يقترب موسم كرة القدم على نهايته ورغم جائحة الكورونا وما ترتب عنها من خسائر إلا أن جل اللاعبيين يتدربون بقوة لإنهائه بأفضل مستوى بدني .

ومع بداية موسم جديد  وبينما ننتظر بفارغ الصبر المباراة الأولى ، يتدرب اللاعبون بلا هوادة.

لا يتبع لاعبو كرة القدم نفس خطة التمرين - كل لاعب يتدرب بشكل مختلف بناءً على موقعه وأسلوب لعبه. سيختلف تعافي اللاعب وتغذيته أيضًا.

هل تريد التدريب مثل فيرجيل فان ديك ، سيرجيو أجويرو أو بيير إميريك أوباميانغ؟ جرب هذه التمارين التي وضعها المدرب الشخصي Phil Williams ، عندما تكون  في صالة الألعاب الرياضية.

اللاعب: فيرجيل فان ديك

النادي: ليفربول

المركز: الدفاع (القوة والقوة)

 بصفته مدافعًا ، يحتاج فيرجيل فان ديك إلى الحفاظ على الضغط على المضربين المعادين من خلال تقييد وقتهم على الكرة. للقيام بذلك ، يحتاج Vigil إلى القوة والقوة. اتبع هذه التمارين:

- انقسام القرفصاء البلغاري 4 × 6 (راحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات).

- قفزة صندوق ساق واحدة 4 × 6 (راحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات).

- يدفع Prowler ثقيلًا لمدة 10 ثوانٍ (راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات).

- (Pendlay row SS barbell push press6*2  (2-3- دقيقة راحة بين المجموعات.

تبني هذه التمارين القوة والقوة على قدم واحدة (على غرار وضعية الجري للاعب كرة قدم) بدلاً من قدمين. الهدف هو زيادة الوزن على أساس أسبوعي / نصف أسبوعي.

اللاعب: سيرجيو أجويرو

النادي: مانشستر سيتي

المركز: مهاجم (خفة الحركة والقدرة على التحمل)

بصفته مهاجمًا ، يجب أن يكون سيرجيو أجويرو متاحًا في أي لحظة. يمكن أن يكون أخذ قسط من الراحة هو الفرق بين نقطة واحدة و 3 نقاط. يجب أن يكون سيرجيو رشيقًا ولديه قدرة ممتازة على التحمل ، إليك خطة سيتبعها لتحقيق ذلك:

- اندفاع جانبي من الحديد 3 × 12 e / s (90 ثانية راحة بين المجموعات).

- سلم للداخل والخارج في سباق 5 مجموعات (90 ثانية راحة بين المجموعات).

-التدريب على فاصل جهاز المشي 10 ثوانٍ / 20 ثانية إيقاف × 8.

- Prowler يدفع وزنًا أخف ، في أسرع وقت ممكن (60 ثانية راحة بين المجموعات)

يمكن القيام بهذا التمرين في 4 تمارين منفصلة ، أو إذا كنت ترغب في زيادة كثافة التمرين HIIT ، أكمل جميع التمارين الأربعة إلى الخلف.

اللاعب: بيير إميريك أوباميانغ.النادي: ارسنال.

الخبرة: السرعة.

تتمثل مهمة أوباميانغ في الدخول خلف الخط الدفاعي للفريق المنافس ، أقرب إلى حارس المرمى ، وهذا هو السبب في أنه يجب أن يكون سريعًا ورشيقًا.

- خطوات دمبل 3 × 6 e / s (1-2 دقيقة راحة بين المجموعات).

- سباق الفاصل الزمني (10 ثوانٍ على 20 ثانية إيقاف × 8).

- دفع الورك 3 × 8 (راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات).

- ينخفض ​​العمق 3 × 8 (راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات)

زيادة السرعة بالقيادة من قدم واحدة أمر ضروري للمهاجمين. سيؤدي تشغيل الجزء السفلي من جسمك من خلال عمل ساق واحدة ، بمعدل منخفض ، إلى زيادة القوة والقوة. ستعمل قطرات العمق أيضًا على تحسين وقت التفاعل.

التدريب بالطريقة الصحيحة ضروري ، ولكن كيف تتعافى بشكل صحيح ، ومستعد للمباراة القادمة؟

يخطط لاعبو كرة القدم للتعافي مسبقًا. خلال فترة ما قبل الموسم ، يكون لدى اللاعبين وقت تعافي أقل لأنهم مستمرون في تحسين لياقتهم القلبية الوعائية. ومع ذلك ، بمجرد انتهاء الموسم ، يصبح الانتعاش أولوية.

إليك قائمة تحقق سريعة حول كيفية الاسترداد بشكل صحيح:

1- الشفاء النشط : تحفز الحركات الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات تدفق الدم وتقليل وجع العضلات.

2- زيادة تناول البروتين : يبني البروتين ويصلح العضلات. يجب أن يضعك 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على المسار الصحيح للتعافي الناجح.

3- النوم الجيد : حسِّن جودة نومك من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو تحديد الوقت الذي تقضيه في التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي / مشاهدة التلفزيون قبل النوم. اهدف إلى النوم ما بين 6 إلى 8 ساعات كل ليلة.

شرب ماء :في المتوسط ​​، سيجري لاعب كرة قدم ما بين 8 و 12 كم في المباراة الواحدة. يمكن أن يكون الانخفاض بنسبة 2٪ في مستويات الماء كافيًا لملاحظة انخفاض في الأداء وبالتالي فإن الترطيب أمر حيوي. قم بوزن نفسك قبل وبعد التدريب وشرب 1.5 مرة من كمية السوائل التي تفقدها من التعرق. استهدف شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا عندما لا تتدرب.

 

قال واين روني ذات مرة: "أميل إلى تناول الحبوب قبل المباراة ، ربما وعاء من Coco Pops. العادية ، وليس الأقمار والنجوم". شوهد ريو فرديناند في وجبة خفيفة على كعك يافا في منتصف الوقت .

إذا كنت لا تريد الوصول إلى صندوق الحبوب أو وجبة خفيفة على البسكويت قبل المباراة ، فإليك ما يأكله معظم لاعبي كرة القدم (تلميح: إنه ليس فقط المعكرونة والدجاج).

سيقلل اللاعبون بشكل طبيعي من إنتاجهم من السعرات الحرارية خلال موسم التوقف لأنهم ليسوا نشطين. ولكن مع بدء موسم ما قبل الميلاد ، سيزداد إنتاج الطاقة ، وستكون هناك حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية.

لدى بعض اللاعبين أساليب مختلفة للأيام التي يلعبون فيها / يتدربون فيها مقارنة بأيام الراحة ، حيث أن يوم الراحة سيتطلب طاقة أقل ، وقد يختارون تقليل تناول السعرات الحرارية.

على الرغم من أن توقيت الوجبة ليس مهمًا لفقدان الوزن أو اكتسابه ، فمن الجيد ترك الوقت بين تناول الطعام واللعب. كدليل ، تناول الكربوهيدرات والدهون مسبقًا ، واستهلك الكربوهيدرات والدهون والبروتين بعد التمرين. يمكن أن يختلف هذا ، حيث يفضل بعض الأشخاص تناول الطعام بالقرب من التدريب ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل التدريب على معدة فارغة.

على الرغم من أن بعض اللاعبين يولدون بموهبة لا تصدق ، إلا أن الأمر يتطلب الحزم والتصميم على الاستعداد للمباراة. لا تدع ذلك يزعجك ، قم بتمرين واحد في كل مرة - قبل أن تعرفه ، سوف تتدرب وتاكل وتتعافى مثل لاعب كرة القدم الممتاز.