طرق تقنين الأحمال التدريبية
يمكن وصف وتحديد حمل التدريب معملياً بواسطة استخدام بعض المؤشرات الفسيولوجية التي تعبر عن مستوى الجهد البدني الواقع على كاهل اللاعب وأجهزة جسمه المختلفة ، ويستخدم في ذلك عدة طرق منها :
1. التدريب باستخدام النسب المئوية من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين .
2. التدريب مع استخدام معدل ضربات القلب .
3. أداء المجهود مع حساب معدل التنفس في الدقيقة وحجم التهوية الرئوية .
4. قياس نسبة تركيز حامض اللاكتيك في الدم أثناء الأداء .
أولاً : التدريب باستخدام نسبة مئوية من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين .
يعتبر قياس الحد الأقصى من استهلاك الأكسوجين ، إحدى أهم المقاييس المقننة لتحديد مقدار العبء الفسيولوجي والحمل البدني في تدريبات التحمل ، إلا أن قياساته تتطلب ضرورة استخدام المعمل ، ونظراً لصعوبة أجراء ذلك بنسبة للمدرب ، فان الدراسات العلمية أثبتت أن ثمة علاقة بين استهلاك الأكسوجين ومعدل القلب أثناء التدريب ، وبناءاً علية يمكن الاعتماد على معدل القلب ومحدد بالشدة فيما يعادل ذلك من النسبة المئوية لاستهلاك الأكسوجين ، وقد حدد ( روب سلاماكر ) 1989م شدة الحمل البدني في تدريبات التحمل بناء على ذلك بخمس مستويات كما يلي :المستوى الأول :
وفي هذا المستوى تبلغ نسبة الاستهلاك للأكسوجين مابين 55 % الى 65 % من مستوى الحد الأقصى للاعب ، أي ما يعادل 60 % الى70 % من أقصى معدل للقلب ، وهذا المستوى يعتبر مناسباً للتدريب بمسافات أطول من مسافة السباق ، ويمكن باستخدام هذا المستوى أداء حمل تدريبي كبير الحجم ، كما يعتبر التدريب بالأثقال إحدى التدريبات التي تتم عند هذا المستوى من الشدة .
المستوى الثاني :
وفية تبلغ نسبة استهلاك الأكسوجين حوالي 66 % الى 75 % من مستوى الحد الأقصى ، أي ما يعادل 71 % الى 75 % من أقصى معدل للقلب وتحت هذا المستوى تندرج تدريبات التحمل وتدريبات السرعات الخفيفة ، وهذه الشدة تناسب الأفراد الذين يتدربون يوماُ بعد يوم وتؤدي الى حدوث تأثيرات إيجابية بالنسبة للاعبين المبتدئين أو في بداية الموسم التدريبي ، وهذا المستوى من الشدة يفيد لاعبي التحمل بشكل أفضل من المستوى السابق .
المستوى الثالث :
في هذا المستوى من الشدة يبلغا استهلاك الأكسوجين 76 % الى 80 % من مستوى الحد الأقصى له يقابله معدل للقلب يتراوح ما بين 76 % الى 80 % ، ويعتمد على الأداء بهذه الشدة متسابقوا المسافات الطويلة ، وكذلك في حالة التدريب في مستوى العتبة الفارقة اللاهوائية ، وفي هذا المستوى من الشدة يعتبر الجليكوجين هو المصدر الأساسي للطاقة ، ويفضل فيه استخدام طريقة التدريب الفتري .
المستوى الرابع :
وفيه تتراوح نسبة استهلاك الأكسوجين من 81 % الى 90 % من مستوى الحد الأقصى ، ومعدل القلب يكون بنسبة 81 % الى 90 % ، وتستخدم لذلك طرق التدريب لتنظيم السرعة وتدريب المرتفعات ، ويطلق أيضاً على هذا المستوى العتبة الفارقة اللاهوائية ، والتدريب بهذه الشدة يساعد على تطوير قدرة الجسم على استهلاك الأكسوجين ، كما يساعد على إشراك الألياف العضلية سريعة الأكسدة ويعمل على تطوير مستوى القدرات الهوائية واللاهوائية إلا أن التدريب بهذا المستوى من الشدة من شأنه أن يؤدي الى زيادة تراكم حامض اللاكتيك في العضلة ثم زيادة تركيزه في الدم .
