أفضل 10 تمارين للياقة البدنية للاعبي كرة القدم
أفضل 10 تمارين للياقة البدنية للاعبي كرة القدم
يشتهر لاعبو كرة القدم بكونهم من أكثر الأشخاص لياقة بدنية في عالم الرياضة بسبب قدرتهم على التحمل والقدرة على المناورة والتنسيق. ولكن ماذا يفعلون بالضبط للحصول على هذا الجسم؟ وجدنا التدريبات التي تفيد لاعبي كرة القدم بشكل أكبر لتحسين أدائهم. فيما يلي أهم 10 تمارين للاعبي كرة القدم.
1-Agility Ladders :
عندما يتعلق الأمر بكونك لاعب كرة قدم جيد ، فإن أحد الأشياء الرئيسية التي عليك التركيز عليها هو قدميك. يتطلب التعامل مع الكرة الكثير من التنسيق مع قدميك أثناء تحركك والسرعة معها كذلك وأفضل تمرين للمساعدة في تحسين ذلك وهو القيام بسلالم خفة الحركة. تسمح لك سلالم أجيليتي بزيادة وعي جسمك وتنسيقه مع تقوية أوتار المفاصل والعضلات أيضًا. يتم هذا التمرين عن طريق وضع سلم على الأرض وتشغيله بطرق مختلفة. إن القيام بسلالم الرشاقة هو تدريب جيد لأمراض القلب أيضًا! سيبذل لاعبو كرة القدم هذا التمرين دائمًا حتى يتمكنوا من المناورة بالكرة بأفضل ما يمكنهم.
2- Barbell Back Squats :
يعتبر Squats هذا الاتجاه في الوقت الحاضر وهو أيضًا جزء كبير من روتين تمرين لاعب كرة القدم. هذا النوع من القرفصاء يقوي الجزء السفلي من الجسم ويساعد على تحسين مرونة الورك ، والكواد ، وأوتار الركبة ، والعجول. على عكس القرفصاء العادي ، يتطلب القرفصاء الخلفي للثقل وزنًا ثقيلًا على الأكتاف مما يرفع الجسم إلى القرفصاء ويضطر إلى العودة إلى وضع الوقوف. كما أنه يزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو للعضلات. هذا التمرين هو الأفضل لإعطاء لاعب كرة القدم حركة كاملة على الجزء السفلي من جسده.
3- قفزات عقبة أحادية الساق Single Leg Hurdle Hops:
القوة مهمة في أي رياضة ، وعند لعب كرة القدم ، تحتاج أيضًا إلى مرافقة القوة بسرعة. من المحتمل أن تكون قفزات عقبة الساق الواحدة هي الأفضل في كلا العالمين عند العمل على كل من القوة والسرعة. يبدأ هذا التمرين من خلال وضع أربعة حواجز بطول ستة بوصات يتم توزيعها بالتساوي حتى عندما يمر أحدها ، تزداد القوة والسرعة. القوة لتتأكد من أنه يمكنك القفز فوق الحاجز وعدم تجاوزه ، والسرعة عندما يتعلق الأمر بالتغلب على العقبات في أسرع وقت ممكن. يوضح هذا التمرين كيف يحتاج لاعبو كرة القدم إلى الحصول على النعمة عندما يتعلق الأمر بالسلطة ليكونوا الأكثر كفاءة في الميدان.
4- رفع العجل Calf Raises:
تمرين بسيط ولكنه أساسي عندما يتعلق الأمر بصحة لاعب كرة القدم. كما هو الحال مع أي إصابات رياضية منتشرة للغاية في كرة القدم ويمكن أن تحدث لأسباب متعددة. أحد أكثر الإصابات شيوعًا التي تحدث في كرة القدم هي جبائر الساق ، وكإجراء وقائي ، يُنصح لاعبو كرة القدم برفع الساق. تمارين رفع الساق هي واحدة من العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في منع تألق الجبائر كما يسهل القيام بها. ما عليك سوى وضع يديك على الحائط ورفع كعبك بحيث تكون على طرف أصابع قدميك ثم ثبتي هذا الوضع لبضع ثوان. مجرد القيام بهذا التمرين سيساعد على منع الإصابات ويسمح للاعبي كرة القدم بالحفاظ على أجسادهم في حالة جيدة.
5- Dumbbell Step Ups:
الجزء السفلي من الجسم مهم للتكيف عندما تكون هناك مباراة كبيرة قادمة ومن المهم أن تكون في حالة جيدة. تعتبر تمارين الدامبل رائعة لتمرين الجزء السفلي من الجسم بالكامل حيث أنها تمرن الساقين ، والكواد ، وأوتار الركبة ، والفخذين ، والأرداف. يعمل عن طريق الوقوف أمام صندوق أو مقعد مع وجود زوج من الدمبل على جانبيك. ثم مع ساق واحدة ، اصعد على المقعد أو الصندوق وارفع ركبتك بزاوية 90 درجة ورفع جسمك بالكامل أعلى المقعد وإبقاء ساقك الأخرى خارج المقعد. يستهدف بشكل جيد على أوتار الركبة ، مما يجعلها قوية ومستقرة وممتدة بشكل جيد على أرض الملعب.
