خطة النظام الغذائي لاعب كرة القدم
- تناول 22-24 سعرة حرارية أضعاف وزن جسمك بالكيلو جرام.
- تناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين مضروبًا في وزن جسمك بالكيلوغرام من مصادر جيدة مثل:
سمك
بيض
- تناول الكربوهيدرات حسب مستوى نشاطك. إذا كنت تحترق من خلال مستويات الجليكوجين الخاصة بك من خلال الحركات المتفجرة مثل الركض والرفع ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتجديدها. أوصي بتناول الكربوهيدرات في العشاء بعد يوم العمل الشاق. كلما زاد البحث ، قل أن هناك نافذة خاصة مباشرة بعد التمرين تحتاج إلى الحصول على الكربوهيدرات. لاستعادة مستويات الجليكوجين لديك ، لديك حوالي 24 ساعة. لذا فقط احصل على الكربوهيدرات في العشاء مع الأرز أو البطاطس أو اليام. تناول الكربوهيدرات البطيئة الهضم ، مثل الخضروات ، وقتما تشاء. بصفتك لاعب كرة قدم ، يرفع ويكيف ويتدرب ، يجب أن تهتم أكثر بعدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات ثم تناول الكثير. تأكد من اختيار الكربوهيدرات الصحيحة ، وسوف يشكرك جسمك على ذلك.
- تناول الكثير من الدهون. حاول أن تبقيها مقسمة 1/3 من الدهون المشبعة و 1/3 من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1/3 من الدهون غير المشبعة المتعددة ، مع التأكد من الاحتفاظ بنسبة 1: 1 على الأقل من أوميغا 3 إلى دهون أوميغا 6. احصل على الدهون من:
مشبع:
الدهون الحيوانية
زيوت استوائية
بيض
أحادية غير مشبعة:
افوكادو
المكسرات
زيوت زيتون
المشبعة المتعددة:
سمك السالمون
زيت السمك (أوصي بتناول زيت كبد سمك القد يوميًا)
بذور
- تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة العضوية. أعلم أنه أكثر تكلفة ، ولكن هذا شيء يجب أن تسعى إليه. جسمك سوف نشكركم على ذلك.
لتقريب كل شيء ، دعنا نلقي نظرة على مثال لما يجب أن يأكله لاعب كرة قدم 175 رطل في يوم تمرين مكثف.
- 175 رطل × 23 = 4025 سعرة حرارية في اليوم.
- 175 رطل × 1.5 = 262.5 جرامًا من البروتين
- لتجديد مخازن الجليكوجين = حوالي 500 جرام من الكربوهيدرات
- املأ باقي احتياجاتك من السعرات الحرارية بالدهون الصحية.
- 1/3 من الدهون المشبعة
- 1/3 من الدهون غير المشبعة
- 1/3 من الدهون غير المشبعة
هذه هي أساسيات التغذية للاعب كرة قدم . الأكل بهذه الطريقة سيحافظ على طاقتك عالية ويساعد في اكتساب العضلات والانتعاش ويسمح لك بالوصول إلى إمكاناتك كلاعب كرة قدم. النظام الغذائي أمر حتمي ، وهذه المعلومات كافية لتوصلك إلى أساس متين.
إرسال تعليق