المستوى الخامس :
ويكون في استهلاك الأكسوجين بنسبة 91 % الى 100 % من الحد الأقصى فيما يقابل 91 % الى 100 % من أقصى معدل للقلب ، ويستخدم هذا المستوى من الشدة عند التدريب بطريقة تنظيم السرعة ، ومن أهم مزاياه أنة يعمل على زيادة مستوى الطاقة اللاهوائية وزيادة مشاركة الألياف العضلية السريعة في العمل العضلي ، وبالتالي تطوير السرعة ، وهذا المستوى من الشدة يستخدم عادة عند التدريب بالجرعات السريعة حيث يكون الأداء لفترة 15 الى 20 ثانية يعقبها فترة استشفاء من 15 الى 20 ثانية أيضاً .
* علامات الوصول الى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين :
1. عدم زيادة استهلاك الأكسوجين عند زيادة شدة الحمل البدني .2. زيادة ضربات القلب عن 180 ضربة لكل دقيقة .
3. زيادة عدد مرات التنفس لدرجة لا يستطيع الفرد معها الاستمرار في الأداء .
4. زيادة تركيز حامض اللاكتيك عن 80 ملليجرام % .
ثانياً : التدريب مع استخدام معدل ضربات القلب :
ويؤكد ذلك ( فاروق عبد الوهاب ) حيث ذكر أن النبض قرين لدقات القلب ، وأن معدل القلب يتراوح بين ( 60 – 100 ضربة / دقيقة ) والمعدل الطبيعي لانقباض عضلة القلب ويستمر لمدة ( 0.5 من الثانية ) ، وعلى ذلك فإن الدورة الكاملة لعملية انقباض وانبساط القلب تستغرق ( 0.3 من الثانية ) ، وبذلك يكون معدها في الدقيقة ( 75 ضربة / دقيقة ) وهو معدل دقات القلب في الدقيقة .
ويعتبر تحديد النبض يشمل ارتباط انتظامه وسرعته وشدته ، وهذا يعطي مؤشراً صحيحاً لحالة الجسم الحقيقي في أغلب الحالات ، أي أنه يمكن الحكم على حالة القلب من خلال قياس النبض .
* تحديد شدة حمل التدريب باستخدام معدل ضربات القلب :
1. طريقة كارفونين :توصل كارفونين من خلال احتساب احتياطي أقصى معدل لضربات القلب وهو الفارق بين أقصى معدل لضربات القلب في وقت الراحة وأقصى معدل لضربات القلب أثناء المهود البدني ، مثال : لاعب أقصى معدل لنبضة أثناء المهود 203 ض/د ، وأقصى معدل لضربات القلب له في وقت الراحة هو 63 ض/د ، يكون احتياطي أقصى معدل لضربات القلب هو 203 – 63 = 140 ض/د .
ومن هنا يمكن الحصول على عدد ضربات القلب المناسبة للنسبة المستهدفة من ضربات القلب ، فإذا كانت النسبة المستهدفة لضربات القلب هي 80 % من أقصى معدل لضربات القلب فإن النبض المستهدف = احتياطي أقصى معدل للنبض × النسبة المئوية المعدل النبض المستهدف + أقصى معدل للنبض أثناء الراحة
النبض المستهدف = 140 × ( 80 / 100 ) + 63 = 185 ض/د .
2. طريقة أقصى معدل للنبض ( فوكس ) :
وهي طريقة أسهل من الطريقة السابقة حيث يتم الحصول على النبض المستهدف من خلال معرفة أقصى معدل لضربات القلب حيث أن أقصى معدل لضربات القلب = 220 - العمر الزمني ، وبعد معرفة أقصى معدل لضربات القلب يتم التعويض في المعادلة .
* النبض المستهدف = نبض الراحة + الشدة المطلوبة ( أقصى نبض – نبض الراحة ) .
مثال :
- أقصى معدل لضربات القلب = 220 – 20 = 200 ض/د .
- النبض المستهدف = 60 + ( 80 / 100 ) × ( 200 – 60 ) = 172 ض/د . ( 1 : 73 )
ثالثاً : تقنين الأحمال التدريبية باستخدام معدل تركيز حامض اللاكتيك في الدم :
* طرق قياس معدل حامض اللاكتيك في الدم :
1. الطريقة المعملية :
- طريقة جوتمانووالفيلد .
- طريقة استخدام جهاز ( esat 6547 ) .
2. الطريقة الميدانية :
وهي طريقة استخدام جهاز ( أكو سبورت ) يقيس معدل تركيز حامض اللاكتيك بالدم لدى الرياضيين بطريقة فورية وسريعة بعد أداء الجهد البدني في الملاعب .
ويعتمد الجهاز على الخلايا الضوئية التي تحدد نسبة تركز حامض اللاكتيك في الدم والتي تقيس مقدار التغير في مكونات الدم من خلال شدة الضوء المنعكس من العينة ويستغرق الجهاز حوالي 60 ثانية للحصول على النتائج .
Tags:
مقالات رياضية