هناك عدد لا يحصى من الناس في صالة الألعاب الرياضية لخفض الدهون في الجسم ، ولكن لا ينجح الجميع. إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن ، فقد تكون قد ارتكبت إحدى هذه الوفيات التي تسببت في فقدان الدهون!

يقضي الكثير منا سنوات وسنوات محاولاً التخلص من الدهون الزائدة في الجسم دون نجاح يذكر. نحن اليويو وركوب النظام الغذائي مع الكثير من "لفة" على طول الطريق. نحن نهاجم الدهون عندما يكون الدافع مرتفعًا ، لكننا ما زلنا ننهار عند رؤية ملفات تعريف الارتباط الدافئة. لسوء الحظ ، ينتج عن هذا التقدم المتقطع العديد من قرارات السنة الجديدة غير المكتملة وعملاء صالة الألعاب الرياضية غير الراضين. قد يكون فقدان الدهون هو الهدف الأكثر شيوعًا للياقة البدنية ، ولكن بالتأكيد ليس من السهل تحقيقه.

إذا كنت تلعب في معركة حرق الدهون لفترة طويلة ولم تفز بعد بجولة ، فربما يكون السبب أنك ترتكب خطأ أو أكثر من الأخطاء أدناه. سأساعدك على تجنب هذه الزلات الشائعة لفقدان الدهون حتى تتمكن من العودة إلى اللعبة!

أعلم أن هذا يبدو خطأ واضحًا ، لكن الكثير من الناس لا يعرفون حقًا عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها بالفعل. على سبيل المثال ، قد يبدو طلب سلطة خيارًا صحيًا ، ولكن يمكنك الحصول على وجبة تحتوي على 600 سعر حراري دون إدراك ذلك. تحتوي الصلصات والصلصة والكاتشب والزيوت على سعرات حرارية ربما لا تفكر فيها حتى. خاصة إذا كنت لا تطبخ بانتظام في المنزل ، فمن المحتمل أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تعتقد.

يقال لنا مرارًا وتكرارًا أن عملية فقدان الوزن البسيطة هي تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه على مدار اليوم. ومع ذلك ، فإن منهجية "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية خارج" تبسيط الأمور. افتراضيًا ، سيعمل هذا النظام إذا تناولت 1500 سعر حراري من كعكة الجبن يوميًا وحرقت 2000 ، لكن جسم الإنسان ليس آلة حاسبة. نوع السعرات الحرارية التي تتناولها أمر مهم. لن يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات فقط في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون. تحتاج إلى المزيج الصحيح من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لبناء العضلات وحرق الدهون.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن نسبة 40/40/20 تعمل بشكل رائع. إذا كان 40 بالمائة من طعامك يأتي من الكربوهيدرات ، و 40 بالمائة من البروتين ، و 20 بالمائة من الدهون ، فإن المسرح مهيأ للتغيير الإيجابي. ومع ذلك ، فإن هذه النسبة ليست القاعدة الذهبية لجميع أنواع الجسم والأهداف. قم بالبحث واعثر على ما يناسبك.

قد يبدو طلب السلطة خيارًا صحيًا ، ولكن تحتوي الصلصات والصلصة والكاتشب والزيوت على سعرات حرارية قد تنساها.

يضطر كثير من الناس إلى إسقاط الكربوهيدرات الخاصة بهم حتى أقل لحرق الدهون بنجاح. إذا قمت بذلك ، تأكد من زيادة تناول الدهون على الأقل قليلاً لإعطاء جسمك مصدر طاقة بديل.

يقوم البروتين بأكثر من مجرد بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. وجدت دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في مجلة Journal of Nutrition أنه على الرغم من أن مجموعتين من النساء البدينات استهلكوا عددًا متشابهًا من السعرات الحرارية ، فإن المجموعة التي يستهلك أعضاؤها نظامًا غذائيًا بما في ذلك 128 جرامًا من البروتين يوميًا يفقدون وزنًا أكبر من أعضاء المجموعة الذين يستهلكون 68 جرامًا من البروتين. 

يزيد البروتين من الشبع في الوجبات ، مما يساعدك على الشعور بالجوع وبالتالي تناول كميات أقل على مدار اليوم. يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين نتائج إيجابية على الدهون في الجسم ومستويات الجلوكوز ونسب العضلات إلى الدهون.

يزيد البروتين من الشبع في الوجبات ، مما قد يساعدك على الشعور بالجوع أقل وبالتالي تناول طعام أقل طوال اليوم.

البروتين هو ماكرو رائع لفقدان الدهون ، ولكن لا تعتقد أنك سترى نتائج سريعة ببساطة عن طريق إضافة بعض الهزات إلى نظامك الغذائي. يأخذ فقدان الدهون تكريسًا ثابتًا لخطة التغذية الصحيحة لأهدافك. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة رئيسية - خاصةً بدلاً من الخيارات المحملة بالكربوهيدرات - وسترى النتائج بمرور الوقت.

السائل الوحيد الذي يحتاجه جسمك هو الماء. من المؤكد أنه يمكنك تناول القهوة والشاي وأحيانًا الحليب ، لكن سيلًا مستمرًا من المشروبات السكرية سيقوض فقدان الدهون. يمكن أن تحضر توابل اليقطين التي تحبها كثيرًا بسهولة أكثر من 300 سعرة حرارية! إذا كنت تشرب 300 سعر حراري إضافية كل صباح ، فأنت تضر بجسمك. يمكن أن يكون فقدان الدهون أمرًا صعبًا بما فيه الكفاية ، لذا لا تجعل الأمر أكثر صعوبة.

