برنامج تدريبي PDF الجري لمسافة 5 كلم لمدة 7 أسابيع
U3F1ZWV6ZTI2NTc3OTUxMDE1NjYzX0ZyZWUxNjc2NzY2OTcxODkxNQ==

برنامج تدريبي PDF الجري لمسافة 5 كلم لمدة 7 أسابيع

برنامج تدريبي PDF  الجري لمسافة 5 كلم لمدة 7 أسابيع

إذا كنت لا تعتقد أن 5 كيلومتر تبدو ممكنة أو لا تعتقد أن لديك ما يكفي من الوقت أو الطاقة، فقد يساعدك جدول 5 كيلومتر هذا. حيث يتضمن عدة جلسات قصيرة خلال الأسبوع تبلغ مدة كل منها 30 دقيقة فقط. اكتب متى ستتمرن في تقويمك الخاص، وقم بتدوين وقت سباق 5 كيلومتر الخاص بك. إذا لم تكن مرتاحًا في الجري، فيمكنك المشي بدلًا من ذلك! جرب وقد تحقق هدفك وتنتهي من ال 5 كيلومتر.

إذا كنت في بداية ممارسة الرياضة، فتأكد من البدء ببطء. ابدأ بوتيرة أبطأ ومارِس الرياضة لأوقات أقصر، مثل المشي لمسافات قصيرة وقليلة ممتدة على مدار اليوم. اسْعَ نحو التحرك بشكل أسرع ولمدة أطول أثناء تعديل جسمك. ثم ابدأ جدول تدريب ال 5 كيلومتر بمجرد أن تتمكَّن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة أيضًا بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا لمدة 30 دقيقة يوميًّا في معظم أيام الأسبوع على تلبية الإرشادات.

كيف تستخدم الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر

ينبغي استخدام جدول ممارسة تمرين الركض لمسافة 5 كيلومتر في سبعة أسابيع كدليل خاص بك. تم تصميمه خصيصًا للمبتدئين أو لأي شخص يريد استكمال سباق لمسافة 5 كيلومتر. كما يمكنك استخدامه للمشي لمسافة 5 كيلومتر.

يتضمن هذا الجدول للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر مزيجًا من الجري والمشي والراحة. تساعدك هذه التركيبة على تقليل خطر الإصابة والإجهاد النفسي والإرهاق مع تعزيز استمتاعك بالنشاط البدني. تذكَّر، يمكنك الجري أو المشي ببطء للمساعدة في تكيف جسدك على هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر.

إذا كنت ترغب في اختيار تمرين مختلف بدلًا من المشي في أيام المشي، يمكنك تجربة التدريب المتبادل والقيام بتمارين بديلة، مثل الجري بالماء أو ركوب الدراجات أو تمارين التجديف.

ووفقًا لهذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر، فإنك ستقضي جزءًا من وقتك في المشي. على سبيل المثال، أثناء الأسبوع الأول من أيام الجري/المشي، ستقوم بالجري لمدة 15 ثانية ثم المشي لمدة 45 ثانية مع تكرار هذه الدورة لمدة 30 دقيقة.

وبمرور الأسابيع، ستقوم بالتدريج بزيادة مقدار وقت الجري وتقليل مقدار وقت المشي. أو يمكنك المشي دائمًا، إذا كنت تقوم بتكييف التدريب لمسافة 5 كيلومتر.

وهناك يوم واحد في الأسبوع — وهو يوم الجمعة من هذا الجدول الزمني للتدريب المخصص لمسافة 5 كيلومتر — تحصل خلاله على الراحة من ممارسة الرياضة. مما يوفر للعضلات وقتًا للتعافي. وفي يوم الأحد، يمكنكَ إما أن تأخذ يوم راحة آخر، أو أن تستمتع بالمشي للمدة التي تريدها. خذ أيضًا يوم راحة في اليوم السابق للجري. وخلال هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر، يكون يوم الجري هو يوم السبت من الأسبوع السابع من التدريب.

لتحميل البرنامج... إضغط هنا


تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة