النظام الغذائي اليومي للاعب كرة القدم

من إعداد الكابتن بن حامد عمر 

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متنوعًا ومتوازنًا ، استنادًا إلى المنتجات الصحية والطبيعية ، على الأقل من صناعة المواد الغذائية . تذكر دائمًا الركائز الأساسية الثلاثة  الحمية والماء والنوم. إذا تأكدت من هذا الحد الأدنى ، فأنت بالفعل تضع الكثير من الحظ إلى جانبك!

طعام للاعب كرة القدم قبل 2-3 أيام من المباراة

ثم يمكننا تحسين إمكاناتنا في لحظات رئيسية معينة مثل الاستعداد للمباراة. وبالتالي ، فإن النظام الغذائي المنفصل الذي تم تعديله قبل أيام قليلة من المباراة (2-3 أيام بشكل عام) يسمح بدمج الاحتياطيات المثلى والهضم!

بالنسبة للاعب كرة القدم ، إنها مسألة اعتراض العديد من النقاط الغذائية الأساسية لتحقيق الأداء الجيد:

ضمان تكوين احتياطيات الطاقة المثلى ( الجليكوجين أو احتياطي الجلوكوز) في العضلات والكبد ؛

ضمان حالة صحيحة على مستوى العضلات وتوقع الشفاء الجيد ؛

الحد من جميع الاضطرابات الوظيفية المختلفة بما في ذلك اضطرابات  الجهاز الهضمي : الاختيار الحكيم للطعام بشكل عام وفردي.

 التركيز على مصلحة مخزون الجليكوجين الأمثل في النظام الغذائي للاعب كرة القدم

هناك مصلحة حقيقية في وجود مخزون عالي من الجليكوجين ، خاصة لهذه الجهود المطولة لأن مخزون الجليكوجين هذا يحدد الفترة التي يمكن للمرء خلالها الحفاظ على معدل مرتفع . وهذا ما يسمى مفهوم السعة.

وبالتالي ، فإن العوامل التي توجه بشكل إيجابي مستوى مخزون الجليكوجين:

الحالة الأولية للأسهم المعنية مع العلم أن الألياف العضلية "الخالية من الجليكوجين" ستضخ المزيد من " السكر ": هذه هي ظاهرة "الإفراط في التعويض" ؛

مستوى التدريب: كلما تم تدريب اللاعب ، زادت القدرة على التخزين (حساسية أفضل للأنسولين) ؛

النظام الغذائي: النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يعزز إعادة تكوين الجليكوجين خاصة في الساعات الأولى بعد التمرين (8 إلى 10 جم / كجم / د). استفد من النوافذ الأيضية التي حدثت خلال التدريبات الأخيرة ، غالبًا ما كانت نوعية (أقل أهمية في الشدة) ، من أجل تحسين احتياطيات الجليكوجين الخاصة بك.

هام:  ترتبط مخزون الجليكوجين الجيد بشكل إيجابي مع الترطيب الجيد: الحد الأدنى 2 لتر! يتم تخزين 1 جم من الجليكوجين مع حوالي 3 جم من الماء!

طعام لاعب كرة القدم خلال الوجبة الأخيرة قبل المباراة

من الضروري توفير الأطعمة القابلة للهضم لتحسين مخزون الجليكوجين والشرب لإعادة ترطيب الجسم . يجب أن تؤخذ قبل 3-4 ساعات من بداية المباراة. يجب أن يتم الترطيب عن طريق أخذ كمية صغيرة من الماء بانتظام (150 إلى 200 مل ، أي ما يعادل كوب من الماء).

بعد ذلك ، تجنب نقص السكر في الدم والحفاظ على الماء. في الواقع ، يعد نقص السكر في الدم مشكلة كبيرة خلال الساعات الأخيرة من الانتظار ، ويرجع ذلك إلى الإجهاد التنافسي النسبي بالنسبة لأهمية المباراة. أوصي بشدة بمشروبات الانتظار خلال هذه المرحلة ، معدلة من حيث الجودة والكمية.

يفضل أن تشمل هذه الوجبة الأخيرة:طعام لاعب كرة قدم

مقبلات الخضار المطبوخة (حساء أو خضار مطبوخ مع صلصة الخل على أساس زيت بذور اللفت والزيتون والمكسرات ...) ؛

اللحوم قليلة الدسم (الدواجن ، الأرانب ، لحم العجل ، إلخ) أو السمك العجاف (الهاك ، الراهب ، بولاك ، سمك القد ، إلخ)

حبوب أو منتجات حبوب غير مكتملة جدًا كمرافقة (أرز ، عجين ، سميد ، كينوا ...) ، بطاطا ، بطاطا حلوة ... ؛

A  فاكهة الموسم مطبوخة (أو كومبوت): التفاح والكمثرى والخوخ ... تجنب الفواكه غير المطهية كما الممكنة؛

منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الزبادي ، فروماج بلانك ، فايسيل ، بيتي سويس من الأبقار والماعز والأغنام ... أو الزبادي النباتي (الصويا واللوز والشوفان ، وما إلى ذلك) ؛

الفاكهة / البذور البروتينية غير المملحة: اللوز ، الجوز ، البندق ، عباد الشمس ، الفستق ، ...

ملحوظة: الطهي يجعل من السهل هضم الطعام (خاصة الفواكه والخضروات). يحسن المحتوى القليل من الدهون من منتجات البروتين (الأسماك واللحوم) "إفراغ المعدة" (أي إخلاء محتويات المعدة إلى الأمعاء حيث يتم امتصاص العناصر الغذائية) وخفض كمية الألياف (الحبوب ومنتجات الحبوب) يقلل من الحمل الزائد في الجهاز الهضمي.

طعام لاعب كرة القدم أثناء الجهد 

خلال المباراة ، يجب على اللاعب ضمان مصدر طاقة خارجي أثناء الجهد من أجل:

الحفاظ على مخزون الجليكوجين من العضلات والكبد ،

الحفاظ على الترطيب الأمثل وتقليل الخسائر المعدنية ،

تأخير ظهور العضلات والتعب العصبي ،

تقليل تلف العضلات.

تناول مشروب الطاقة  مثير للاهتمام ! يجب احترام ما لا يقل عن 500 مل في نصف الوقت + 500 مل كحد أدنى عند الاستراحة ، وزيادة الكمية بشكل حاد إذا كانت الظروف الجوية ساخنة وجافة و "عاصفة"! يفضل أن يكون هذا الأخير متساوي التوتر (محايد لبيئة باردة) أو منخفض التوتر (محايد لبيئة حارة) بحيث يتم تحسين الاستيعاب (وبالتالي الترطيب) وتقليل الاضطرابات الهضمية.

فيما يتعلق بمسألة الشرب أو الأكل أثناء المباراة ، أوصي بشكل رئيسي بتناول مشروب لتزويده الكامل بالكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات الأساسية للجهد ( الصوديوم ، ... المغنيسيوم ، البوتاسيوم إذا كانت الظروف ساخنة) . إن المادة الصلبة (بشكل رئيسي أشرطة الطاقة) ليست "حيوية" بالنظر إلى المدة القصيرة إلى حد ما للجهد. يمكن اعتبار وسيط ، هلام الطاقة ، ولكن كمكمل لمشروب الجهد. في هذا الصدد ، أرشدك إلى مقارناتي لمشروبات الطاقة ، ومقارنة ألواح الطاقة بالإضافة إلى  مقارنة المواد الهلامية للطاقة من السوق الفرنسية لتسهيل عليك الاختيار وفقًا لمعاييرك. سوف تجدهم مجتمعين على هذا الرابط .

طعام لاعب كرة القدم بعد الجهد

هذه المرة الثالثة (غالبًا ما ترتبط بنصف الوقت الثالث !) تؤدي إلى التجدد الكلي للجسم. حتى رأس المال! خاصة عندما يمر لاعب كرة القدم بالتدريب والمسابقات - أسبوعًا بعد أسبوع - ويكون تكرار الجهد المطلوب مرتفعًا. هنا مسألة "إعادة الشحن" كمًا ونوعًا:

ترطيب وإعادة تمعدن الجسم وتعزيز توازن الحمض القاعدي أكثر حمضية من الأساسية في نهاية مباراة مكثفة .

يوصى بتناول المشروبات القلوية (المشروبات الغنية بالبيكربونات على سبيل المثال مثل معظم المشروبات الغازية) ، مرق الخضار أو الحساء (ساخن أو بارد) ، مشروبات الاستشفاء ...

ملاحظة: المشروبات الكحولية لا مثل البيرة ، المشروبات الغازية مثل الكولا، مشروبات الطاقة ... وهي ليست مناسبة لاعب كرة قدم.

