5 نصائح حمية لاكتساب العضلات .
ترجمة عمر بن حامد
اكتساب العضلات الخالية من الدهون هو أحد أهداف معظم الناس بشكل عام ، ولكن بشكل خاص لاعبي كرة القدم. يساعد اكتساب العضلات لاعبي كرة القدم على الجري بشكل أسرع ، والقفز إلى أعلى ، وإطلاق النار بشكل أقوى ، وفرض سيطرتهم بشكل عام على اللاعبين الأضعف . إذا كان هناك لاعبين متساويين في المهارة ، ولكن أحدهما أقوى من الآخر ، فمن الواضح من هو اللاعب الأفضل . سهل هكذا.
ومع ذلك ، يواجه لاعبو كرة القدم بعض الصعوبات للتغلب على عدم فهم غير اللاعبين. هذه هي أننا بحاجة إلى اكتساب عضلات هزيلة لا تبطئنا. لا يهمني حجم عضلاتك أو مدى قوتك إذا لم تتمكن من الحركة أو إذا اكتسبت دهونًا غير ضرورية أثناء التعبئة على العضلات. المشكلة الثانية التي نواجهها هي أن الجري يحطم العضلات ، ولاعبو كرة القدم يركضون كثيرًا. تسمى عملية تفتيت العضلات هذه بالهدم.
إذا كنت تمارس كرة القدم كل يوم تقريبًا وتحاول اكتساب العضلات في نفس الوقت ، فأنت بالتأكيد واجهت مشكلة واحدة على الأقل من المشكلتين أعلاه. لدي ، واللاعبون الذين أعمل معهم ولديهم أعضاء سابقون في الفريق. رأيت أحد زملائي يفقد 20 رطلاً من العضلات على مدى 6 أسابيع من ممارسات معسكر التدريب.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدنا التغذية في التغلب على هذه العقبات ، وهي في الواقع ليست بهذه الصعوبة .
فيما يلي أهم 5 نصائح للحمية الغذائية لاكتساب العضلات الخالية من الدهون:
- تناول البروتين:
يعرف معظم الناس أن البروتين ضروري لبناء العضلات. عندما نرفع ، نخلق دموعًا دقيقة في عضلاتنا ، ثم يستخدم جسمنا الأحماض الأمينية (ما يتكون البروتين منه) لإعادة بناء هذه العضلات أكبر وأفضل من ذي قبل. هذه العملية تسمى تضخم.
كلاعبين يمارسون الرياضة ويرفعونها ويمارسون اللياقة البدنية ويلعبون كل ذلك في نفس الأسبوع ، نحتاج إلى المزيد من البروتين ثم ما هو متوقع. نحتاج إلى 1.5 جرام على الأقل من البروتين لكل 1 رطل من وزن الجسم يوميًا (2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم).
عندما نرفع ، يستخدم جسمنا الأحماض الأمينية لبناء العضلات لمدة تصل إلى 24 ساعة والقمم في ساعتين بعد الرفع. هذا يعني أنه في غضون ساعة إلى ساعتين ، نحتاج إلى وجبة بروتين كبيرة. يعمل البروتين المخفوق إذا لم يكن لديك الوقت للحصول على وجبة ، لكنني أفضل استخدام الأطعمة الكاملة التي توفر الفيتامينات والمعادن التي تشتد الحاجة إليها جنبًا إلى جنب مع البروتين.
يجب أن نستمر في تناول البروتين في كل وجبة ، لأننا نمارس / نرفع في كثير من الأحيان ، جسمنا في حاجة مستمرة إلى البروتين. لقد كتبت هذا المقال لشرح المزيد عن البروتين وإدراج أفضل المصادر: لاعبي كرة القدم والبروتين .
- استفد من الأنسولين:
إذا كنت قد سمعت عن الأنسولين ، فربما تكون قد سمعت عنه بعبارات سلبية. الأنسولين هو الهرمون الموجود في أجسامنا والذي يقوم بتخزين المزيد من الجليكوجين (الذي يأتي من الكربوهيدرات). بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية ، فإن الجسم يستخدم بشكل طبيعي حوالي 125 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لوظائف الجسم الطبيعية. إذا تناولنا كربوهيدرات أكثر مما يحتاجه جسمنا بشكل طبيعي ، يتم إطلاق الأنسولين ويقرر مكان تخزين هذا الجليكوجين الإضافي.
إذا لم نقم بالعمل ، فسيتم تخزين الجليكوجين الإضافي ، بخلاف ما يحتاجه جسمنا بانتظام ، كدهون في الجسم. ومع ذلك ، إذا عملنا ، مثل الرفع أو الممارسة ، فإن عضلاتنا تحتاج إلى هذا الجليكوجين لتجديد مخازنها والمساعدة في بناء العضلات. يعزز الأنسولين إصلاح العضلات ويساعد الجليكوجين على دخول خلايا عضلاتنا ( 1 ).
هذا لا يعني أننا بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات حتى ننفجر بعد الرفع أو الممارسة ، لأن الأنسولين مسموح في عملية نمو العضلات ( 2 ). وهذا يعني أنه بمجرد إطلاق الأنسولين والقيام بعمله ، لا نحتاج إلى المزيد من الأنسولين الذي تم إطلاقه.
