U3F1ZWV6ZTI2NTc3OTUxMDE1NjYzX0ZyZWUxNjc2NzY2OTcxODkxNQ==

خطة الوجبات للاعبي كرة القدم

خطة الوجبات للاعبي كرة القدم

المقدمة:

 يقول أحد عشاق كرة القدم هي أحد أفضل الأشياء بالنسبة لي. أتذكر كل أربع سنوات غريبة بقيت مستيقظًا حتى الرابعة صباحًا لمشاهدة FIFA ، في انتظار رؤية فريقي المفضلة تضرب الميدان (نعم ، كانت مفضلتي البرازيل ، نموذجية جدًا). اعتدت أن أجلس مع أخي وأخواتي ، وهم يتناولون رقائق البطاطس والأطعمة السريعة أثناء اللعبة. بالطبع ، لم يكن رونالدينيو مضغًا على رقائق البطاطس من كاربي قبل مبارياته الكبيرة ، لذا يطرح السؤال التالي: ما هي خطة الوجبات للاعبي كرة القدم والروتين؟

خطة الوجبة المثالية لاعبي كرة القدم:

يجب أن يتم تحميل خطة الوجبات المثالية للاعبي كرة القدم في الطاقة. يتطلب كل ركل الأشياء الكروية في الشمس جهدًا أكبر مما تعتقد. كما قال مدير أرسنال أرسين فينغر ذات مرة: "الطعام مثل الكيروسين. إذا وضعت الخطأ في سيارتك ، فلن تكون بالسرعة التي ينبغي أن تكون عليها ”. لذا من الأفضل أن تضع الوقود المناسب لتحقيق أقصى إنتاج.

الكربوهيدرات:

Carbohydrates:

الأول والأهم هو بالطبع الكربوهيدرات. تأتي هذه في ثلاثة أشكال رئيسية - السكريات الأحادية ، السكريات الثلاثية والسكريات. تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز ، إلخ - هذه هي السكريات البسيطة الخاصة بك ، والمصممة لتذوب مباشرة في مجرى الدم وتزودها بقدرة مؤقتة مؤقتة من الطاقة. توجد في الأطعمة مثل السكريات والمشروبات الغازية والمربى والكعك - هذه ليست جيدة لجسمك. من المؤكد أنهم سيساعدونك عندما تكون في حالة رصيف ، وتكتظ برأسه ولكن لتكون رياضيًا حقيقيًا - لا. فقط ابتعد عن هذه بقدر ما تستطيع. ما سيخدمك حقًا هو di والسكريات - وهي عبارة عن سكر طويل السلسلة ، أي السكروز ، المالتوز ، الجليكوجين ، والنشا. تستغرق هذه العملية وقتًا أطول لتتحلل في جسمك ، مما يوفر لك مستويات مستدامة من الطاقة أثناء اللعب خلال لعبتك. يمكن العثور عليها في معظم الأطعمة الكاملة مثل المعكرونة والأرز والخبز والبطاطس والحبوب والفواكه. اختر النوع العضوي من الحبوب الكاملة للحصول على أقصى الفوائد الصحية والابتعاد عن السكريات البيضاء أو الخبز المكرر - هذه تضيف إلى السكريات البسيطة أكثر مما تعتقد. تظهر الدراسات أن حوالي 70٪ من حمية اللاعب يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. كما يجب أن تحسب حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. أي حوالي 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذه الطاقة ، فاختر الحليب أو الموز. من الأفضل أن تشتري مصفاة المعكرونة الآن إذا كنت جادًا بشأن أدائك! تظهر الدراسات أن حوالي 70٪ من حمية اللاعب يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. كما يجب أن تحسب حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. أي حوالي 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذه الطاقة ، فاختر الحليب أو الموز. من الأفضل أن تشتري مصفاة المعكرونة الآن إذا كنت جادًا بشأن أدائك! تظهر الدراسات أن حوالي 70٪ من حمية اللاعب يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. كما يجب أن تحسب حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. أي حوالي 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذه الطاقة ، فاختر الحليب أو الموز. من الأفضل أن تشتري مصفاة المعكرونة الآن إذا كنت جادًا بشأن أدائك!

