الإعياء العضلي (DOMS)
يعتبر (DOMS ) شكل شائع من أشكال ألم الجهاز العضلي, والذي يظهر بعد التمرين بأيام وذلك عند استخدام تمرين غير معتاد عليه الفرد, ويفسر حدوث ذلك الى استخدام الانقباض العضلي المتحرك السالب( التطويلي) (Eccentric Contraction) لتحطم في Z line ويقسم الى إعياء لحظي يحدث بعد نهاية التمرين الى 48 ساعه وينتج عن زيادة أيونات H ونقص السوائل وتراكم اللاكتيك. واعياء متأخر يحدث بعد يوم الى يومين الى ثلاثة ايام من بعد نهاية التمرين(Yen lauetal,. 2015)يعرف بأنه ادراك الم غير مريح في العضلات في الايام التي تتبع اداء النشاط البدني, وذلك نتيجة حدوث تغيرات نسيجيه تلاحظ عن طريق الفحص بالميكروسكوب (Ragab et al,. 2015) , فمن أكثر الاعراض ظهورا هي ضعف العضلات (Muscle Weekness), زياده التصلب العضلي( (Muscle Stiffness الناتج عن عدم ثبات الكالسيوم يؤدي الى موت الخلايا وتراكمها ل48 ساعه كحد اقصى وتصبح من مخلفات انتاج الطاقة واصابة الغشاء العضلي وتحفز النهايات العصبية الحسية , ورم وانتفاخ في العضلة (Muscle Swelling) وزيادة في انتاج انزيمات العضلة اهمها كرياتين كاينيز (Creatine Kinase), والميوجلوبين في الدم (Myoglobin) (Yen lauetal,. 2015) (Ragab et al,. 2015) . فهذه الاليات تحفز ظهور الالم في العضلات, وذلك بسبب حدوث تلف في بروتينات العضلة والانسجة الضامة التي تكون حول الالياف العضلية, وما يتبعها من التهابات (Inflammation) وهذا سبب اساسي في انخفاض القوة العضلية, فهناك دراسات أشارت الى ان (DOMS) يحدث أكثر
بزيادة الالتهابات الحادة في غمد العضلة (Eepimysium) او الغشاء حول العضلة (Perimysium) أكثر من حدوثه للالياف العضلية نفسها . (Yen lauetal,. 2015)
يظهر (DOMS) من (8-48) ساعة بعد التمرين ويصل للقمة (Peak) من ((48-72 ساعة, كما أنه يختفي بعد (5-7) أيام بعد التمرين. (Ragab et al,. 2015)
أن اليه حدوث (DOMS) غير واضحة تماما, الا انه يوجد عامل مهم وهو طريقة تشخيص هذا الالم وخصوصا كمية ومستوى هذا الالم, فان معيار تحديد الالم ((Visual Analog Scale (VAS) يستخدم بشكل كبير في أغلب الدراسات, حيث أن تحديد الالم لا يمكن بدون تحفيز ميكانيكي (Mechanical Stimulus), وذلك عن طريق اللمس (Palpation) على العضلة . (Yen lauetal,. 2015)
ويجب ذكر انه بتكرار اداء التمرين يحدث تكيف وبذلك يحدث استشفاء للعضلة من هذه الاعراض التي تحدث من التمرين لاول مرة, وتسمى هذه الظاهرة (Repeated Bout Effect) (RBE), اظهرت الدراسات ان حدوث هذه الظاهرة يعتمد على مجموعة عوامل اهمها : الفروق الفردية بين المتدربين, شدة وحجم التمرين, نوع التمرين, والراحة بين الجرعات التدريبية . (Ragab et al,. 2015)
طرق التخيف من الاعياء العضلي ووسائل العلاج:
-التدرج والابتعاد عن التمارين التي فيها انبساط للعضله ومقاومه عالية خصوصا في بداية التمرين والبدء بالشدة المنخفضة
-شرب كوب الى كوبين من القهوة قبل التمرين بساعتين
-الاكثار من تناول الجلاتومين وزيت السمك
-استخدام المساجات بعد التمرين ذو الشدة العالية
-اخذ قسط كافي من النوم يساعد على تخفيف الالم وسرعة الاستشفاء
" الحبس الجزئي " للدورة الدموية(BFR)
يستخدم (BFR) كأداه مساعده لانماط كثيرة من التدريب ( تدريبات المقاومة, المشي وركوب الدراجات), ولتحقيق الاهداف المرجوه من التدريب, يستخدم له مشد ضاغط (Pressure Cuff) يوضع على الجزء العلوي من الطرف المراد استخدامه في التمرين ( سواء العلوي او السفلي ). ( Wernbom et al,2006).
