام غذائي عكسي قبل الركود لمدة 4 أسابيع أو أكثر. يستغرق الأمر حوالي شهر لرؤية الاستقرار في وزننا. في بعض الأحيان يكون لأجسامنا نقطة انسداد مؤقتة تصحح نفسها بعد أسبوع أو أسبوعين. لذلك تريد التأكد من أنك وصلت بالفعل إلى نقطة توقف قبل إجراء هذا النوع من التغيير.

2. زيادة السعرات الحرارية ببطء

تقترح أساسيات اتباع نظام غذائي عكسي إضافة حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع في المرة الواحدة ومراقبة الوزن. إذا بدأت بمستوى أقل من السعرات الحرارية ، فقد ترغب في إضافة حوالي 75 للبدء ؛ وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر من السعرات الحرارية ، فيجب عليك إضافة ما يصل إلى 250 سعرًا حراريًا.
إذا لاحظت ، بعد أسبوع من 100 سعر حراري إضافي ، فقدانًا جديدًا للوزن ، واحتفظ بنفس السعرات الحرارية التي تتناولها لمدة أسبوع إضافي وشاهد التغيير. إذا استمرت في فقدان الوزن ، أضف 100 سعر حراري أخرى وانظر ما سيحدث.
إذا لم يتغير وزنك بعد بضعة أسابيع ، فقد تكون قد وجدت مستوى استهلاكك "صيانة". إذا واصلت فقدان الوزن ، فتابع التجربة من أسبوع لآخر حتى تجد مستوى أعلى من السعرات الحرارية التي لا تزال تؤدي إلى فقدان الوزن.

3. ابحث عن الماكرو الذي يعمل بشكل أفضل

يمكن أن تعمل هذه الخطة أيضًا مع وحدات الماكرو. إذا كنت تتبع خطة تعتمد على المغذيات الكبيرة ، فحاول إضافة بروتين إضافي وشاهد كيف يستجيب جسمك. بعض الناس أكثر نجاحًا في إضافة الدهون أو الكربوهيدرات اعتمادًا على عاداتهم في ممارسة الرياضة.
إذا كنت تحاول بناء العضلات ، ركز على البروتين. يمكن لرياضيي التحمل الاستفادة من تناول الكربوهيدرات ، في حين أن تناول الدهون قد يكون أسهل طريقة لزيادة تناولك بدون الكثير من الطعام (الدهون عالية في السعرات الحرارية).

مراحل الرجيم العكسي

• تأكد من مراقبة مآخذك بدقة

سواء كنت تتبع وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية ، حاول أن تزن أو تقيس لتكون دقيقة قدر الإمكان. عند محاولة التعامل مع التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي ، من الضروري أن تكون مفصلاً للغاية حتى تتمكن من مراقبة رد فعل جسمك.

• قرر كيفية زيادة مدخولك ببطء

هل ستقوم بزيادة مغذيات كبيرة معينة أو تركز فقط على تناول السعرات الحرارية؟ هل ستضيف وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أخرى أو ستزيد حصتك على مدار اليوم؟ فكر في أفضل ما يناسبك وأسلوب حياتك ، مع الحفاظ على التتبع الدقيق لاستخدامك.

• ركز على الطعام الصحي

في حين أن إحدى فوائد الحمية العكسية قد تكون إضافة بعض الأطعمة "للغش" إلى نظامك الغذائي ، فإن جسمك سيستجيب بشكل أفضل للأطعمة الصحية. عند الإمكان ، أضف سعراتك الحرارية على شكل حبوب كاملة أو دهون صحية أو بروتين قليل الدهون أو فواكه وخضروات (حسب أهدافك الكلية).

• ضع تدريبك في الاعتبار

إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية أو الحفاظ عليها ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. إذا كنت تضغط على القلب ، فقد تكون الكربوهيدرات الصحية ضرورية. لا يوصى بزيادة كثافة ومدة التمرين أثناء اتباع نظام غذائي عكسي. تغيير الكثير من العوامل يجعل من الصعب تتبع تأثير تغييرات نظامك الغذائي.

مزايا الرجيم العكسي

يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية العكسية فوائد مختلفة للجميع ، ولكن فيما يلي الأكثر شيوعًا:

1. إجهاد أقل لتناول الطعام. القدرة على تناول جزء أكبر أو طعام ربما تكون قد استبعدته من نظامك الغذائي
2. يجب أن تجد أنه من الأسهل الحفاظ على أهدافك في تناول الطعام إذا كنت تأكل أكثر وتشعر بحرمان أقل.
3. يجب أن يكون لديك المزيد من الطاقة في التدريب (لأنك تجلب المزيد من الوقود)
4. تحسين الانتعاش والأداء. تتمتع عضلاتك بمزيد من الوصول إلى العناصر الغذائية اللازمة للتعافي ، مما يعدك لتمرينك التالي بشكل أسرع
5. المزيد من فقدان الوزن عند استئناف النظام الغذائي. إذا كنت قادرًا على إنقاص الوزن أو الاحتفاظ به على مستوى عالي من السعرات الحرارية ، عندما تقرر تقليل عدد السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو أو زيادة نشاطك البدني ، فقد يتفاعل أيضك بشكل أسرع.

عيوب اتباع نظام غذائي عكسي

1. نقص البحث. في حين أن الأنظمة الغذائية العكسية ليست جديدة على عالم كمال الأجسام ، إلا أنها لم تدرس بعد.   ومع ذلك ، فإن النظرية منطقية وقد وجدها الكثيرون ناجحة.
2. من الصعب تعقب . يجب أن تكون دائمًا صارمًا في تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، ليس فقط أثناء الإضافة ، ولكن أيضًا في السابق ، للتأكد من أنك وصلت إلى هضبة من خلال اتباع مستوى معين من السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو قبل يبدأ
3. من الصعب التكهن. اتباع نظام غذائي عكسي هو في الأساس عملية التجربة والخطأ. يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد كيفية استجابة جسمك لتغييرات النظام الغذائي وتحتاج إلى الاستمرار في المسار لتحديد مستوى صيانتك حقًا.
4. تتطلب نظرية الرجيم العكسي الكثير من العمل للتكيف مع وضعك - ولكن هذه المرة تستحق العناء إذا كانت تساعدك على الحصول على النتائج التي تبحث عنها.

خلاصة
اتباع نظام غذائي عكسي هو استراتيجية فعالة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بعد الركود في رحلة فقدان الوزن أو الدهون. في حين أن الأمر يتطلب الكثير من العمل ، إذا كنت تولي اهتمامًا كبيرًا بالتفاصيل وكنت قادرًا على إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي ، فقد تجد أن الأنظمة الغذائية العكسية لها العديد من الفوائد التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك. الأهداف بشكل أسرع والشعور بالتحسن من خلال تناول المزيد من الطعام خلال اليوم. على الرغم من أن القليل من الأبحاث تدعم نظرية هذا النظام الغذائي ، إلا أن الفوائد المحتملة جذابة بما يكفي لجعلها استراتيجية ناجحة.