أفضل 10 تمارين لتقوية الركبة و الساق و الأربطة و الأوتار للاعبي كرة القدم يمكنك القيام بها بالمنزل

المـــــقدمــــــــة

يعتبر احتكاك أو خشونة المفصل من أمراض المفاصل المنتشرة في العالم بشكل عام. و يعاني الكثيرون في مجتمعنا من إصابة مفصل الركبة، فتجدهم يشتكون من آلام في مفصل الركبة وصعوبة في الحركة. يؤدي هذا المرض إلى
تآكل الغضروف المبطن للمفصل و يعتبر من الأمراض المزمنة المتقلبة التي لا يوجد لها شفاء تام حتى الآن.
ولهذا السبب فإن معظم الوسائل العلاجية التقليدية المستخدمة تهدف إلى التخفيف من ألم المفصل والتقليل من آثاره
الجسدية والاجتماعية والنفسية باستخدام الحقن الأدوية المسكنة أو المضادة للإلتهاب أو العالج الطبيعي، ومؤخرا الحقن الهلامية(الزيتية) أو أدوية تقوية الغضاريف. إلا أن بعض الحالات المتقدمة قد تتطلب تدخلا جراحيا كبديل أخير  عندما تفشل الوسائل الأخرى في التخفيف من الألم و آثاره .

 مكونات مفصل الركبة:

يقع مفصل الركبة بين عظمة الفخذ وعظمة الساق, ويعتبر أكبر المفاصل الموجودة في الجسم، ويتحكم في ثني ومدا الساق وتتم هذه الحركة بليونة وبدون ألم نتيجة لوجود طبقة من نسيج أملس يغطي نهايا العظم يسمى بالغضروف.
يسهل الغضروف حركة العظام فوق بعضها ويقلل من االحتكاك ويقيها من الصدمات .

ما هو التهاب مفصل الركبة؟

في حالة إلتهاب مفصل الركبة يكون هناك تآكل الطبقة السمكية من الغضروف وتصبح أقل سماكة. مما قد يسبب إلتهابا يؤدي الى الألم والتورم والاحمرار والحرارة في الركبة. قد تحدث ايضا تغيرات في شكل أسطح العظام  مما يصعب الحركة و يجعلها مؤلمة. إضافة لذلك فإنه قد تصدر أصوا تٌ من الركبة مع الحركة.
إن أسباب التهاب المفاصل غير معروفة. تعتبر نسبة إصابة النساء أعلى منها لدى الرجال وخاصة مع تقدم العمر.
نسبة اإلصابة بالتهاب الركبة تكون عالية في الحالات  التالية:
* عملية تآكل واحتكاك المفصل.
* وجود إصابة قديمة في الركبة, مثل الكسر أو الإلتواء.
* وجود العيوب الخلقية مثل اعوجاج الركبة.
* تقدم السن أو تكون حالة وراثية في العائلة.

آثار التهاب مفصل الركبة

هذه بعض الأثار التي قد تصاحب الإلتهاب:

• الألــــــم:

ممكن أن يكون ألما كيميائيا نتيجة االتهاب أو ألما حركيا نتيجة لتغيرات في أسطح العظام.

• تقليل النشاطات اليومية:

نتيجة للألم  الذي يصاحب الحركة فإن المصاب يقوم بتقليل نشاطاته للحد من الألم.

• تقليل الحركة الطبيعية في المفصل:

إن من الآثار الجانبية اللتهاب مفصل الركبة هو الشعور بالألم وقصور المدى الحركي الطبيعي للمفصل مما ينتج عنه عدم القدرة على مد الركبة بصورة مستقيمة أو ثنيها إلى آخر مدى ممكن.

• ضعف و ضمور العضلات:

بسبب الألم والالتهاب والحد من النشاط اليومي فإن العضال المحيطة بالركبة قد تضمر وتضعف، خاصة العضلة الامامية في الفخذ. هذا يعني أن مفصل الركبة نفسه سيضعف و سيزيد الضغط عليه.

• التشوهات :

 إذا كان جزء من المفصل متأثرا أكثر من غيره فهذا قد يؤدي إلى اعوجاج المفصل و يصعب المشي.

تطور التهاب مفصل الركبة

قد لا تظهر عليك جميع مضاعفات  التهاب الركبة . ربما تكون حالتك خفيفة، متوسطة، أو شديدة. أو إنها تزداد سوءا في بداية الحالة ثم بعد ذلك تستقر.

