300 SOCCER DRILLS PDF

برنامج تدريبي فردي للاعب كرة القدم لمدة 7 أيام.

يضع مدرب ديربي كاونتي  ستيف هينز برنامج تدريبي فردي للاعب كرة القدم لزيادة لياقته البدنية وذلك بعد الحصص التدريبية للفريق.

الايام	التعليمات
الاثنين	السباحة لمدة 30 دقيقة في الصباح ، أثناء استراحة الغداء أو بعد العمل مثالية. سيشجع ضغط الماء على تدفق الدم حول الجسم - حيث يأخذ المزيد من الأكسجين إلى العضلات ، مما يساعدها على الإصلاح بعد مباراة الأحد. إنه تأثير منخفض وهو ما تحتاجه العضلات بعد المباراة. أنهي الإطالة في حمام السباحة - لا تقلق بشأن المظهر الفضولي الذي قد تحصل عليه - وستكون مستعدًا لتدريب اليوم التالي.
الثلاثاء	حان الوقت لزيادة الشدة. قم بجلسة أوزان نصف ساعة مع التركيز على إجمالي قوة الجسم - لذا فإن تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. استهدف أربع مجموعات لا تزيد عن خمس ممثلين. تابع هذا مع 30 دقيقة من فترات التشغيل عالية الكثافة. اركض لمدة أربع دقائق بوتيرة ثلاثة أرباع ، ثم استرح لمدة اثنتين. كرر.
الاربعاء	استرح في هذه المرحلة خلال الأسبوع. نوّع تمرينك بجلسة معتدلة الشدة لمدة 30-40 دقيقة على دراجة تمرين أو مدرب مشترك. قاوم الرغبة في الدفع بقوة.
الخميس	كرر تمرين يوم الثلاثاء ، ولكن ركز جلسة الأوزان على تمارين القوة والقوة. تطلع إلى القيام بأوزان ثقيلة مع ممثلين أقل. تابع هذا مع تشغيل عالي الكثافة وفاصل زمني. سيؤدي ذلك إلى تحسين القوة والتحمل.
الجمعة	يوم عطلة. من المهم منح الجسم وقتًا للتعافي والإصلاح قبل مباراة نهاية الأسبوع. ركز على الماء والتغذية. حملي الكربوهيدرات والبروتين بالمكرونة واللحوم البيضاء والأسماك. ابتعد عن اللحم الأحمر. ابتعد عن قدميك واسترخي.
السبت	اضبط جهاز المشي بسرعة 15 ثانية ، واستريح لمدة 20 ثانية. ستة جولات لكل مجموعة ، لمدة 3-4 مجموعات. ثم اذهب للسباحة الخفيفة متبوعًا ببعض التمدد. قم بكل هذا قبل الساعة 11:30 صباحًا لمنح جسدك الوقت للتعافي لمباراة الأحد. في الليلة التي تسبق المباراة ، تبقي الأمر بسيطًا مع الطعام - لا تجرب. استهدف اللحم الأبيض والمعكرونة. تجنب الكافيين واحصل على نوم جيد في الليل. حاول ألا تشاهد التلفزيون وأنت في السرير أو تذهب إلى الكمبيوتر المحمول قبل النوم.
الاحد	يوم المباراة