MASSAGE SPORTIF : Quels sont vos AVANTAGES
Avez-vous remarqué qu'après avoir pratiqué votre sport préféré, vos muscles sont tendus et fatigués ? Envie de découvrir les bienfaits
d'un bon massage sportif ?
Continuez à lire et découvrez pourquoi après un massage sportif, vous sentirez vos muscles plus reposés et détendus.
De plus, nous vous expliquerons les meilleures techniques d'automassage qui existent afin que vous puissiez les faire vous-même et dans le confort de votre maison.
QU'EST-CE QUE LE MASSAGE SPORTIF ET QUELS
SONT SES AVANTAGES
Un massage sportif contrairement aux massages relaxants ou esthétiques typiques travaille intensément le muscle et pour un coureur il peut avoir différentes fonctions:
- Pour préparer et échauffer les muscles avant un entraînement ou une compétition.
- Augmenter la circulation (oxygénant).
- Pour décharger, conditionner et récupérer les muscles après la compétition.
- Comme relaxation physico-psychologique et décharge de tension.
- Pour stimuler les muscles fatigués.
- Comme traitement d'une blessure (effet analgésique et relaxant).
Le massage sportif est un élément essentiel dans la vie de chaque athlète et ne doit donc pas être conçu uniquement comme une forme de traitement de l'inconfort et des blessures.
ATTENTION : À certaines occasions, les massages peuvent laisser un certain inconfort dans les zones qui ont eu la plus forte incidence et peuvent être ressentis jusqu'au lendemain. Même
ainsi, cette circonstance entre dans la normalité.
Une bonne séance de massage sportif après l'entraînement n'a pas de prix.
LE MEILLEUR MOMENT POUR FAIRE DES MASSAGES SPORTIFS
Les meilleurs moments pour recevoir un massage sportif sont :
❱ Massage précompétitif
Ce massage est appliqué comme pré-compétition tune-up afin de
favoriser la circulation sanguine et lymphatique et diminuer musculaire
excessive et le tonus mental et la tension.
Après un massage sportif, il est normal de ressentir une sensation de
relâchement, il faut donc le faire au moins deux ou trois jours avant un
événement important (compétition ou entraînement intense).
❱ Massage post-compétition
Son objectif est de réduire les contractions musculaires et l'augmentation
métabolique qui survient généralement après l’exercice.
Il aide l'athlète à se remettre de l'effort fait pour s'entraîner à nouveau
ou concourir avec des garanties réduisant le risque de blessure.
❱ Massage de rééducation
Dans la pratique sportive, même en prenant soin de tous les détails de
l'entraînement, des contractures, des micros pauses, des crampes et des
surcharges se produisent qui produisent des douleurs et empêchent
l'entraînement et la compétition.
Avec le massage, le processus de rééducation accélère la guérison et
réduit la douleur et les douleurs musculaires et articulaires.
❱ Massage d'entretien
C'est le massage qui est régulièrement appliqué à l'athlète et son
objectif est de prendre un soin particulier des muscles les plus utilisés
dans un sport donné et qui sont plus enclins à causer de l'inconfort et /
ou des blessures.
Avec le massage d'entretien, l'athlète est aidé à améliorer la
motricité ou l'action spécifique de chaque muscle ainsi que sa tonicité,
son élasticité et sa flexibilité.
Il est conseillé de faire un massage d'entretien sur une base régulière
(pas moins d'une fois par mois), en fonction de votre niveau sportif, du
cycle d'entraînement et de l'athlète lui-même.
Évitez d'attendre un inconfort musculaire ou une fatigue, fixez une
journée pour avoir une bonne séance de massage.
Le massage sportif après l'entraînement et la compétition aide vos muscles.
Bien que vous puissiez utiliser vos mains de manière très efficace, il
est fortement recommandé de vous aider avec des éléments très
faciles à obtenir : deux balles de tennis, l'une dégonflée et l'autre
avec une bonne pression ; une balle de golf et un rouleau à
pâtisserie.
Chacun de ces éléments vous aidera à masser votre corps de
différentes manières et avec tout cela, vous pourrez avoir une
séance complète du meilleur massage.
Si vous souhaitez investir de l'argent dans des accessoires
spécialement créés pour vous masser, il y en a deux que nous vous
recommandons particulièrement :
Rouleau en mousse
Le rouleau en mousse est notre accessoire préféré.
Balle de massage
La balle de massage a une fonction similaire aux balles de tennis,
mais elle est beaucoup plus spécifique.
Certains ont même des surfaces qui vous permettent d'améliorer la
qualité de vos massages.
Les massages sont un bon outil de récupération, notamment en
période de forte intensité ou volume d’entraînement.
Ils collaborent à la prévention des blessures et prédisposent à de
meilleures performances lors des sessions futures. Idéalement,
adressez-vous à un professionnel spécialisé dans les athlètes, et si
vous connaissez la course, beaucoup mieux.
Avec une fréquence d'une fois par semaine, ou au moins une fois
par quinzaine, une très bonne relaxation générale peut être
maintenue.
Cependant, l'utilisation d'une masseuse professionnelle peut
présenter certaines difficultés ; Nous devons faire coïncider nos
horaires avec les quarts de travail gratuits du masseur, parfois il
faut se rendre à son bureau et, bien sûr, c'est un coût
économique.
Il ne faut donc pas oublier une variante qui évite tous ces revers :
l'auto- massage, une technique qui consiste à être nos propres
masseurs.
