ما يحتاجه لاعبو كرة القدم إلى معرفته عن البروتين
هل يجب أن نتناول البروتين الخالي من الدهون؟ ماهو مقدار البروتين الواجب تناوله؟ ماذا تعرف عن عن مسحوق البروتين؟ وماهو الفرق بين البروتين والدوبامين؟
- ما هو البروتين؟
البروتين هو مغذيات كبيرة تتحلل إلى أحماض أمينية. تستخدم الأحماض الأمينية لكثير من الأشياء في جسم الإنسان ، والحصول على النوع المناسب والكميات أمر مهم للغاية للرياضيين. أهم الأحماض الأمينية بالنسبة لنا هي الأحماض الأمينية الأساسية . الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض الأمينية التي لا يمكن تصنيعها بواسطة أجسامنا ، مما يعني أننا بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. من الممكن مزج ومطابقة الأطعمة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، أو يمكننا البحث عن بروتين كامل ، وهو مصدر للبروتين يحتوي على نسبة كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في النسب الصحيحة.أفضل البروتينات الكاملة هي:
1- اللحوم الحمراء .
2- أسماك .
3- دواجن .
4- البيض - عضوي.
5- منتجات الألبان كاملة الدسم - ومع ذلك ، يعتمد هذا على عوامل معينة ، مثل تحمل اللاكتوز .
الآن على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين في نظامك الغذائي ، فهي الأفضل. تميل البروتينات النباتية إلى أن تحتوي على أقل من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية. الأطعمة مثل الفاصوليا والكينوا هي بروتينات كاملة ، ومعظمها من الكربوهيدرات ، ولا ينبغي البحث عنها لمحتواها من البروتين عندما يكون هناك مصادر أكثر قوة.
- ماذا تفعل الأحماض الأمينية؟
الأحماض الأمينية ضرورية للوظائف الأساسية لأجسامنا. كل شيء من إنتاج الناقلات العصبية إلى بناء العضلات والحفاظ عليها بحاجة إلى الأحماض الأمينية. هذان الموضوعان ، على وجه التحديد الناقل العصبي الدوبامين ، وبناء العضلات والحفاظ عليها مثيران للاهتمام بشكل خاص للاعبي كرة القدم ، وسننظر في سبب أهمية تناول البروتين لكليهما.
- البروتين والدوبامين:
الدوبامين ، كما سمعه معظم الناس ، هو مادة السعادة الكيميائية ، لكن الدوبامين لا يجعلك سعيدًا ببساطة. الدوبامين مسؤول عن العواطف الأساسية البدائية التي تجعلنا ناجحين وسعداء. عندما تكون مستويات الدوبامين عالية ، فنحن نشعر بالدافع ولدينا شعور بالهدف. ليس من المستغرب أيضًا أن يلعب الدوبامين دورًا كبيرًا في دوافعنا الجنسية. عندما تستيقظ في الصباح مع الشعور بالاستفادة القصوى من يومك ، فهذا هو ارتفاع الدوبامين في الدماغ.
فقط من خلال وصف الدوبامين ، يمكننا أن نرى أهميته عندما يتعلق الأمر بلاعبي كرة القدم. إن الاستيقاظ اليومي الذي يحفزك على ممارسة أصعبك ، وركض عدو سريع إضافي ، وقضاء الوقت بعد التمرين على التصوير ضروري للوصول إلى إمكاناتك ، ويلعب الدوبامين دورًا رئيسيًا في ذلك. عندما تنفد أجسامنا من الدوبامين ، ومع ذلك نستمر في دفع أنفسنا ، يبدأ جسمنا في حرق الكورتيزول في مكانه. الكورتيزول هو هرمون مرهق لنظامك ، والضغط المزمن يؤدي إلى انخفاض الطاقة ، وتباطؤ تعافي العضلات ، وضعف الأداء بشكل عام.
الأشياء التي يجب تجنبها إنقاص الدوبامين هي:
1- غذاء منخفض المغذيات ، مثل السكر والكربوهيدرات المصنعة البسيطة.
