قائمة الأطعمة ذات الكولسترول الجيد والسيئ
ترجمة بن حامد عمر
عندما تسمع عن الكوليسترول الجيد والسيئ ، فإنه يشير إلى الكوليسترول في الدم ، وليس في الأطعمة التي تتناولها. البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو HDL ، يحمل الكوليسترول بعيدًا عن الشرايين ليتم إفرازه. ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول المنخفض الكثافة ، الكوليسترول إلى الشرايين ، حيث يمكن أن يتسبب الإفراط في بناء لوحة غير صحية. لا توجد مصادر غذائية لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (HDL) والكوليسترول الجيد (HDL) ، ولكن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في زيادة الكولسترول الجيد HDL وتقليل الكولسترول الضار في جسمك.
الدهون الغذائية والكوليسترول تؤثران على مستويات الكوليسترول
لتحسين مستويات الكوليسترول لديك ، تجنب أو قلل مصادر الطعام التي تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة والمتحولة أثناء اختيار الطعام الذي يحتوي على الألياف والدهون غير المشبعة. تحتوي الأطعمة الحيوانية فقط على الدهون السيئة والكوليسترول. الأطعمة النباتية ومعظم الأسماك لا. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة بشكل أساسي مع الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة تمامًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحفاظ على تناول الكوليسترول لديك إلى أقل من 300 ملليجرام إذا كان لديك كوليسترول طبيعي وأقل من 200 ملليجرام إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول.الدهون الجيدة:
الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك
الدهون غير المشبعة:
هي دهون جيدة. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة أن تحسن مستويات الكوليسترول لديك إذا قمت باستبدال الدهون السيئة بها. المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة تشمل الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون وزيت الكانولا. تشمل المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة الأسماك والجوز وزيت بذور الكتان.الأطعمة عالية الألياف: الحبوب الكاملة ، الإنتاج والأغذية النباتية الأخرى
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول لديك. تم العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. كلا النوعين من الألياف ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مفيد لمستويات الكوليسترول لديك. قم بزيادة الألياف في نظامك الغذائي عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة حيث تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف. على سبيل المثال ، اختر دقيق الشوفان بدلاً من قشدة القمح ، وتناول خبز القمح الكامل 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض وتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. أضف المكسرات ، والبذور ، والفاصوليا ، والبقوليات ، والخضروات والفواكه المجففة أو الطازجة إلى السلطات ، والحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة ، أو استخدم الفاكهة أو معجون الخضار بدلاً من الزيت أو الزبدة في الخبز.تجنب أو قلل الدهون المشبعة والمتحولة والكولسترول الغذائي
الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول من الأطعمة تزيد من الكوليسترول الضار. الأطعمة التي يمكن أن تزيد من الكوليسترول الضار هي الدهون الحيوانية مثل جلد الدواجن ودهن اللحوم الحمراء وصفار البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم. يتم سرد الدهون المتحولة على ملصقات الطعام كزيت مهدرج جزئيًا. دهون من صنع الإنسان توجد في العديد من الأطعمة المصنعة مثل المخبوزات والسمن والقصور والوجبات السريعة.المراجع :
- Cardiovascular Research: Oxidized LDL, A Critical Factor in Atherogenesis
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults
- American Heart Association: Know Your Fats
- Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber
- American Heart Association: Cooking for Lower Cholesterol
- American Heart Association: Trans Fats
إرسال تعليق