أغلب الدراسات التي استخدمت هذا الاسلوب اتبعت نمط تدريبات المقاومة بشدة منخفضة (20-30% 1RM) وبتكرارات (15-30) تكرار للتمرين الواحد والراحة بين المجموعات (30-60sec) الكثير من الدراسات أشارت الى فروق دالة احصائيا لصالح القوة والتضخم العضلي. (Abe et al,2010 ).
ان الاستخدام غير الصحيح وغير المناسب لهذا الاسلوب يمكن ان تكون نتيجته مؤذيه ويمكن حدوث خدران او احمرار ( نزيف تحت الجلد ) للمنطقة المستخدمة . (Nakajima et al,2011) (Scott et al,2015).
الاليات الفسيولوجية التي تحدث نتيجة لاستخدام (BFR) :
هناك مجموعة من اليات(Mechanism) العمل التي يمكن أن تحدث في العضلة عند استخدام اسلوب (BFR) والتي بالتالي يمكن أن تهئ العضلة للاستجابات والتكيفات العضلية :
- زيادة في تجنيد الألياف العضليةFiber Type Recruitment))
في بداية العمل العضلي في التدريب الاعتيادي لتدريبات المقاومة يتم اولا تجنيد الالياف العضلية البطيئةوكلما كبرت شدة التمرين بدأ الجسم باستخدام النوع الثاني من الألياف العضلية (الألياف السريعة أو البيضاء)
في تمرين (BFR) ولأن الدم محصور فإن الألياف الحمراء والتي عادة تأخذ وقت طويل لتبدأ بالعمل فإن الأكسجين ينتهي بسرعة منها وبالتالي تبدأ في العمل.
ونفص الأكسجين بالعضلة عادة ما تكون من خلال تمرين عالي الشدة، فإن الدماغ يعتقد بأنه يؤدي تمرين قوة انفجارية، وكاستجابة فإن الألياف العضلية تبدأ في الحركة. وهكذا يكون قد بدأ بالعمل النوعين من الألياف العضلية في وقت واحد.فيتم استثارتها لمساندة العمل العضلي الحاصل والقيام بانتاج القوة (Wernbom et al,2006 ).
- تراكم العمليات الايضية ( Metabolic Accumulation)
ان التدريب بالشدة المنخفضة باستخدام (BFR) يحث على تراكم لاكتيت الدمBL) ), فالبيئه الحامضية التي تحدث تكون مناسبة جدا لتحفيز وافراز هرمون (GH),ويضيف بوب (Pope et al,2013) بأن تراكم ((BL يمنع كفاءة العضلة للانقباض العضلي الامثل, لذلك يتم تجنيد وحدات حركية اضافية لانتاج القوة, فحدوث التعب والاجهاد الايضي (Metabolic Stress) يوفر بيئة لتجنيد الالياف العضلية السريعة (Type 2) للمساعدة في الحمل الواقع على العضلة المستخدمة, ويعتبر تراكم ايون الهيدروجين والصوديوم عامل قوي لتحفيز انتاج هرمون النمو (GH), التركيز العالي للايونات بين العضلات يمنع تحرير الكالسيوم (Ca) من الشبكة الساركوبلازمية, وبذلك يختل الانقباض العضلي الحاصل للييفات العضلية (Myofilaments), وهذا يؤدي الى نقص في التوتر العضلي وحدوث الاجهاد والتعب .
-المسارات الحركية (Motor Pathway) :
يحفز أسلوب (BFR) على زيادة انتاج البروتين في العضلة وبالتالي نموها, وبذلك تنشط اليات لبناء العضلة منها: زياده (Heat Shock Protein ), زياده افراز أوكسيد النيتريك لتوسعة الشرايين(Nitric Oxide 1) . (Loenneke ,2009).