2- تناول الأطعمة التي تثير الشعور بالرضا ، ولكن ليس لديها الأحماض الأمينية ، فينيل ألانين وتيروزين (الأحماض الأمينية الأكثر أهمية لإنتاج الدوبامين) ، يتدفق جسمك مع الدوبامين ، لكن لا يحصل على الأحماض الأمينية اللازمة لاستبدال المخازن .
3- الاستخدام المزمن للمخدرات والكحول والسجائر.
من الواضح أن المخدرات تسبب أطنانا من الدمار على أجسادنا ، لكنها ليست وحدها. تغمر العقاقير غير المشروعة والكحول والسجائر جسمنا بالدوبامين ، وكثيرًا ما يؤدي استخدام هذه المادة إلى اعتماد أجسامنا عليها لتزويد الدوبامين ، وبالتالي يجعل الدوبامين أقل .
إن أبسط طريقة لتجنب نقص الدوبامين في جسمك هي ببساطة تناول بروتينات كاملة مع كل وجبة. سيوفر ذلك لجسمك الكميات اللازمة من فينيل ألانين وتيروزين حتى يتمكن من إنتاج الدوبامين بمفرده.
- البروتين والعضلات
البروتين وضروريته لنمو العضلات معروف جيدًا في عالم الرياضة ، لذلك لن أحتاج إلى الخوض في عمق كبير معه. بشكل أساسي ، عندما تمارس التمارين بقوة ، فإنك تخلق دموعًا دقيقة في عضلاتك ، ويحتاج جسمك إلى إمدادات ضرورية تصل إلى 21 من الأحماض الأمينية المختلفة لإنشاء البروتينات التي تصنعها عضلاتك بحيث يمكنها إصلاح العضلات أقوى منها. كان من قبل. لذا ، فإن جسمك قادر على إنتاج بعض تلك الأحماض الأمينية ، ولكن ليس الأحماض الأمينية الأساسية ، وهو المكان الذي يأتي فيه نظامك الغذائي. نقص أي من الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين البروتين (بناء العضلات) يخلق قيودًا على كيفية يمكن لجسمك إصلاح عضلاتك. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت بحاجة إلى أحماض أمينية من الطعام ليس فقط للتعافي ، ولكن لتنمية عضلات أكبر.
- ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله؟
الطريقة الأكثر بساطة ودقة لتحديد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها هي مضاعفة وزن جسمك المثالي (بالجنيه) بمقدار 1.5 ، مما سيعطيك كمية الجرامات التي يجب أن تتناولها. هذا يعمل على اكتساب الوزن وفقدانه والمحافظة عليه ، لأنك تقوم على أساس الوزن المثالي ، والذي هو على الأرجح وزنك في اللعب. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة إلى 175 رطلاً ، يضاعف 175 × 1.5 للحصول على 262.2 جرامًا من البروتين يوميًا.
- أفضل بروتين للاعبي كرة القدم
أغذية حقيقية كاملة
كلما أمكن ، حاول الحصول على حصتك من البروتين من خلال الأطعمة البروتينية الكاملة والطبيعية. هذه هي أفضل مصادر البروتين ، لأنها سهلة الهضم ومعبأة بالعناصر الغذائية الأخرى المهمة للغاية لجسمك. كما أنها تميل إلى أن تكون لذيذة. هذه هي القائمة من الأعلى مرة أخرى ، لأنها مهمة لنظامك الغذائي.
1- اللحوم الحمراء.
2- أسماك .
3- دواجن .
4- البيض - عضوي .
5- منتجات الألبان كاملة الدسم - ومع ذلك ، يعتمد هذا على عوامل معينة ، مثل تحمل اللاكتوز .
