قياس كثافة التمرين باستخدام ضربات قلبك

 قياس كثافة التمرين باستخدام ضربات قلبك

طريقة أخرى لقياس كثافة التمرين عبارة عن معرفة مدى قوة ضربات قلبكَ في أثناء النشاط البدني. لكي تستخدم هذه الطريقة، يجب عليكَ أولًا معرفة أقصى مُعدَّل ضربات القلب والحد الأعلى الذي يُمكن أن يتعامل معه جهاز القلب والأوعية الدموية أثناء النشاط البدني.

يُمكنكَ حساب الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب عن طريق طرح عمركَ من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمركَ 45 سنة، فاطرح 45 من 220 لكي تحصل على معدَّل ضربات قلب 175. هذا هو أقصى معدَّل لعدد ضربات يجب أن ينبضها قلبكَ في أثناء ممارسة التمارين.

بمجرَّد أن تعرف أقصى معدَّل ضربات قلبكَ، يُمكنكَ حساب منطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة التي ترغب في تحقيقها والمستوى الذي عنده يمارس القلب التمارين ويعتاد عليها ولكن لا يتعرَّض للإنهاك.

تُوصِي جمعية القلب الأمريكية عمومًا بمعدَّل ضربات قلب معيَّن:

كثافة ممارسة التمارين المتوسطة: من 50 % إلى حوالي 70 % من الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب

كثافة ممارسة التمارين الشديدة: من 70% إلى حوالي 85% من الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب

إذا لم تكن لائقًا بدنيًّا أو بدأتَ للتوِّ في ممارسة برنامج التمرين، فرَكِّزْ على الحد الأدنى لمنطقة معدَّل ضربات القلب المستهدفة. بعد ذلك، زِدْ من كثافة التمارين بصورة تدريجية. إذا كنتَ بصحة جيدة وترغب في ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة، فاختَرِ الطرف الأعلى من المنطقة.

كيفية تحديد نطاق مُعدَّل ضربات القلب المستهدف

استخدِمْ آلة حاسبة عبر الإنترنت للتأكُّد من نطاق مُعدَّل ضربات قلبكَ المستهدف. وفيما يلي طريقة بسيطة لإجراء هذه العملية الحسابية بنفسك. إذا كنتَ تهدف إلى معدَّل ضربات قلب في حدود 70% إلى 85%، فيُمكنكَ استخدام طريقة احتياطي معدَّل ضربات القلب (HRR) لحسابها بهذه الطريقة:

اطرَحْ عمركَ من العدد 220 للحصول على أقصى معدَّل لضربات القلب.

احسبْ معدَّل ضربات قلبكَ أثناء الراحة بحساب عدد ضربات القلب لكل دقيقة أثناء أخذ راحة، كأن يكون أول شيء تفعله في الصباح. عادةً ما يكون المعدَّل ما بين 60 إلى 100 ضربة لكل دقيقة لمتوسِّط أعمار البالغين.

احسبِ احتياطي معدَّل ضربات القلب (HRR) عند طرح معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة من أقصى معدَّل لضربات القلب.

اضربِ احتياطي معدَّل ضربات القلب في 0.7 (70%). أَضِفْ معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة إلى ذلك الرقم.

اضربِ احتياطي معدَّل ضربات القلب في 0.85 (85%). أَضِفْ معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة إلى ذلك الرقم.

هذان الرقمان هما متوسِّط نطاق معدَّل ضربات القلب المستهدف لكثافة التمرينات القوية عند استخدام معدَّل ضربات القلب لحساب معدَّل ضربات القلب. ينبغي أن يكون معدَّل ضربات القلب أثناء التمرينات القوية بين هذين الرقمين.

على سبيل المثال، إذا كان عمركَ 45 سنة وتُريد تحديد نطاق معدَّل ضربات القلب المستهدف للتمرينات القوية باستخدام طريقة احتياطي معدَّل ضربات القلب. اتبِعْ هذه الخطوات:

أولًا، اطرحْ 45 من 220 للحصول على 175 - وهذا هو الحد الأقصى لمعدَّل ضربات قلبك.

بعد ذلك، تحقَّقْ من معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة أول شيء في الصباح. لنفترضْ أنها 80 نبضة في الدقيقة. احسب احتياطي معدَّل ضربات القلب بطرح 80 من 175. حيث يكون احتياطي معدَّل ضربات القلب 95.

اضربْ 95 في 0.7 (70%) لتحصل على 66.5؛ ثم أَضِفْ مُعَدَّل ضربات القلب أثناء الراحة بما يُعادل 80 ضربة ليكون الناتج 146.5.

والآن اضربْ 95 في 0.85 (85%) لتحصل على 80.75؛ ثم أضفْ معدَّل ضربات القلب أثناء الراحة بما يُعادل 80 ضربة ليكون الناتج 160.75.

نطاق معدَّل ضربات القلب الذي تستهدفه لممارسة التمرينات الرياضية هو 146.5 إلى 160.75 نبضة في الدقيقة.