في التمرين ذو الشدة المنخفضة والمتوسطة (العمل الهوائي) (Aerobic), يتم التكيف في التمرين على التخلص من اللاكتيت, اما في التمرين عالي الشدة (العمل اللاهوائي) (Anaerobic), يزداد تراكم اللاكتيت والسبب في ذلك نقص الاكسجين في الانسجة (Tissues Hypoxia), ولمواجهة الطلب الهائل على الطاقة يتم تحلل الجلايكوجين لاهوائيا, ويبدا مستوى تحرير الهيدروجين يفوق نسبة اكسدته في عملية التنفس خلال دورة كربس (Cribs cycle) ويتحول الى بيروفيك (Pyruvate), يزداد عندها تراكم اللاكتيت مع زيادة مستويات الشدة في التمرين, وهذا ما يحدث في بيئة العضلات عند استخدام التمرين (BFR).(Moore et al,2004)
التكيفات الفسيولوجية التي يمكن أن تحدث بأستخدام (BFR) : أهمهاغياب الاكسجين مما يستدعي تحفيز الوحدات الحركية للاليافالسريعه (FT) للمساندة في العمل العضلي, أيضا البيئة الحامضية التي تنشأ من تراكم أيون الهيدروجين (H+) بين الخلايا وتحفيز المستقبلات الايضية (Metabolic receptors), وذلك يثير الاستجابات الهرمونية بشكل كبير, كما أن الضغط الخارجي المتولد عبر المشد الضاغط والذي قد يولد اختلافات في الية الانقباض العضلي وتشويه في غشاء الخلية (Sarcolemma), ينتج عن ذلك تحسن العوامل التي يمكن أن تحث على النمو وتحسين الاشارات العصبية للعضلة (Molecular Signaling Pathway), أيضا التكيفات الايضية التي تحدث للنظام الجلايكوجيني بسبب نقص الاكسجين, والتي تحدث انتفاخ داخل الخلية (Intracellular Swelling) وزيادة المطاطية في هيكل الخلية والذي بدوره يحفز على نمو الانسجة, فالنشاط الذي يحدث في جذع الخلية العضلية قد يحدث اندماج لنواة الخلية مع الياف عضلية جديده ((Pope et al,2013(Nielsen et al,2012) .كما انه من التكيفات الايضية المحتملة من هذا الاسلوب تظهر في زيادة مخزون الجلايكوجين, وقلت تخزين (ATP), وهذه التغيرات تحدث تحويل (Shift) لنوع الالياف العضلية من ((type2a الى(type2b) للمحافظة على العمل العضلي وزيادة القدرة على العمل المتواصل, وهذا يؤدي الى زيادة ملحوظه في استجابة هرمون النمو (GH) بالمقارنة بالتدريب بنفس الشدة ولكن بدون استخدام اسلوب BFR)) .
كما انه بازدياد تراكم اللاكتيت يزداد نشاط المستقبلات الايضية (Metabolic receptors) ونشاط الاعصاب السمبثاوية (Sympathetic Nerve ) في العضلات والذي بدوره يحفز على تجنيد وحدات حركية اكبر .( Wernbom et al,2008)
(ref 1-38) فهذا الضغط الميكانيكي المتولد عبر هذه الالية يعود على العضلة بإشارات عصبية متتالية تتسبب بحدوث التضخم والقوة العضلية (Sports (Medicine update,2017
المراجع الاجنبية:
- Abe, T., Sakamaki, M., Fujita, S., Ozaki, H., Sugaya, M., Sato, Y., & Nakajima, T. (2010). Effects of Low‐Intensity Walk Training With Restricted Leg Blood Flow on Muscle Strength and Aerobic Capacity in Older Adults. Journal of Geriatric Physical Therapy, 33(1), 34-40.
- Abe,T. Keams, C. Sato,Y. (2006), Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu walk training . Journal of Applied Physiology .100:1460-1466.
- American college of sports medicine . (2014) , ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. ninth edition wolters Kluwer. Lippincott. Williams &wilkins.
- Nakajima, T. Morita, T. Sato, Y. (2011), Key considerations when conducting kaatsu training . International Journal of Kaatsu Training Research.7(1):1-6.
- Pope, Z. Willardson, J. Schoenfeld, B. (2013), Exercise and Blood Flow Restriction . Faculty Research and Creative Activity .
- Ragab, M. Abdelraoof, N. Diab, R . (2015), Effect of submaximal eccentric versus maximal isometric contraction on delayed onset muscle soreness. International Journal of Medical. Health. Biomedical. Bioengineering and Pharmaceutical Engineering. Vol:9.no8.
- Scott, B. Loenneke, J. Slattery, K. Dascombe, B. (2015a), Blood flow restriction exercise for athletes: a review of the evidence. Journal of Science and Medicine in Sport.
- Wernbom, M. Jarrebring, R. Anderson , M Augustsson,j. (2009), Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load . Journal of strength and conditioning research. 23(8):2389-2395.
- Yin lau, W. Blazevich, A. Newton, M. Wu,S. Nosaka, K. (2015), Assessement of muscle pain induced by elbow flexor eccentric exercise .Journal of Athletic Training .11:1140-1148.
Tags:
الطب الرياضي