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Programme de préparation individuel PDF SENIORS/U19

Programme de préparation individuel PDF SENIORS/U19

Programme de préparation individuel PDF SENIORS/U19

La préparation individuelle est très importante avant la reprise des entrainements collectifs. Elle vous permet d’avoir la condition physique nécessaire pour supporter les premiers efforts de la reprise, d’être lucide pour les exercices avec ballon et surtout de minimiser le risque de blessure.
  Gardez, au minimum, une activité physique/semaine : vtt, natation, tennis…

Le lundi :

2x15’ minutes de footing, allure modérée : 140 à 160 pulsations/min, entrecoupé de 5 min. d’étirements et de marche.
Renforcement musculaire (série n°1) :     Abdos : 3x15 obliques (de chaque coté),
Gainage : 3x30 sec. (sur les avants bras, à droite et à gauche),
Pompes : 3x15.
Etirements.

Le mercredi :

30 min. de footing, allure modérée : 140 à 160 pulsations/min.
Renforcement musculaire (série n°1) + Etirements.

Le samedi :

2x20 min. de footing, allure modérée : 140 à 160 pulsations/min, entrecoupé de 5 min. d’étirements et de marche.
Renforcement musculaire (série n°1) + Etirements.

Le Lundi :

45 min. de footing, allure modérée : 140 à 160 pulsations/min.
Renforcement musculaire (série n°1) + Etirements.

Le mercredi :

5 min. de footing, allure modérée,
+ 2x10min. allure soutenue (+de 160 pulsations/min, entrecoupé de 5 min d’étirements et de marche),
+ 5 min. de footing, allure modérée.
Renforcement musculaire (série n°2) : Abdos : 1x30 obliques (de chaque coté) + 1x30 droit,
                                                                     Gainage : 3x45 sec (sur les avants bras, à droite et à                                                                                                                         gauche),
                                                                     Pompes : 2x10 sec. statique en position haute puis                                                                                                 10 remontée/descente tonique.
Etirements.

Le vendredi:

5 min. de footing, allure modérée,
+ 2x12min. allure soutenue (+de 160 pulsations/min, entrecoupé de 5 min d’étirements et de marche),
+ 10 min. de footing, allure modérée.
Renforcement musculaire (2 séries n°2, 1 min. de récupération entre les séries) + Etirements.

Le lundi:

45 min. de footing (sans arrêt) : 10 min. libre + 20 min. allure soutenue + 15 min. libre.
Renforcement musculaire (3 séries n°2, 1 min. de récupération entre les séries) + Etirements.

Le mercredi et vendredi:

15 min. d’échauffement : footing
+ 3 séries de 10*10 : 10 sec. de course à allure soutenue et 10 sec. de récupération.
La distance aller/retour se fait naturellement en ayant une fréquence de jambe régulière et le regard loin devant.
(1ière série : 2 min. de travail puis 1’30 de récup., 2ième et 3ième série : 3 min. de travail puis 2’30 de récup.)
+ 15 min. de décrassage.
Renforcement musculaire (4 séries n°2, 1 min. de récupération entre les séries) + Etirements.

Le lundi et mercredi:

Footing libre,
Renforcement musculaire (4 séries n°2, 1 min. de récupération entre les séries) + Etirements




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