خطة النظام الغذائي لاعب كرة القدم

خطة النظام الغذائي لاعب كرة القدم

يوجد لديك. أساسيات التغذية للاعب كرة قدم. الآن نحن بحاجة فقط إلى الانتهاء مع عام يسلبه يمكنك تنفيذه مع وجبتك القادمة لتحصل على أساس متين لتصبح لاعبًا مميزًا.

• تناول 22-24 سعرة حرارية أضعاف وزن جسمك بالكيلو جرام.
• تناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين مضروبًا في وزن جسمك بالكيلوغرام من مصادر جيدة مثل:

                                                        اللحوم الحيوانية (لا تخف من اللحوم الحمراء)

سمك

بيض

• تناول الكربوهيدرات حسب مستوى نشاطك. إذا كنت تحترق من خلال مستويات الجليكوجين الخاصة بك من خلال الحركات المتفجرة مثل الركض والرفع ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتجديدها. أوصي بتناول الكربوهيدرات في العشاء بعد يوم العمل الشاق. كلما زاد البحث ، قل أن هناك نافذة خاصة مباشرة بعد التمرين تحتاج إلى الحصول على الكربوهيدرات. لاستعادة مستويات الجليكوجين لديك ، لديك حوالي 24 ساعة. لذا فقط احصل على الكربوهيدرات في العشاء مع الأرز أو البطاطس أو اليام. تناول الكربوهيدرات البطيئة الهضم ، مثل الخضروات ، وقتما تشاء. بصفتك لاعب كرة قدم ، يرفع ويكيف ويتدرب ، يجب أن تهتم أكثر بعدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات ثم تناول الكثير. تأكد من اختيار الكربوهيدرات الصحيحة ، وسوف يشكرك جسمك على ذلك.
• تناول الكثير من الدهون. حاول أن تبقيها مقسمة 1/3 من الدهون المشبعة و 1/3 من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1/3 من الدهون غير المشبعة المتعددة ، مع التأكد من الاحتفاظ بنسبة 1: 1 على الأقل من أوميغا 3 إلى دهون أوميغا 6. احصل على الدهون من:

مشبع:

الدهون الحيوانية

زيوت استوائية

بيض

أحادية غير مشبعة:

افوكادو

المكسرات

زيوت زيتون

المشبعة المتعددة:

سمك السالمون

زيت السمك (أوصي بتناول زيت كبد سمك القد  يوميًا)

بذور

• تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة العضوية. أعلم أنه أكثر تكلفة ، ولكن هذا شيء يجب أن تسعى إليه. جسمك سوف نشكركم على ذلك.

لتقريب كل شيء ، دعنا نلقي نظرة على مثال لما يجب أن يأكله لاعب كرة قدم 175 رطل في يوم تمرين مكثف.

- 175 رطل × 23 = 4025 سعرة حرارية في اليوم.
- 175 رطل × 1.5 = 262.5 جرامًا من البروتين
- لتجديد مخازن الجليكوجين = حوالي 500 جرام من الكربوهيدرات
- املأ باقي احتياجاتك من السعرات الحرارية بالدهون الصحية.

                                                                - 1/3 من الدهون المشبعة

- 1/3 من الدهون غير المشبعة

- 1/3 من الدهون غير المشبعة

هذه هي أساسيات التغذية للاعب كرة قدم  . الأكل بهذه الطريقة سيحافظ على طاقتك عالية ويساعد في اكتساب العضلات والانتعاش ويسمح لك بالوصول إلى إمكاناتك كلاعب كرة قدم. النظام الغذائي أمر حتمي ، وهذه المعلومات كافية لتوصلك إلى أساس متين.