التمارين و الالم:

يتجنب الكثيرون أداء التمارين بأنواعها خوفا من تعري المفصل المصاب لتلف زائد، وهذا قد يحد من حركة  المفصل و يؤدي إلى مضاعفات أخرى مثل تيبس المفصل وضعف العضلات وقد يزيد الالم و يتلف الغضروف.
من الطبيعي جدا أن يشعر المصاب بألم في العضلات عند البدء بالتمارين وقد يستمر هذا الالم إلى 24 أو48 ساعة إلا أن هذا الألم يخف تدريجيا مع الاستمرار بأداء التمارين والتعود عليها وبعد ان تتقوى العضلات .ويمكن التخفيف من هذا الالم بطرق عديدة كما سيأتي لاحقا.

دور العالج الطبيعي في معالجة التهاب مفصل الركبة

إن اختصاصي العالج الطبيعي لا يستطيع أن يغير عملية الاحتكاك أو التآكل التي تحدث في مفصل الركبة،
ولكن يستطيع أن يساعدك على التحكم في آثارها وأن يعلمك كيفية التأقلم معها.
يقتصر دور أخصائي العلاج الطبيعي في حالتك على التالي:
1 )التقليل من آلم الركبة وذلك باستخدام الوسائل المختلفة مثل األجهزة الكهربائية أو الحرارة أو البرودة حسب ما تستدعي حالتك.
2 )مساعدتك على القيام بنشاطاتك اليومية بأقل ألم ممكن، و ذلك عن طريق ممارسة تمارين معينه تشبه نشاطاتك اليومية )كرياضة المشي(، و إعطاء الإرشادات اللازمة للقيام بها بأقل جهد ممكن على الركبة .
3 )زيادة المدى الحركي الموجود في ركبتك.
4 )تقوية عضلاتك وخصوصا العضلات المحيطة بالركبة. عندما تكون العضلات قوية فإنها تحسن من ثبات المفصل وتقلل الجهد عليه.
5 )تثقيفك في كيفية حماية مفصلك من الاوضاع الخاطئة و كيفية التحكم في ألم.
6 )زيادة لياقتك العامة و قوة تحملك.

التثقيف الصحي و التحكم في الركبة

إن الارشادات  التالية تساعدك على حماية الركبة والتقليل من الالم.

الحـــــــذاء:

ارتداء الحذاء المناسب يمكنك من حماية قدميك وركبتيك خلال المشي والحركة.

* يجب أن لا يكون حذاؤك لينا وأن يسند قدميك جيدا، مع مراعاة ألا  يكون قاسيا جدا أيضا على القدمين.

* يجب أن يحافظ على التقوس الطبيعي الموجود أسفل القدم وذلك للمحافظة عليها في وضع سليم.

* دائما ارتدي حذاءا مناسبا من دون كعب عال عند خروجك للمشي مسافات طويلة .

الجلــــــــوس :

تجنب أوضاع الجلوس التي تضاعف الجهد على ركبتك ، مثل :

التربع على الارض: عندما تجلس متربعا على الارض فانك تضع ركبتك وكل ما يحيط بها من أنسجة في وضع ملتو.

هذا الوضع سيجعل حالتك أسوأ ويزيد من ألمك.

الجلــــــــوس على الارض:

* عند الجلوس على األرض يكون هناك جهٌد كبير وضغط على الركبتين وخصوصا عند محاولة القيام من الارض

الى وضعية الوقوف.

* يستحسن أن تجلس على كرسي و يكون مرتفعا ليسهل عملية القيام ويقلل الجهد على الركبتين.

* إذا كان لابد من الجلوس على الارض فلا تجلس متربعا اجلس والساقان ممدودتان أمامك أو مثنيتان قليلا )كما هو موضح بالصورة(.

* لا تضع وسائد تحت ركبتيك و أنت جالس. بالقرب منك لكي تسند نفسك عليه.

* إذا كنت تعاني من صعوبة عند يامك من الارض فضع مقعدا.

للقيام بعملية النهوض أو الجلوس على الكرسي اتبع التالي:
النهــــــوض :
حرك الردفين إلى مقدمة الكرسي، ثم انحن إلى الامام من الوركين ثم استند على ساقيك وانه بشكل مستقيم .
للجلـــــــــــوس :
انحن إلى األمام من الوركين ثم احن ركبتيك ثم اجلس على حافة الكرسي ثم ارجع إلى الخلف على الكرسي.