يمكن أن يجعلك الخمر أيضًا تخسر حرب فقدان الدهون. لن تؤذيك الجعة بين الحين والآخر ، ولكن من الضروري أن تتوقف عن الانغماس في الانغماس في عطلة نهاية الأسبوع. عادة ما تكون المشروبات الغازيو و  الكحولية غنية بالسعرات الحرارية التي يخزنها جسمك فقط كدهون ، ولكن بنفس القدر من الأهمية ، فإنه يضعف من حكمك. لذا ، بدلاً من اتخاذ خيارات طعام صحي ، سيخبرك دماغك الخمول أن طبقًا كبيرًا من الناتشوز هو الخيار الصحيح.

لا يهم مدى صحة أي طعام معين ؛ إذا كنت تأكل الكثير منه ، فسوف تجد صعوبة في فقدان الدهون. بالطبع من المهم تناول أطعمة كاملة ، ولكن الإفراط في تناول الطعام غير المعدّل وراثيًا ، والتجارة العادلة ، وزبدة الفول السوداني العضوية لا يزال مفرطًا.

مثالان رئيسيان على الأطعمة الصحية التي تستخدم علامات تبويب ضخمة من السعرات الحرارية هي المكسرات والبذور. الأوميجا والمغذيات الدقيقة والمواد النباتية في هذه الأطعمة الرائعة رائعة لصحتك ، لكن السعرات الحرارية التي تحملها يمكن أن تكون مفرطة. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها ، ولكن عندما تلتقط بعض اللوز لتناول وجبة خفيفة ، لا تأكل عدة حفنات.

بالطبع من المهم تناول أطعمة كاملة ، ولكن الإفراط في تناول الطعام غير المعدّل وراثيًا ، والتجارة العادلة ، وزبدة الفول السوداني العضوية لا يزال مفرطًا.

من الصعب قياس أونصة واحدة ، لذا قللي نفسك من حوالي 10 لوز. على الرغم من أن الدهون في اللوز جيدة ، إلا أنه من الأفضل ملء الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة ، مثل الخضار الخضراء ، التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

يجب أن يبدأ المبتدئون ببطء. ومع ذلك ، عندما تصبح معتادًا على الأوزان والآلات وجو صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تدفع بقوة أكبر. لا يمكنك أن تشعر بالراحة ، أو ستهبط.

لا استطيع ان اقول لكم كم مرة رأيت النساء يتجعدن الدمبل 5 جنيه دون كسر العرق في التمرين بأكمله. عندما أسألهم لماذا لا يرفعون أثقالهم ، يجيبون عادةً ، "لا أريد أن أكون ضخمًا." رجل أو امرأة ، عليك أن ترفع بقوة وثقل ، والسبب لا علاقة له بالحصول على ضخم!

إذا كان فقدان الدهون هو هدفك ، فعليك إنشاء طلب شديد على الطاقة حتى يتغير جسمك. لن يساعدك رفع الأوزان الخفيفة نفسها يومًا بعد يوم في القيام بذلك أو تحقيق أي من أهدافك البدنية الأخرى.

أعلم أنك ربما تفكر في نفسك ، "ألم يقل لي فقط أن أتدرب بشكل مكثف؟ الآن يقول لي إنني أقوم بالكثير من شيء شاق! ما هي الفكرة الكبيرة؟" حسنا ، القلب ليس تدريب المقاومة. يدرب جانبًا مختلفًا تمامًا من طيف اللياقة البدنية. لا تتوقع أن ينتج عن جهاز المشي لمدة ساعتين نفس النتائج مثل ساعة مكثفة من الرفع الثقيل.

إذا كنت ترغب في أداء تمارين القلب التي ستفيدك بعض الشيء ، فاجعل بعض التمارين الرياضية لكامل الجسم بفترات راحة قصيرة. من خلال دمج جسمك بالكامل وتقصير فترات الراحة ، سوف تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية وكذلك نظام العضلات. وهذا يعني المزيد من الانفجار عن باك التدريب الخاص بك.

الإجهاد هو القاتل الصامت. عندما تشعر بالتوتر ، ينتج جسمك الكورتيزول أعلى من المعتاد. يمكن أن يكون الكورتيزول المرتفع مزمنًا مسؤولًا عن زيادة تخزين الدهون في الجسم والعواقب السلبية الأخرى. حتى إذا كان نظامك الغذائي وتدريبك مثاليًا ، فإن الإجهاد المفرط يمكن أن يمنعك من تحقيق أهداف فقدان الدهون تلك.

الاسترخاء! على الرغم من أن قول ذلك قد يكون أسهل من فعله ، إلا أن تطبيق تقنيات الاسترخاء على يومك يمكن أن يكون له تأثير كبير على جسمك وصحتك العامة. جرّب اليوجا أو استحم أو اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا أو استثمر في 10-15 دقيقة من التأمل البسيط.

مثل الإجهاد ، يؤدي الحرمان من النوم إلى رفع مستوى الكورتيزول ، وهو فقدان الدهون لا. عندما يكون لديك قلة في النوم ، تنخفض أيضًا حساسية الأنسولين. مجتمعة ، تخلق هذه المشاكل بيئة أقل من المثلى لفقدان الدهون على أقل تقدير.

للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية أو اللياقة ، أعط أولوية للنوم. لا يمكنك الاحتفال طوال الليل ، ويموت لبضع ساعات ، والعمل في اليوم التالي ، وتوقع أن يستجيب جسمك بشكل إيجابي. قم بالتصوير لمدة 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. قلل من استخدامك للإلكترونيات قبل النوم ، ولا تشرب الكافيين في المساء ، وامنح نفسك بعض الوقت لتهدئة نفسك لتصل إلى هذا الهدف.