Ensuite, nous vous expliquerons tous les avantages de
l'automassage et nous vous donnerons quelques conseils pour
les faire efficacement.
Massages sportifs des pieds
L'une des façons de masser vos pieds est de commencer par la
plante des pieds, permettant une relaxation complète de toute la
jambe.
Debout dos au mur, la plante de votre pied nu repose sur la
balle de tennis dégonflée ou perforée.
Doucement, la balle commence à être pétrie et lentement le
poids du corps repose sur le pied massé.
Après avoir répété l'opération sur l'autre pied, la même chose est
faite avec la balle de tennis avec une bonne pression.
Maintenant avec plus d’énergie, et en mettant tout le poids du
corps sur le ballon.
Enfin vous passez à la balle de golf, ici il faut faire attention car
la pression qu'elle exerce est forte.
Trouvez lentement les points les plus difficiles et pétrissez-les
jusqu'à ce que toute la plante soit déverrouillée.
Cela ne devrait jamais être fait avec la plante enflammée, auquel
cas il est utile de marcher sur une petite bouteille en plastique avec
de la glace à l'intérieur, afin de réduire l'inflammation.
Massage des mollets
Une fois la semelle prête, elle est transmise aux muscles du
mollet , les muscles derrière le tibia.
Une façon d'effectuer des massages dans ce domaine est la
suivante. Nous devons nous asseoir par terre, le dos contre le mur
et soutenir le talon sur une chaise.
Avec le genou près de la poitrine, le mollet est massé avec les
deux mains, en appliquant une pression de la cheville au genou.
Utilisez de préférence de l’huile ou de la crème pour faciliter le
glissement des mains.
Si nous trouvons un point plus contracté, vous pouvez également
utiliser la balle de tennis dure, en soutenant cette zone contre la
balle, elle est contre le sol, et en déplaçant la jambe pour desserrer
la place.
Si vous voulez voir une bonne vidéo avec des massages des
mollets .
Massage des ischio-jambiers
Dans cette même position, nous passons aux ischio - jambiers ,
qui sont situés derrière la cuisse.
Avec les deux mains, la force va du genou à la hanche . Aussi
pour les points plus compliqués, vous pouvez utiliser la balle de
tennis, entre la cuisse et le sol.
Ce sont de gros muscles et il faut essayer de regarder au fond d'eux
pour les desserrer complètement.
Les techniques sont variées et parfois difficiles à expliquer avec des
mots .
Massage des quadriceps
Enfin, les quadriceps, devant la cuisse.
Dans ce cas, nous abaissons le talon de la chaise, et avec la jambe
tendue, nous massons dans le même sens qu'avec les ischiojambiers.
Ici, nous nous aidons avec le rouleau à pâtisserie pour
exercer une pression.
Couvrant à la fois la zone avant, ainsi que les deux côtés, interne et
externe.
CE QUE LA SCIENCE DIT SUR LE MASSAGE SPORTIF
Dans une étude (Dawson et al) menée chez des coureurs ayant
subi un massage régulier pendant 10 semaines, il a été constaté
qu'il n'y avait aucune amélioration des indices de force musculaire, de
perception de la douleur, de fonction quotidienne ou de confiance lors de
la course.
Cependant, les chercheurs ont constaté que le groupe qui avait été
massé avait atteint ses objectifs sportifs, alors que seule la moitié du
groupe témoin (qui n'avait pas eu de massage) l'avait fait.
Dans une autre étude (Farr et al), les effets de 30 minutes de massage
sur 8 participants qui ont marché en descente pendant 40 minutes ont
été étudiés. Pour ce faire, les chercheurs ont massé 1 des jambes des
participants seulement deux heures après l'activité.
À la suite de la comparaison entre les deux jambes des participants, il a
été détecté que lorsqu'ils ne recevaient pas de massages, les
participants souffraient d'une augmentation de la douleur et de la
sensibilité de leurs jambes. Cependant, les deux jambes des participants
ont subi une diminution de leur force, ils ont donc conclu que bien que le
massage puisse réduire l'inconfort musculaire, il n'aurait pas
d'avantages en ce qui concerne le traitement de la perte de force et de
fonction.Cependant, toutes les études ne sont pas concluantes pour
démontrer les effets positifs du massage sur la raideur.
Ainsi, une étude (Dawson et al) menée chez des coureurs ayant participé
à un semi-marathon (21 km) a subi 30 minutes de massage sur 1 de
leurs jambes les jours 1, 4, 8 et 11 après la course.
En surveillant les effets des massages, les chercheurs ont détecté
qu'il n'y avait pas de différences physiologiques entre les deux
jambes et que les deux se sont rétablis correctement au jour 11.
Cependant, 7 des 12 coureurs analysés ont indiqué qu'ils estimaient que
la jambe massée récupérait mieux.
Ainsi, dans une revue des études d'Ernst, il a été conclu que bien que les
massages aient un certain pouvoir pour réduire les symptômes de
raideur, leur efficacité n'a pas été démontrée de manière
convaincante.Bien que nous ayons réduit l'analyse des effets des
massages sur les coureurs, nous avons accédé à de nombreuses autres
activités physiques et zones du corps qui remettent en question les
effets des massages sur la récupération post-physique.
De même, les études que nous avons analysées n'ont pas pu détecter la
diminution des biomarqueurs de l'inflammation et / ou des lésions
musculaires après avoir effectué des massages.
Au moins 80% des coureurs pensent que les massages peuvent
aider à leur récupération après la course, bien que seulement 43,9%
aient déjà essayé des massages. (Moraska A.)
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