Quelle devrait être votre fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez et comment pouvez-vous la suivre ? Notre tableau simple vous aidera à rester dans la zone d'entraînement cible, que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement maximiser votre entraînement. Découvrez quelles sont les fréquences cardiaques normales au repos et maximales pour votre âge et comment l'intensité de l'exercice et d'autres facteurs affectent la fréquence cardiaque.
Comment obtenir ma fréquence cardiaque dans la zone cible ?
Quand vous vous entraînez, en faites-vous trop ou pas assez ? Il existe un moyen simple de le savoir : votre fréquence cardiaque cible vous aide à atteindre la cible afin que vous puissiez profiter au maximum de chaque pas, swing et squat. Même si vous n'êtes pas un rat de gym ou un athlète d'élite, connaître votre fréquence cardiaque (ou pouls) peut vous aider à suivre votre état de santé et votre niveau de forme physique.
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque au repos ?
Votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos. Le bon moment pour le vérifier est le matin après une bonne nuit de sommeil, avant de vous lever du lit ou de prendre votre première tasse de java !
La fréquence cardiaque au repos est-elle différente selon l'âge ?
Pour la plupart d'entre nous (adultes), entre 60 et 100 battements par minute (bpm) est normal. Le rythme peut être affecté par des facteurs comme le stress, l'anxiété, les hormones, les médicaments et votre niveau d'activité physique. Un athlète ou une personne plus active peut avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40 battements par minute. Maintenant c'est cool !
Quand il s'agit de la fréquence cardiaque au repos, plus c'est bas, mieux c'est. Cela signifie généralement que votre muscle cardiaque est en meilleur état et n'a pas à travailler aussi dur pour maintenir un rythme régulier. Des études ont montré qu'une fréquence cardiaque au repos plus élevée est liée à une condition physique moindre et à une pression artérielle et un poids corporel plus élevés.
Connaissez vos chiffres : fréquence cardiaque maximale et cible par âge.
Ce tableau montre les zones cibles de fréquence cardiaque pour différents âges. Votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 moins votre âge.
Dans la catégorie d'âge la plus proche de la vôtre, lisez la suite pour trouver vos fréquences cardiaques cibles. La fréquence cardiaque cible pendant les activités d'intensité modérée est d'environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que pendant une activité physique vigoureuse, elle est d'environ 70 à 85 % du maximum.
Les chiffres sont des moyennes, alors utilisez-les comme guide général.
Comment connaître mon pouls ou ma fréquence cardiaque ?
Maintenant que vous avez un objectif, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans la zone. Pendant que vous faites de l'exercice, vérifiez périodiquement votre fréquence cardiaque. Un tracker d'activité portable le rend super facile, mais si vous n'en utilisez pas, vous pouvez également le trouver manuellement :
- Prenez votre pouls à l'intérieur de votre poignet, côté pouce.
- Utilisez le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) et appuyez légèrement sur l'artère.
- Comptez votre pouls pendant 30 secondes et multipliez par 2 pour trouver vos battements par minute.
Remarque importante : certains médicaments affectent la fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous pouvez avoir une fréquence cardiaque maximale et une zone cible plus faibles. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments, demandez à votre professionnel de la santé quelle devrait être votre fréquence cardiaque.
Que faire si ma fréquence cardiaque est trop élevée ou trop basse ?
Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, vous vous fatiguez. Ralentissez votre rouleau! Si votre fréquence cardiaque est trop faible et que l'intensité semble « légère » à « modérée », vous voudrez peut-être vous pousser à faire un peu plus d'exercice, surtout si vous essayez de perdre du poids.
Si vous débutez, visez la plage inférieure de votre zone cible (50 %) et augmentez progressivement. Avec le temps, vous pourrez vous entraîner confortablement jusqu'à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Waouh !
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