Dominante : Physique : Améliorer la vitesse
Durée de l’exercice : 15 min
Intensité : 90 %
Catégorie : U13 à Seniors
Matériel : coupelles, cônes, piqués et mini-haies (si possible)
Descriptif, consignes :
Atelier 1 : le joueur sprint sur 5m, contourne le plot 1 puis sprint en marche arrière à fond sur 3m (en vert sur le schéma) puis contourne le troisième plot et sprint de nouveau en marche avant sur 5m et ainsi de suite…
Atelier 2 : Le joueur sprint jusqu’aux haies puis effectue des sauts pieds joints par-dessus chacune des 5 mini-haies puis sprint sur 8m. Attention, les mini-haies doivent être proches pour que les joueurs ne fassent pas de rebonds.
Atelier 3 : Le joueurs sprint jusqu’au 6 piquets couchés au sol, il les contourne en pas-chassés puis sprint de 5m pour finir.
Atelier 4 : le joueur sprint en diagonale sur 3m jusqu’au second plot, le contourne et continue en pas-chassés vers le troisième plot et ainsi de suite jusqu’à l’avant dernier plot puis sprint sur 4m à la fin. Lors du 2ème passage, inversez les cotés de pas-chassés.
Variantes :
Atelier 1 : lnverser les marches arrières et les marches avant
Atelier 2 : Sauter au-dessus des haies et se réceptionner sur un pied
Atelier 2 : Sauter au-dessus des haies et se réceptionner sur un seul pied
Atelier 3 : Faire les pas chasse de gauche à droite
Atelier 4 : lnversez les cotés de pas-chassés.
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تحضير بدني