ما يجب أن نفعله بدلاً من تناول الطعام حتى لا نشعر بالراحة ينتشر الكربوهيدرات الإضافية بين بضع وجبات بعد الرفع. يعمل هذا لأن ، كما ذكرت من قبل ، يبني الجسم عضلاتنا مرة أخرى لمدة 24 ساعة تقريبًا ، وتستعيد عضلاتنا مخازن الجليكوجين الخاصة بها لمدة 24 ساعة تقريبًا ( 3 ).
أغطي المزيد عن الكربوهيدرات وأفضل المصادر لها في هذه المقالة: لاعبي كرة القدم والكربوهيدرات .
- تناول نظامًا غذائيًا مع تناول كميات أكبر من الدهون لتعزيز هرمون التستوستيرون:
يعد الحصول على T الكبير طريقة رائعة ليس فقط لحزم العضلات ، ولكن أيضًا لتحسين حياتك بشكل عام ، لأن التستوستيرون يؤثر أيضًا على الدافع الجنسي والثقة. عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على العضلات ، يحفز التستوستيرون هرمونات النمو في العضلات الهيكلية ، إلى جانب زيادة تخليق البروتين مباشرة ، لأنه هرمون الستيرويد ( 4 ) ( 5 ).
واحدة من أفضل الطرق لزيادة هرمون التستوستيرون الخاص بك هو زيادة الدهون الجيدة في نظامك الغذائي. أتعمق في هذا المقال حول المكان الذي يجب أن نحصل منه على الدهون ، ولماذا الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون هي حماقة: لاعبي كرة القدم والدهون.
- الكرياتين:
الكرياتين هو جحيم مكمل غذائي. إنه يزيد من إنتاج جسمك من ATP ، وهو أول وقود في جسمك للحركات المتفجرة ، مثل الرفع. وهذا يعني أن الكرياتين يساعد جسمك على العمل بجد لفترة أطول ، وهذا بدوره يساعد جسمك على زيادة العضلات ( 6 ).
ومع ذلك ، هناك فوائد مدهشة لأخذ الكرياتين التي لا يتوقعها المرء. وتشمل هذه تحسين القدرة على التحمل والوظيفة المعرفية ، أي مساعدتك على التفكير بشكل أفضل ( 7 ، 8 ).
يغطي هذا الملحق الكثير من القواعد ، وأوصي به لاعبي كرة القدم. ولكن كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، يجب استخدامها على أساس نظام غذائي جيد. لا يهم عدد المكملات الغذائية التي تتناولها إذا كان اختيارك للطعام سيئًا. المكملات الغذائية هي التزيين على الكعكة لتعطيك ميزة إضافية تتجاوز الأساس الصلب القائم على الطعام الحقيقي.
عند النظر في جرعة الكرياتين ، تأكد من عدم القيام بمرحلة التحميل. ستتمكن من تجنب تسجيل المياه التي تأتي مع الكرياتين عن طريق بنائه ببطء في نظامك. نعم ، سيستغرق ذلك وقتًا أطول لمعرفة الفوائد ، ولكنك أيضًا لن تضخم بالماء. أوصي بـ 5 جرامات في اليوم.
- إذا كنت لا تزال تعاني ، ابدأ في تتبع السعرات الحرارية:
بشكل عام ، لا أوصي بتتبع السعرات الحرارية. كلاعب كرة قدم ، لا نميل للقلق بشأن هذا الأمر. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، إذا لم يكن يأتي مع النصائح المذكورة أعلاه ، فقد يكون حساب السعرات الحرارية بمثابة تأمين إضافي لك.
أعتقد أن السعرات الحرارية الموجودة في النموذج ، السعرات الحرارية خارج النموذج صحيحة من الناحية الفنية ، فهي مبسطة للغاية من قبل معظم المؤيدين لها. يعمل كل من البروتين والدهون والكربوهيدرات بشكل مختلف في جسمك ، لذلك من الصعب حسابه بالضبط والخروج منه تمامًا.
اضرب وزن جسمك في 24 للحصول على إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية كلاعب كرة قدم. ستحتاج بعد ذلك إلى تجاوز هذا الرقم. تأكد من أنك تستخدم القواعد المذكورة أعلاه عند تجاوز إنفاق السعرات الحرارية ، ومصادر جيدة للطعام ، والحفاظ على الدهون أعلى (25-30 ٪ من طعامك اليومي) ، إلى جانب مصادر الكربوهيدرات والبروتين الصحيحة.
هناك طريقة أخرى للحصول على السعرات الحرارية الزائدة والبروتين الذي تحتاجه وهي هز البروتين قبل النوم. عند محاولة حزم العضلات أثناء التدريب باستمرار ، يجب عليك إيجاد طرق للحصول على كل الطعام الذي تحتاجه ، والذي يمكن أن يبدو وكأنه وظيفة في حد ذاته.
إذاً ، إليك 5 نصائح تتعلق بالحمية الغذائية لاكتساب العضلات كلاعب كرة قدم. أعلم أنها مهمة صعبة. كنت صغيرًا جدًا في جميع أنحاء المدرسة الثانوية ، ولكن خلال سنتي الأخيرة في المدرسة الثانوية وسنة طالبي في الكلية ، تمكنت من حزم حوالي 20 رطلاً من العضلات. انتهى بي الأمر بخسارة حوالي 7 أرطال منه لمواجهة وزن اللعب قبل الموسم التالي ، ولكن كان من الجميل معرفة ما هو ممكن.
Tags:
مقالات رياضية