- أفضل مسحوق بروتين للاعبي كرة القدم
يجب استخدام مخفوقات البروتين عند الحاجة ، ولكن لا يجب استبدال البروتين من الطعام الحقيقي في نظامك الغذائي. وذلك لأن الأطعمة الحقيقية مليئة بالعناصر الغذائية التي تتجاوز البروتين ، على عكس البروتين المخفوق. إن اهتزاز البروتين رائع عند الحاجة عندما تحتاج إلى الحصول على البروتين اليومي ، ولكنك تتجول طوال اليوم وليس لديك الوقت للجلوس وتناول وجبة حقيقية (كما هو الحال مع الكثير من لاعبي كرة القدم). أوصي باستخدام بروتين مصل اللبن المعزول عندما يتعلق الأمر بهز البروتينات ببساطة لأنه أسهل وسيلة هضم للبروتين ، لأنه من بروتين الحليب. ومع ذلك ، ولحسن الحظ ، لعزل بروتين مصل اللبن ، تتم إزالة حوالي 99٪ من اللاكتوز ، على عكس بروتين مصل اللبن العادي. الفرق ، فيما وراء اللاكتوز ، بين عزل بروتين مصل اللبن وبروتين مصل اللبن ، هو أن عزل بروتين مصل اللبن يحتوي على كربوهيدرات أقل من بروتين مصل اللبن.إليكم بروتين مصل اللبن المعزول الذي أستخدمه ، وبروتين الأرز الذي أوصي به .
إذا لم يكن مصل اللبن خيارًا متاحًا لك بشكل عام ، فقد ثبت أن بروتين الأرز فعّال تمامًا عند تناوله بجرعات تبلغ 48 جرامًا. 48 جرامًا مهمًا ، لأنه أقل من 48 جرامًا من بروتين الأرز ، فهو لا يوفر ما يكفي من حمض الأميني ، كما يفعل بروتين مصل اللبن المعزول .
- استعادة أسرع مع BCAA
BCAAs هي اختصار لأحماض أمينية متفرعة السلسلة ، وهي أحماض أمينية بسلسلة جانبية متفرعة. في حين أنها بروتينات ، فهي أحماض أمينية وأعتقد أنه يجب التطرق إليها في هذه المقالة. BCAAs بسيطة هي إضافة رائعة لنظام غذائي شخص ما. لا توفر السعرات الحرارية لجسمك ، لكن السلسلة الجانبية للأحماض الأمينية تجعل تحويلها إلى طاقة أسهل بكثير لجسمك. كلما زاد عدد أحماض BCAAs في عضلاتك أثناء التمرين أو التمرين أو اللعبة ، كلما كانت خلايا عضلاتك أبطأ في تحطيم ألياف العضلات. هذا يعني أن عضلاتك لا تحصل على دموع دقيقة بنفس السهولة. ومع ذلك ، فإن التحفيز من التمرين هو نفسه ، ويتسبب في نفس استجابة إصلاح العضلات من جسمك.
باختصار ، BCAAs هي طريقة لمنع انهيار العضلات أثناء اللعبة ، ولكن نظرًا لأنها لا توفر أي سعرات حرارية ، فلا تشعر بالشبع بعد تناولها في شكل أقراص أو في مسحوق. حتى تتمكن من أخذ BCAAs قبل المباراة ، وتشعر بألم أقل بعد ذلك. كما ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تزيد كتلة العضلات عند تناولها مع مسحوق البروتين بعد الرفع . أوصي بأخذ 10 غرامات قبل التمرين أو التدريبات أو الألعاب.
استنتاج
لتلخيص ما قمت بتغطيته بسرعة ، تحتاج إلى البروتين في نظامك الغذائي. يلعب دورًا ضروريًا في وظائف الجسم اليومية وإنتاج الدوبامين وبناء العضلات. لتحديد عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها ، اضرب وزنك بالكيلوغرام بمقدار 1.5 ، أفضل الأماكن للحصول على البروتين هي من الأطعمة الكاملة ، مثل لحوم الحيوانات والبيض. إذا لزم الأمر ، يمكن استخدام مخفوق البروتين
Tags:
مقالات رياضية