ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد المباريات؟

ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد المباريات؟

ماذا تأكل قبل المباريات

من المهم أن تبدأ المباريات الجيدة. يختلف كل لاعب عن الآخر ، لكن معظمهم سيأكلون وجبة قبل المباراة بحوالي 3 إلى 4 ساعات قبل بداية المباراة. يجب أن تحتوي هذه الوجبة على بعض الكربوهيدرات للوقود بالإضافة إلى بعض السوائل للترطيب. كمية صغيرة من البروتين في وجبة ما قبل اللعبة مفيدة أيضًا ، حيث يمكن أن تساعد في منع الجوع أثناء اللعبة.
يمكن أن تشمل بعض أفكار الوجبة المناسبة قبل اللعبة:

• راب أو ساندويتش بالدجاج والسلطة
• وعاء من الموسلي مع الزبادي والتوت
• باستا مع اللحم المفروم في صلصة الطماطم
• حساء اليقطين تقدم مع لفائف الخبز
• الدجاج المقلي مع الأرز أو الكينوا

سيحصل العديد من اللاعبين أيضًا على وجبة خفيفة صغيرة إضافية قبل المباراة بساعتين. غالبًا ما يكون هذا شيئًا خفيفًا غنيًا بالكربوهيدرات ولكنه منخفض نسبيًا في الدهون والألياف لذا يسهل هضمه.
تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة المناسبة قبل اللعبة:

• زبادي مع سلطة فواكه
• موز وحفنة من اللوز
• زبدة الفول السوداني على كعك الأرز
• نخب مع الخضار والجبن

إذا لم تكن المواد الصلبة جيدة قبل المباراة ، أو كان اللاعبون متوترين للغاية ، فقد يكون مصدر سائل للبروتين والكربوهيدرات مثل عصير الفاكهة خيارًا جيدًا.

ماذا تأكل وتشرب أثناء المباريات

يجب على اللاعبين العمل بشكل وثيق مع اختصاصي تغذية رياضي معتمد لتجربة استراتيجيات التغذية أثناء التدريب والمباريات للعثور على الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل لكل لاعب.
يمكن أن تؤدي البيئات الساخنة ، جنبًا إلى جنب مع التمارين عالية الكثافة ، إلى خسائر عرق عالية. تقتصر فرص الشرب أثناء المباريات على فترة الإحماء واستراحة نصف الوقت ولكن فترات الراحة غير الرسمية في اللعب (مثل وقت الإصابة) يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. يجب على اللاعبين بدء المباراة جيدًا من خلال شرب السوائل الكافية التي تؤدي إلى المباراة. إن إنتاج كميات منتظمة من البول الصافي هو مؤشر مفيد لحالة الترطيب الجيدة قبل التمرين.
على الرغم من أن استراحة نصف الوقت قصيرة ، إلا أنها الفرصة الوحيدة لاستهلاك الكربوهيدرات أثناء اللعب. سيستفيد اللاعبون الذين لديهم عبء عمل كبير (مثل لاعبي خط الوسط) أكثر من استهلاك وجبة خفيفة من الكربوهيدرات أثناء فترة الاستراحة لأن هؤلاء اللاعبين يميلون إلى الحصول على أكبر متطلبات الكربوهيدرات والسوائل أثناء اللعبة.
تعد قطع الفاكهة أو شرائح الموسيلي خيارات سريعة وسهلة الأكل. بدلاً من ذلك ، يمكن تناول منتجات التغذية الرياضية المتخصصة مثل قضبان الطاقة والمواد الهلامية والمشروبات الرياضية بشكل سريع.

في حين أن الماء هو السوائل ذات الأولوية أثناء التدريب وللترطيب أثناء النهار وفي معظم المباريات. قد تكون المشروبات الرياضية أو المشروبات المنحلة بالكهرباء مفيدة أثناء اللعبة للاعبين الذين تم تحديدهم على أنهم لديهم متطلبات عالية من الطاقة أو فقدان كبير للسوائل حيث يمكنهم نقل بعض الوقود والكهارل.

الانتعاش بعد المباراة

يجب أن تحتوي وجبات التعافي والوجبات الخفيفة على الكربوهيدرات (الوقود) وبعض البروتين (لإصلاح العضلات وتنميتها) والكثير من السوائل والكهارل لتعويض خسائر العرق.
يجب استهلاك وجبة أو وجبة خفيفة للشفاء بعد فترة قصيرة من التمرين ، مع تذكر أن التغذية العلاجية تمتد إلى ما بعد الساعات الأولى بعد اللعبة ، خاصة عندما تكون الجلسة التدريبية أو اللعبة التالية في اليوم التالي. يجب أيضًا استهلاك السوائل (الماء بشكل أساسي) ، بناءً على الخسائر المقدرة.
تتضمن بعض الاقتراحات الغذائية للشفاء ما يلي:

• ساندوتش دجاج ، أفوكادو و سلطة
• عصير الفاكهة من منتجات الألبان
• زبادي + ميوسلي بالمكسرات والبذور
• بوريتوس مع لحم البقر والجبن والأفوكادو والسلطة