معرفة كيفية التعافي هو علامة على الجودة ،هناك طريقتان رئيسيتان للاسترداد: الاسترداد السلبي والاسترداد النشط ، وهو الأخير الذي سنتعامل معه في هذه المقالة.
ما هو التعافي النشط؟
على عكس مصطلح "السلبي" ، فإن الاسترداد النشط يتكون من أداء نشاط بدني خفيف إما بين تمرينين منفصلين أو بين تمرينين في نفس التمرين . يساعد الانتعاش النشط في الحفاظ على عمل الجسم ولكن بكثافة أقل بكثير من التمارين التي يتم إجراؤها. بشكل ملموس ومهما كان نوع العمل المنجز ( السرعة ، تدريب الأثقال ...) ، يتم الاسترداد النشط في الوضع الهوائي ، أي بنسبة 65-70٪ كحد أقصى من الهوائي MAS .
بالإضافة إلى اختيار النشاط البدني (انظر الفقرة التالية) ، يجب أن يتم التعافي النشط بالطعام وخاصة الترطيب الأمثل . يفضل تناول الكربوهيدرات (النشويات على سبيل المثال أو مشروب الطاقة ) ويكون تناول الماء حتى 2 لتر على مدار اليوم هو الحد الأدنى.
بالإضافة إلى اختيار النشاط البدني ، يجب أن يتم التعافي النشط بالغذاء وخاصة الترطيب الأمثل . يفضل تناول الكربوهيدرات (النشويات على سبيل المثال أو مشروب الطاقة ) ويكون تناول الماء حتى 2 لتر على مدار اليوم هو الحد الأدنى.
ما الرياضة التي يجب القيام بها في الشفاء النشط؟
هناك العديد من الرياضات التي تتطلب التعافي النشط ، وأكثرها شعبية هي الجري . من جانبنا ، نوصي بالرياضات التي تسمح ، أثناء بطئها ، بالعمل بشكل مختلف على المستوى العضلي: لذا فإن السباحة وركوب الدراجات وركوب الدراجات الجبلية هي وسائل ممتازة لأداء التعافي النشط . في الواقع ، خذ مثال السباحة ، فالمبدأ هو أنه على عكس ما يحدث على الأرض ، فإن الذراعين هي التي تتحرك للأمام والساقين التي تقودك ، ستتمكن من العمل بطريقة خفيفة مع الذراعين أثناء التعافي على مستوى الساقين ، في احسن الاحوال !
لماذا الانتعاش النشط؟
التعافي النشط في نهاية التدريب
يساعد في تقليل آلام العضلات وأحاسيس الساق الثقيلة بسبب العمل الذي يتم أثناء التدريب . بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الاسترداد النشط على خفض درجة الحرارة الأساسية ويساعد على الاستعداد للراحة. هذا هو مبدأ تشغيل في الركض الخفيف 10-15 "بعد مباراة ودية في بداية الموسم ... الرجاء ملاحظة، و تمتد يجب أن تكون باردة القيام به (أي بعد 1:30 إلى 2 ساعة تدريبية).
التعافي النشط بين تمرينين خلال نفس التدريب
إنه يزيد بشكل كبير من سرعة إخلاء العضلات ، وبدون ذلك يتم التخلص منها بعد ساعتين من التدريب. وبالتالي ، فإن التعافي النشط مثير للاهتمام إذا كنت تقوم بجلسة بدنية مستدامة للغاية وترغب في مواصلة التدريب ، وبالتالي فهي تساعد في تسريع الشفاء قليلاً ولكن لنكن واضحين ، سيظل اللاعبون متعبين.
What is active recovery?
Knowing how to recover is a sign of quality, there are two main ways to recover: passive recovery and active recovery, which is the last one that we will deal with in this article.
What is active recovery?
Contrary to the term "passive," active recovery consists of performing light physical activity either between two separate exercises or between two exercises in the same exercise. Active recovery helps keep the body working but at a much lower intensity than the exercises performed. Concretely and whatever type of work performed (speed, weight training ...), active recovery takes place in the aerodynamic mode, that is, at a maximum of 65-70% of the MAS antenna.
In addition to choosing physical activity (see next paragraph), active recovery should be done with food, especially optimal hydration. It is preferable to eat carbohydrates (for example, starches or an energy drink) and water intake of up to 2 liters throughout the day is minimal.
In addition to choosing physical activity, active recovery should be done with food, especially optimal hydration. It is preferable to eat carbohydrates (for example, starches or an energy drink) and water intake of up to 2 liters throughout the day is minimal.
What sport to do in active healing?
There are many sports that require active recovery, the most popular being running. For our part, we recommend sports that allow, while slow, to work differently on the muscular level: so swimming, cycling and mountain biking are excellent ways to perform an active recovery. In fact, take the example of swimming, the principle is that unlike what happens on the ground, it is the arms that move forward and the legs that lead you, you will be able to work lightly with the arms while recovering at the level of the legs, at best!
Why active recovery?
Active recovery at the end of training
It helps reduce muscle pain and heavy leg sensations due to the work done during training. In addition, active recovery lowers core temperature and helps rest preparation. This is the principle of running in light jogging 10-15 "after a friendly match at the start of the season ... Please note, the stretches must be cool to do (ie after 1:30 to 2 hours training).
Active recovery between two exercises during the same workout
It significantly increases the speed of muscle evacuation, without which it is eliminated after two hours of training. Thus, active recovery is interesting if you do a very sustainable physical session and want to continue training, thus it helps speed up your recovery a bit but let's be clear, the players will still be tired.
Tags:
الطب الرياضي