6- Plyometrics:
تم التأكيد على خفة الحركة بشكل كبير كمفتاح ليكون لاعب كرة قدم رائع. كما قلنا من قبل ، فإن القوة ضرورية في جميع الألعاب الرياضية ، ولكن يتعين على لاعبي كرة القدم الجمع بين هذه القوة والعديد من الأشياء الأخرى مثل السرعة وخفة الحركة. Plyometrics هو تمرين يهدف إلى العمل على كل من القوة المتفجرة والتنسيق في نفس الوقت. يبدأ هذا التمرين من خلال إعداد مربعات plyometric في صف واحد ثم القفز عليها وإيقافها بطرق مختلفة تتطلب أنواعًا مختلفة من الحركة. يعتبر تدريب البلايومتور أمرًا حاسمًا للاعبي كرة القدم لأنه لا يساعد فقط في التفجير وخفة الحركة ، ولكن تظهر دراسة أن تفاعلات الوقت الأرضي انخفضت مما يسمح للاعبي كرة القدم بالتفاعل مع اللعب بشكل أسرع.
7- Medicine Ball Push Upsالطب دفع الكرة:
على الرغم من أن كرة القدم هي في الأساس رياضة تتطلب الكثير من القوة والقوة في عضلات الجزء السفلي من الجسم ، لا ينبغي إهمال الجزء العلوي من الجسم لأنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في كرة القدم. يجب أن يمتلك حراس المرمى قوة متفجرة سريعة عندما يتعلق الأمر بإمساك الكرات من الهواء قبل أن يصطدموا بالشبكة بالإضافة إلى حجب الطلقات بصدرهم. أفضل طريقة للعمل على هذه المهارات هي القيام بدفع الكرة الطب. هذه الكرة الطب دفع عمليات تعمل ليس فقط على صدره وذراعيه ولكن أيضا الكتفين والأساسية. عند القيام بهذا ، ارفع يديك على كرة دوائية تتطلب منك تثبيت جسمك ، حتى لا تتدحرج بالكرة. يؤدي ذلك إلى تنشيط قلبك وكتفيك لإبقائك في مكانه.
8- Barbell Rollouts:
يحتاج لاعبو كرة القدم إلى أن يكون لديهم نواة قوية من أجل اللعب في ذروتهم. ليس فقط جيدًا بشكل عام للجسم ولكن في مواقف معينة ، تحتاج إلى استخدام قلبك. على سبيل المثال ، عند حظر تسديدة أو ركلة حرة مباشرة ، ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على أخذ الكرة في الأمعاء في مرحلة ما. لذلك ، من أجل الحصول على أفضل جوهر ممكن لكرة القدم ، فإن أحد أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها هو طرح الحديد. Barbell Rollouts هي تمرين شاق للغاية يتطلب من الشخص الحصول على الحديد ، والركوع على ركبتيه ، ولف الحديد عليه ثم لفه أثناء ثني قلبه. قد يبدو هذا بسيطًا ، ولكن بعد القيام بذلك لبضع دقائق ، سيبدأ عضلات بطنك في الشعور بالحرق ، ولكن إذا واصلت القيام بذلك ، فستكون لديك معدة صخرية صلبة يمكن أن تتعرض لضربة.
9- Zigzag Sprint:
في كرة القدم ، يجب أن تكون قادرًا على الجري ، لا يوجد إنكار لذلك. ومع ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بالتشغيل وتغيير الاتجاهات بسرعة. إذا كنت تجري عبر حقل كبير ، فسوف يستغرق الأمر أكثر من السرعة لتتمكن من العبور بأسرع ما يمكن أن يكون لديك رشاقة. يعرف العديد من لاعبي كرة القدم المحترفين هذا ، لذلك يمارسون تدريبات جارية مختلفة للحفاظ على لياقتهم ، ولكن تمرين واحد مهم للغاية لأدائهم في الميدان. من بين جميع التمارين الجارية ، تعد العدو المتعرج واحدة من أهم التمارين. الجمع بين السرعة مع التوقفات الحادة والانعطافات يبني السرعة والانفجار وخفة الحركة التي هي أسس صنع لاعب كرة قدم رائع.
10- Get Up Ups التركية:
يستخدم لاعبو كرة القدم أكثر من مجرد الجزء السفلي من الجسم للعب ، فهم يحتاجون إلى قوة جسدية كاملة للحفاظ على رشاقة وسرعة سيرهم أثناء إدارة أجسادهم في اتجاهات عديدة. يوفر لهم هذا التمرين القوة اللازمة لهم للعب لعبة رائعة. سيحتاج حارس المرمى بالتأكيد للقيام بهذا التمرين لحركة الكتف الجيدة والقوة الأساسية. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ابدأ على الأرض مع ظهرك على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى واليسار ممتد للخارج. أمسك الدمبل بيدك اليمنى ويمتد ذراعك الأيسر بزاوية قطرية مع راحة يدك على الأرض. مع الوزن ، مد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم موازيًا لكتفك. ادفع الوركين لأعلى ، وثني الركبة اليسرى ، وادخل الساق من الخلف. يجب أن تكون قدمك الأخرى مرتفعة بزاوية 90 درجة أمامك. ثم ستخرج جسمك من وضع الاندفاع والوقوف مع الوزن على جسمك. هذهتمرين الجسم بالكامل هو طريقة رائعة للذهاب لبناء استقرار لاعب كرة قدم عالي الجودة.
***********************
***********************
ليست هناك تعليقات