LA PLIOMETRIE PDF

 
La pliomètrie est une technique d’entrainement en musculation qui met l’accent sur la tonicité et l’explosivité des muscles.

 OBJECTIF D’UNE TELLE PRATIQUE

 - Augmenter la sollicitation nerveuse des muscles.

 - Augmenter la force explosive.

 - Mobiliser les muscles de façon intense. 

AVANTAGES

 Le grand avantage des entrainements en pliomètrie est d’apporter des gains de puissance rapidement transposables dans le sport que l’on pratique (aviron). L’amélioration de la coordination musculaire est basée sur de grandes chaines musculaires 

ACTION MUSCULAIRE PLIOMETRIE 

Muscle en état d’étirement : PHASE EXCENTRIQUE 

Muscle en état de contraction : PHASE CONCENTRIQUE 

Les exercices en pliomètrie sont basés sur des mouvements brefs et rapides qu’il n’est pas possible de simuler par des exercices de musculation.

 Le cycle étirement raccourcissement du muscle améliore la vitesse d’exécution, une meilleure synchronisation des fibres musculaires.

 Les sauts ne doivent pas dépasser 80 cm en hauteur sinon la phase d’appui devient trop longue ; hauteur minimum 20 cm. 

L’entrainement pliomètrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée, une bonne intégrité articulaire et tendineuse. 

Quand on incorpore la pliomètrie dans un programme, pour éviter la blessure il faut tester la force suffisante dans les muscles stabilisateurs. 

TESTS PRINCIPAUX

 Statique debout jambe droite - gauche

 Squat sur une jambe (5) droite -gauche

 Sauter en distance droite - gauche 

Saut vers le bas (hauteur 40 cm) droite - gauche

 Saut vertical pendant 30 secondes Saut en longueur sans élan (à mesurer) .

Téléchargez PDF cliquez ici