ضمان إعادة تركيب مخزون الجليكوجين (العضلات والكبد) وتعزيز إعادة بناء العضلات ،

استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين مهم بشكل خاص لاستعادة الجليكوجين في العضلات والكبد. وينطبق الشيء نفسه على استهلاك البروتينات ، والتي تهدف إلى الحد من تقويض ("الكسر") وتعزيز الابتناء ("بناء أو إعادة بناء") البروتينات التالفة (العضلات على وجه الخصوص). لذلك يجب على لاعب كرة القدم أن يسعى للحصول على مساهمة كافية: لا أكثر ولا أقل من اللازم. يبدو أن متوسط ​​تناول 10 إلى 20 جرامًا من البروتين هو الأمثل ، اعتمادًا على شدة ومدة الجهد.

توقيت السؤال ، يجب أن يتم هذا الاستهلاك بعد الجهد مباشرة وفي أقرب وقت ممكن (في غضون 30 دقيقة من نهاية المباراة). ويفسر ذلك حقيقة أنه كلما كان هذا الاستهلاك أسرع ، زادت كمية إعادة التركيب: نتحدث غالبًا عن "نافذة استقلابية". يعد استهلاك مشروب و / أو شريط استرداد مناسب بديلاً جيدًا وعمليًا وقابلاً للهضم.

أخيرًا ، أوصي بمشروبات الاسترداد الكاملة والمحددة لتحسين مرحلة التجديد هذه للجسم ( مقارنة مشروبات الاسترداد ).

خلال الساعات التالية لنهاية المباراة ، تناول الأطعمة الصلبة التي تفضل إعادة بناء الكائن الحي بشكل عام. تفضل الفواكه المجففة (العنب ، المشمش ، التين ، وما إلى ذلك) ، الفواكه البروتينية (المكسرات ، البندق ، اللوز ، إلخ) ، الفواكه الطازجة الناضجة أو المطبوخة ، ولكن أيضًا الحبوب (الأرز ، الكينوا ، التابيوكا ، إلخ) ، والأغذية القائمة على الحليب أو مع عصير الخضار (الصويا ، اللوز ، البندق ، الشوفان ...) أكثر أو أقل حلاوة (العسل ومربى الفركتوز والسكر الكامل والعسل الكامل وشراب القيقب وشراب الصبار ...).

هام ، لا تنس أن تستمر في الترطيب حتى الوجبة التالية التي يجب أن تكون قابلة للهضم دائمًا ولكن أوسع من الوجبة قبل المباراة:

مقبلات الخضار الموسمية النيئة و / أو المطبوخة مع صلصة الخل المبنية على زيت بذور اللفت والزيتون والمكسرات ...) ؛

اللحوم قليلة الدسم (الدجاج ، الديك الرومي ، الأرانب ، لحم العجل ، إلخ) أو السمك أو البيض الهزيل ؛

منتج حبوب أو حبوب أكثر أو أقل كمرافقة (الأرز ، العجين ، السميد ، الكينوا ، العصيدة ...) ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ..

الخضروات الموسمية كمرافقة (الملفوف ، الفاصوليا ، الطماطم ، الهندباء ، الكراث ، إلخ) ؛

يفضل أن يكون فاكهة موسمية نيئة: الكرز والتفاح والبرقوق والمشمش ...

الحليب الخالي من الدهون (الزبادي والجبن الطازج ...) من البقر / الماعز / الأغنام أو الجبن أو الزبادي النباتي (الصويا والبندق والشوفان ...) ؛

الفاكهة / البذور البروتينية غير المملحة: اللوز ، الجوز ، البندق ، عباد الشمس ، الفستق ، ...

ملاحظة: يمكن دمج البقوليات لمساهمتها الغذائية الكاملة (البروتينات ، الكربوهيدرات ، الألياف ، المعادن ، الفيتامينات): البازلاء ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا الحمراء ، الفاصوليا ،

الخلاصة على النظام الغذائي للاعب كرة القدم

كل لاعب كرة قدم فريد وخصائصه الفردية تجعل البيئة (الحمية ، والنفسية ، والبدنية ، والتقنية ، والتكتيكية ، ...) لن تكون متطابقة أبدًا. تذكر ضبط كمية الطعام وفقًا للاحتياجات المحددة لكل لاعب كرة قدم. ضع في اعتبارك: ما ينطبق على المرء لا ينطبق بالضرورة على شريك التدريب!