الصــــــــلاة :
إذا كنت تعاني من الالم أو صعوبة أثناء الصلاة، خصوصا إذا كنت تعاني من نوبة ألم حادة، فمن أفضل أن تصلي وأنت جالس على كرسي بدلا من الصلاة على الارض.
دورة المـــــياه:
من األفضل استخدام كرسي الحمام في دورة المياه بدلا من استخدام الحمام العربي، و ذلك لحماية ركبتيك من الجهد الذي تعرضان له عند استخدام الحمام العربي.
العــــصا:
. إن العكاز يحمل جزءا من وزن إذا كنت تعاني من آلام حادة في الركبة فانك قد تحتاج إلى استخدام العصا أو العكاز جسمك و يخفف من الضغط على ركبتيك.
بالنسبة لك. سيقوم أخصائي العلاج الطبيعي بضبطه على الارتفاع المناسب.
* يجب أن يكون ارتفاع العصا مناسبا
* امسك العصا بيدك عكس جهة الالم.
* إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك فامسك العصا بيدك عكس الركبة أكثر ألما.
البدانـــــة:
 حاول أن تخفف وزنك. إذا كان وزنك زائدا فهذا يعني أن ركبتيك تحمل ثقلا أكثر مما يزيد حالتك سوءا.حاول ان تخفف  الوزن المناسب بصفة عامة هو طولك بالسنتميتر ناقصا مئة.
الثلــــــــــج:
* إذا شعر بزيادة الالم في ركبتك ضع عليها كمادة ثلج لمدة 15 دقيقة لتخفيف الالم.
* الثلج يقلل من الالم و الالتهاب و بالأخص إذا كانت ركبتك متورمة و حارة.
ملاحظة: لا تضع كمادات ساخنة على ركبتك إذا كانت متورمة أو حارة.

التهاب المفاصل و الرياضة

يجب أن تصبح الرياضة جزءا من حياتك إذا كنت تعاني من التهاب الركبة ولكن بشكل وطريقة آمنة. هناك اعتقاد شائع بأن الرياضة قد تزيد من تدهور حالتك أو تسرع من عملية " الاحتكاك و التآكل ".
إن الفائدة من أداء التمارين هي :
1 )للحفاظ على ليونة المفاصل.
2 )لتقوية العظام و العضال .
3 )لزيادة الليادة ودوة االحتمال ومقاومة اإلجهاد.
4 )لتنشيط الدورة الدموية وزيادة التغذية للمفصل.
5 )للحفاظ على أداء النشاط اليومي بصورة طبيعية.
إن البرنامج الرياضي يجب أن يشمل التالي :

تمارين المرونة:

للمحافظة على الاستطالة الطبيعية لعضلاتك و المدى الحركي في ركبتيك.

تمارين التقوية للعضلات:

لتقوية عضلاتك المحيطة بالركبة لكي تدعم ركبتك و تخفف من الجهد عليها.

التمارين الوظيفية:

هذه التمارين تشبه النشاطا اليومية لكي تمرن ركبتك و تقوي عضلاتك للقيام بهذه النشاطا بسهولة.

تمارين اللياقة البد نية:

للرفع من مستوى نشاط قلبك و الدورة الدموية و قوة تحملك لكي تستطيع تحمل آثار حالتك. من تمارين اللياقة المشي والسباحة وركوب الدراجة.

كيـــــف تـــتــــمرن؟

* حاول أن تتمرن على الأقل من 2-3 مرات في اليوم أو حسب ارشادات الاخصائي.
* ابدأ بتمارين الإطالة للعضلات التي تحيط بركبتك.
* قد تفضل أن تأخذ حماما دافئا كي تزيد من مرونتك إذا لم يكن فيها تورم أو حرارة .
* ابدأ ببطء ثم زد سرعتك بالتدريج.
* ابدأ بعدد قليل من التمارين ثم زد عدد المرات أو الزمن الذي تقضيه في التمرن.
* توقف عن التمارين إذا كانت ركبتك متورمة أو حارة واستخدم كمادات باردة.

ملاحظة: إتبع التعليمات المعطاة لك من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. هذا الجدول يعتبر جدول إفتراضي للمحافظة

على مرونة الركبة بعد إنتهاء فترة العالج.

تمارين الإطالة للعضلات و المرونة للمفاصل

انك بحاجة لأن تحرك ركبتك بثنيها و مدها تماما على الأقل مرتين يوميا. إنك أيضا بحاجة ألن تقوم بإطالة عضلاتك و التي قد تكون سببا في الحد من حركتك.
1 )مد الرجل تماما مع استقامة الركبة ثم شد القدم إليك كما هو موضح بالصورة باستخدام منشفة. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم استرخ. كرر التمرين .............. مرات لكل رجل ................. جلسات في اليوم.

2 )استلق على بطنك كما هو موضح في الصورة اثن الركبة ببطء لآخر حد ممكن، حافظ على هذا الوضع لمدة 10
ثواني ثم أنزلها ببطء. كرر التمرين .................... مرات لكل رجل ................. جلسات في اليوم.

3 )استلق على ظهرك. إثن ركبتك باتجاهك لآخر حد ممكن بطريقة سحب القدم دون رفعها " توقف إذا شعرت بالألم"، ثم مد الساق بنفس الطريقة. كرر هذا التمرين ............ مرات لكل رجل ................ جلسات في اليوم.