البروتينات:

Proteins:

بعد الكربوهيدرات ، تعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا في خطة الوجبة للاعبي كرة القدم للحفاظ على العضلات والعظام في أفضل شكل. هم طوب الخلايا والعضلات والأنسجة - المسؤولون عن بناء عضلات جديدة ، وإصلاح العضلات القديمة والحفاظ عليها. كما أنها مسؤولة عن جميع الإنزيمات المجيدة التي تتدفق عبر جسمك ، مما يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب أن يأتي حوالي 10 إلى 15 في المائة من نظامك الغذائي من مصادر البروتين والأصغر حجمًا أفضل. اختر الدجاج أو الديك الرومي والدواجن أو الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء لأنها غنية بالدهون المشبعة. هذا لا يعني أن عليك البدء في تخطي شريحة اللحم! كل شيء باعتدال يجب أن يبقي عضلاتك مجهزة جيدًا لأي نشاط بدني. البروتين النباتي هو أيضًا خيار جيد ، بشرط أن تزيد من عدد وجباتك. وتشمل هذه الصويا والتوفو والسبانخ ، الخضروات الورقية الداكنة والعدس والفاصوليا والبذور. عزز تناول البروتين في Whey Products و BCAAs لتعزيز تمرينك والارتقاء بأدائك إلى المستوى التالي!

الدهون:

Fats:

الدهون - غير المشبعة ، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة هي المكونات الأساسية الأخرى لخطة الوجبات للاعبي كرة القدم. معظم الناس يريدون تجنبهم ولكن هذا لا ينبغي أن يكون عليه الحال. تعتبر الدهون مصدرًا مثاليًا للعديد من المغذيات الحيوية - فهي تحتوي على طاقة أكثر من الكربوهيدرات (على الرغم من صعوبة استقلابها) ، وهي مكونات متكاملة في الهيكل الغشائي والشعيرات وفي المفاصل المشبكية. هذه تساعد نظام الهيكل العظمي الخاص بك وبالتالي تسهيل الحركة والتنسيق مع عضلاتك. تم العثور على الدهون المشبعة في معظم المنتجات الحيوانية - الزبدة والجبن ، وما إلى ذلك. هذه لن تفيدك في الدورة الدموية والغدد الصماء. تصلب الشرايين - تصلب الشرايين والنوبات القلبية التاجية التي تليها هي من العناصر الغذائية الغنية بالدهون المشبعة. كما أنها تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة - وهو الاسم الفاخر للكوليسترول السيئ في جسمك - ولا أحد يريد ذلك. مع ذلك يأتي ارتفاع ضغط الدم ومجموعة كاملة من الأعراض الأخرى التي تشير إلى موتك. في ملاحظة أكثر بهجة ، هناك العديد من مصادر الدهون غير المشبعة التي لن تجعلك تفوتك أبدًا معجنات الزبدة مرة أخرى. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة أي نوع من زيت الطهي النباتي - زيت الزيتون وفول الصويا وعباد الشمس وزيت الأفوكادو - على سبيل المثال. المنتجات النباتية مثل فول الصويا والبذور والمكسرات والسمن والأفوكادو (زبدة الفول السوداني) وزبدة الفول السوداني - كل هذه اللقم اللذيذة عند تطبيقها بكميات مناسبة ستجعلك أكثر صحة وليس أسوأ! لذا خذ جرة زبدة الفول السوداني وأخبر والدتك أنها لكرة القدم! مع ذلك يأتي ارتفاع ضغط الدم ومجموعة كاملة من الأعراض الأخرى التي تشير إلى موتك. في ملاحظة أكثر بهجة ، هناك العديد من مصادر الدهون غير المشبعة التي لن تجعلك تفوتك أبدًا معجنات الزبدة مرة أخرى. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة أي نوع من زيت الطهي النباتي - زيت الزيتون وفول الصويا وعباد الشمس وزيت الأفوكادو - على سبيل المثال. المنتجات النباتية مثل فول الصويا والبذور والمكسرات والسمن والأفوكادو (زبدة الفول السوداني) وزبدة الفول السوداني - كل هذه اللقم اللذيذة عند تطبيقها بكميات مناسبة ستجعلك أكثر صحة وليس أسوأ! لذا خذ جرة زبدة الفول السوداني وأخبر والدتك أنها لكرة القدم! مع ذلك يأتي ارتفاع ضغط الدم ومجموعة كاملة من الأعراض الأخرى التي تشير إلى موتك. في ملاحظة أكثر بهجة ، هناك العديد من مصادر الدهون غير المشبعة التي لن تجعلك تفوتك أبدًا معجنات الزبدة مرة أخرى. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة أي نوع من زيت الطهي النباتي - زيت الزيتون وفول الصويا وعباد الشمس وزيت الأفوكادو - على سبيل المثال. المنتجات النباتية مثل فول الصويا والبذور والمكسرات والسمن والأفوكادو (زبدة الفول السوداني) وزبدة الفول السوداني - كل هذه اللقم اللذيذة عند تطبيقها بكميات مناسبة ستجعلك أكثر صحة وليس أسوأ! لذا خذ جرة زبدة الفول السوداني وأخبر والدتك أنها لكرة القدم! فول الصويا ، عباد الشمس ، زيت الأفوكادو - سمها ما شئت. المنتجات النباتية مثل فول الصويا والبذور والمكسرات والسمن والأفوكادو (زبدة الفول السوداني) وزبدة الفول السوداني - كل هذه اللقم اللذيذة عند تطبيقها بكميات مناسبة ستجعلك أكثر صحة وليس أسوأ! لذا خذ جرة زبدة الفول السوداني وأخبر والدتك أنها لكرة القدم! فول الصويا ، عباد الشمس ، زيت الأفوكادو - سمها ما شئت. المنتجات النباتية مثل فول الصويا والبذور والمكسرات والسمن والأفوكادو (زبدة الفول السوداني) وزبدة الفول السوداني - كل هذه اللقم اللذيذة عند تطبيقها بكميات مناسبة ستجعلك أكثر صحة وليس أسوأ! لذا خذ جرة زبدة الفول السوداني وأخبر والدتك أنها لكرة القدم!
(ملحوظة: الكاتبة لا تصادق على استهلاك زبدة الفول السوداني الكاملة بأية طريقة أو شكل أو مرح. على الرغم من أنها ستشهد على حقيقة أنه نشاط ممتع للغاية)

الفيتامينات و المعادن:


تعتبر الفيتامينات والمعادن جزءًا لا يتجزأ من احتياجات أي جسم للوقاية من أمراض النقص والوقاية وتقوية طرق جهاز المناعة. تشمل أمراض النقص هذه الإسقربوط - مرض اللثة السني الذي يسبب النزيف والألم والكساح - ضعفًا كبيرًا في العظام والمفاصل وحتى شبه العمى مع نقص فيتامين أ. يمكن منعها باستهلاك الفيتامينات C ، A ، D ، B ، E ، K وما إلى ذلك. تأتي هذه من مصادر مثل الجزر والبطاطس والسبانخ والخضر الورقية والمكسرات وما إلى ذلك. ، في التفاعلات الكيميائية الجسدية وفي الإشارات الإلكترونية في الخلايا العصبية. يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 30 من الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تأتي من النظام الغذائي حيث لا يستطيع الجسم صنع ذلك بمفرده. على الرغم من أنها مطلوبة بكميات صغيرة ، يجب أن تكون الفيتامينات جزءًا من نظامك الغذائي لأنها ضرورية لمنع الأمراض الضارة. المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وحمض الفوليك وغيرها كلها ضرورية أيضًا ويجب الاحتفاظ بها في خطة الوجبات للاعبي كرة القدم. منذ سن مبكرة ، يُطلب منا شرب الحليب لزيادة الكالسيوم في عظامنا. هذه نصيحة قوية لأن عظامنا تتطلب الكالسيوم وأصدقاؤها المعدنيين الآخرين للبقاء متشكلين. تتكون معظم عظامنا من الكالسيوم والفوسفات والكولاجين. بالإضافة إلى العظام ، فإن المعادن مطلوبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وإخراجها. كما أنها تحافظ على تكوين الجسم للسائل. تشمل مصادر المعادن الحليب كامل الدسم واللحوم والأسماك (مصدر كبير لأوميجا 3 أيضًا) والحبوب وما إلى ذلك. حمض الفوليك إلخ ضروري أيضًا ويجب الاحتفاظ به في خطة الوجبات للاعبي كرة القدم. منذ سن مبكرة ، يُطلب منا شرب الحليب لزيادة الكالسيوم في عظامنا. هذه نصيحة قوية لأن عظامنا تتطلب الكالسيوم وأصدقاؤها المعدنيين الآخرين للبقاء متشكلين. تتكون معظم عظامنا من الكالسيوم والفوسفات والكولاجين. بالإضافة إلى العظام ، فإن المعادن مطلوبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وإخراجها. كما أنها تحافظ على تكوين الجسم للسائل. تشمل مصادر المعادن الحليب كامل الدسم واللحوم والأسماك (مصدر كبير لأوميجا 3 أيضًا) والحبوب وما إلى ذلك. حمض الفوليك إلخ ضروري أيضًا ويجب الاحتفاظ به في خطة الوجبات للاعبي كرة القدم. منذ سن مبكرة ، يُطلب منا شرب الحليب لزيادة الكالسيوم في عظامنا. هذه نصيحة قوية لأن عظامنا تتطلب الكالسيوم وأصدقاؤها المعدنيين الآخرين للبقاء متشكلين. تتكون معظم عظامنا من الكالسيوم والفوسفات والكولاجين. بالإضافة إلى العظام ، فإن المعادن مطلوبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وإخراجها. كما أنها تحافظ على تكوين الجسم للسائل. تشمل مصادر المعادن الحليب كامل الدسم واللحوم والأسماك (مصدر كبير لأوميجا 3 أيضًا) والحبوب وما إلى ذلك. هذه نصيحة قوية لأن عظامنا تتطلب الكالسيوم وأصدقاؤها المعدنيين الآخرين للبقاء متشكلين. تتكون معظم عظامنا من الكالسيوم والفوسفات والكولاجين. بالإضافة إلى العظام ، فإن المعادن مطلوبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وإخراجها. كما أنها تحافظ على تكوين الجسم للسائل. تشمل مصادر المعادن الحليب كامل الدسم واللحوم والأسماك (مصدر كبير لأوميجا 3 أيضًا) والحبوب وما إلى ذلك. هذه نصيحة قوية لأن عظامنا تتطلب الكالسيوم وأصدقائها المعدنيين الآخرين للبقاء متشكلين. تتكون معظم عظامنا من الكالسيوم والفوسفات والكولاجين. بالإضافة إلى العظام ، فإن المعادن مطلوبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وإخراجها. كما أنها تحافظ على تكوين الجسم للسائل. تشمل مصادر المعادن الحليب كامل الدسم واللحوم والأسماك (مصدر كبير لأوميجا 3 أيضًا) والحبوب وما إلى ذلك.

دعونا نشاهد فيديو عن خطة الوجبات للاعبي كرة القدم:


استنتاج:

تأكد من أن جميع هذه المكونات ستجعلك في طريقك لتحقيق أهداف الأداء لأحلام كرة القدم الخاصة بك. الطبخ جيدًا بنفسك ومعرفة ما يدخل جسمك أمر مهم ، ليس فقط لأي لاعب طموح ولكن لكل إنسان. احتفظ بهذه التذكيرات في رأسك وسيتوهج جسمك بالصحة قريبًا!

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة