Plan d'entraînement pour un 10 km en moins d'une heure !
Les règles d'or pour progresser
Allier endurance et vitesse n'est pas toujours facile, c'est pourquoi il faut procéder par étapes.
L'endurance :
commençons par le commencement, en acquérant de l'endurance. Courir 30 minutes ou une heure d'une traite demande de l'entraînement. Il ne faut pas désespérer si l'on y arrive pas tout de suite. La course à pied va vous apprendre l'art de persévérer. Au début commencez par fractionner votre effort, par exemple en courant 3 fois 10 minutes et en marchant entre chaque bloc. Au fur et à mesure, réduisez le temps de marche jusqu'à ce qu'il soit nul.
La régularité :
courir uniquement lorsqu'on a envie ou lorsqu'on est très motivé ne suffit pas, l'irrégularité risque seulement de vous démotiver complètement ou de vous blesser. Il ne suffit pas non plus de courir qu'une fois par semaine si l'on a un objectif précis, comme par exemple un 10 km en moins d'une heure Wink
Sur une courte période de quelques semaines et dans le but d'atteindre un objectif précis de temps ou de distance, 3 séances par semaine, c'est optimal.
La vitesse :
pouvoir courir 10 km, c'est bien, mais pour descendre en dessous de la barre de l'heure il faut également travailler sa vitesse. Le but de faire 3 séances par semaines est notamment de pouvoir placer une séance de fractionné qui permettra de donc d'améliorer sa vitesse maximale aérobie, autrement appelée VMA, vous en trouverez la définition détaillée .
Le plaisir :
avant toute chose la course à pied doit être pratiquée par plaisir ! C'est ce plaisir qui anime toute la communauté des runners et qui nous motive. Mais comme pour l'amour, le plaisir de courir doit s'entretenir. Pour cela n'hésitez pas à changer de cadre de temps en temps en allant courir en forêt ou sur le bord de la plage, ou encore a courir avec des amis pour partager votre passion !
Quelques repères
Tout d'abord, ce plan d'entraînement mettra en avant 3 séances hebdomadaires le mardi, jeudi et dimanche. Vous pouvez bien sûr changer les jours à votre convenance mais pensez à laisser des jours de repos entre chaque séance de manière à optimiser votre récupération.
Les repères d'allure :
Allure facile à modérée : 8'40 à 7' par km
Allure soutenue : 6'59 à 6'30 par km
Allure compétition : 5'58 par km
Le plan d'entraînement
Semaine 1Mardi
50' d'endurance, allure facile à modérée → Choisir un parcours avec des passages en côtes
Jeudi
50' d'endurance → + 8 à 10 x 100m placés et relâchés, récupérer en trottinant pour revenir à son point de départ entre les séries
Dimanche
1h d'endurance → Dont 2 x 10' en allure soutenue + 3 minutes de footing entre les séries
Semaine 2 Mardi
40' d'endurance → + 20' d'exercices. Renforcement musculaire / montées et descentes d'escaliers / côtes à allure soutenues
Jeudi
1h d'endurance → Dont 3 séries de 5 x 30''/30'' (alterner 30'' à environ 12km/h avec 30'' de footing) et 2' de marche entre les séries
Dimanche
1h d'endurance → Dont 2 x 15' à allure soutenue et 3' de footing entre les séries
Semaine 3 Mardi
1h d'endurance, allure facile à modérée → Choisir un parcours varié avec des passages en côte
Jeudi
1h d'endurance → Dont 2 séries de 7 x 45''/30'' (alterner 45'' à environ 12km/h avec 30'' de footing) + 3' de marche entre les séries
Dimanche
1h d'endurance → Dont 4 x 1 km en 6' + 2' de footing entre les séries
Semaine 4 Mardi
40' d'endurance → + 20' d'exercices. Renforcement musculaire / montées et descentes d'escaliers / côtes à allure soutenues
Jeudi
1h d'endurance → Dont 2 séries de 60''/45'' (alterner 60'' à environ 11,5km/h avec 45'' de footing) + 2'30 de marche active entre les séries
Dimanche
1h d'endurance → Dont 5 x 1 km en 5'55 + 1'30 de footing entre les séries
Semaine 5 Mardi
1h d'endurance, allure facile à modérée → Choisir un parcours varié
Jeudi
2 séries 5 x 300 m en environ 1'35 → 1' active entre les fractions + 2'30 entre les séries, terminer par un footing de 10' à 15'
Dimanche
1h15 d'endurance → Dont 6 x 1 km en 5'55 + 1'30 de footing entre les séries
Semaine 6 Mardi
50' d'endurance, allure facile à modérée → + 8 x 100 m placés et relâchés, revenir en trottinant au point de départ entre les séries
Jeudi
40' d'endurance → Dont 1 km rapide en environ 4'20
Samedi (non on ne s'est pas trompé de jour Wink)
30' d'endurance → 6 x 100 m rapides placés et relâchés, revenir en trottinant au point de départ entre les séries
Dimanche
Test sur 5 km → 4 km à votre allure 10 km + 1 km plus rapide
Semaine 7 Mardi
50' d'endurance, allure facile à modérée → Possibilité de remplacer cette séance par un sport porté comme le vélo ou la natation par exemple
Jeudi
50' d'endurance → + 8 x 100 m rapides placés et relâchés, revenir en trottinant au point de départ entre les séries
Dimanche
1h d'endurance → Dont 3 x 2 km en 11'50 + 2' de footing entre les séries
Semaine 8 Mardi
50' d'endurance → + 8 x 100 m rapides placés et relâchés, revenir en trottinant au point de départ entre les séries
Jeudi
40' d'endurance → Dont 1 km à allure compétition
Dimanche Jour J 10 km !
Les détails qui font la différence
En plus des règles d'or, pensez avant chaque entraînement à vous échauffer correctement et de manière dynamique, il ne suffit pas faire tourner ses chevilles 10 fois dans chaque sens, n'oubliez pas les incontournables talons-fesses, genoux-poitrine ou encore les pas chassés !
Et bien sûr le jour J, essayez de contenir un peu votre excitation et de ne pas démarrer la course trop rapidement de manière à ne pas brûler toute votre énergie dès le départ Smile
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