PRÉPARATION PHYSIQUE-Séniors- PRÉ-SAISON
Pourquoi une préparation physique ?
C’est une aptitude fondamentale pour le footballeur !
Le talent technique et l’intelligence tactique ne peuvent faire la différence
sans qualités physiques.
Quelles sont les qualités physiques à développer ?
L’endurance -La vitesse -La vivacité -La force -La coordination -La souplesse.
Début août, il est temps de reprendre une activité physique régulière.
Je vous conseille de vous entretenir avec des activités sportives variées
complémentaires au football comme la natation, le vélo, le tennis, la marche
sportive...
C’est l’occasion de retrouver une fraîcheur mentale et physique pour bien démarrer
la saison.
La notion de plaisir est très importante.
Il ne s’agit pas d’un entraînement intensif mais d’une reprise progressive.
Je vous invite également à travailler l’endurance, la souplesse, la vivacité et la
force par le menu suivant :
Footing + sprints courts + étirements passifs + abdos + pompes + gainage
Quelle fréquence ? Quelle intensité ? Quelle durée ?
La fréquence, il suffit de suivre la programmation ci joint.
Attention à ne pas rater ou sauter des étapes !
L’intensité est faible, on ne doit pas être essoufflé et on ne doit pas finir cuit.
La durée minimum est de 15 minutes au début.
En dessous, ça ne sert à rien.
Il est donc primordial d’aller au bout à chaque fois !
Ne pas négliger les étirements passifs !
Ils sont déterminants pour la récupération et entretiennent la souplesse.
Je vous conseille de répéter 2 fois le cycle suivant : triceps sural (mollet),
ischio-jambier (arrière cuisse), quadriceps (avant cuisse), adducteurs et psoas
iliaque (aine).
Tenir 30 secondes dès la sensation d’étirement.
Le circuit gainage en détail !
1. Gainage face au sol : 1’
2. Gainage latéral gauche : 30’’
3. Gainage latéral droit : 30’’
4. Gainage dos : 1’
Pensez à vous hydratez !
Pour votre santé, buvez au moins 1,5L d’eau par jour.
Travail Individuel ou en petit groupe
Possibilité de faire vos exercices au stade de Chatillon
Lundi 07 août
Footing 15’-5 sprints de 20m -Etirements passifs -30 abdos (3 x 10)
10 pompes (1 x 10) -1 circuit gainage.
Mercredi 09 août
Footing 15’ -5 sprints de 20m -Etirements passifs -30 abdos (3 x 10)
10 pompes (1 x 10) -1 circuit gainage.
Vendredi 11 août
Footing 20’ -5 sprints de 30m- Etirements passifs -40 abdos (4 x 10)
20 pompes (2 x 10) -2 circuits gainage.
Lundi 14 août
Footing 20’ -5 sprints de 30m- Etirements passifs -40 abdos (4 x 10) -20 pompes (2 x 10) -2 circuits gainage .
Mercredi 16 août
Footing 25’ -5 sprints de 40m- Etirements passifs -50 abdos (4 x 10)
30 pompes (2 x 10) -3 circuits gainage .
Vendredi 18 août
Footing 25’ -5 sprints de 40m -Etirements passifs -50 abdos (5 x 10)
30 pompes (3 x 10) -3 circuits gainag.
Programme de reprise entrainement
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برامج تدريبية