أفضل التمارين التدريبية لزيادة القوة و السرعة

تدريبات القوة المتفجرة غالبا ما تستخدم من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى توليد موجة سريعة من الجهد الأقصى ، مثل الحركات المطلوبة في كرة القدم ، الرياضات الميدانية والرياضية ، رياضات المحكمة وحتى ركوب الدراجات. أنواع التدريبات المستخدمة لبناء هذه القوة السريعة والمتفجرة هي الحركات التي تتطلب إخراج الطاقة القصوى أو القريبة من الرياضي في فترة زمنية قصيرة.

روتينات التدريب على التمرينات هي طريقة لزيادة إنتاج الطاقة. الهدف من التدريب على التمرينات المتفجرة هو في النهاية نقل الأوزان الثقيلة بسرعة كبيرة. ولكن للوصول إلى هذه النقطة بأمان ، دون المخاطرة بالإصابة ، من المهم البدء بالأوزان الخفيفة والحركات البطيئة المراقبة. خلال فترة التدريب (عدة أسابيع) ، سيتم رفع الوزن وسرعة رفعه.

غالبا ما يشار إلى التدريبات المتفجرة في مستواها النهائي على أنها حركات plyometric أو الباليستية.

يسعى تدريب القوة المتفجرة إلى زيادة السعة القصوى للقوة بسرعة عالية، عن طريق القفزات، والرمي، والركض السريع.. هذا النوع من التكييف البدني، مفيد جدًا في الرياضات مثل كرة القدم، كرة اليد، كرة السلة، ألعاب القوى و رياضات أخرى يسمح لنا باكتساب الرشاقة والحيوية في العضلات. ما هي القوة المتفجرة؟

 القوة المتفجرة: هي القدرة على تحريك شيء ما أو شخص لديه وزن أو مقاومة في أسرع وقت ممكن. يحدد هذا النوع من القوة الأداء في جميع الرياضات تقريبًا (التنس، وألعاب القوى، وكرة القدم..) التي يتم فيها القفز، والرمي، والركض، والضرب، إلخ.. و الذي يعتبر مهما للغاية. تهدف تمارين القوة المتفجرة إلى تقوية وتوسيع العضلات، وتتميز بأداء تمارين العضلات في فترة زمنية قصيرة بهدف زيادة القوة والسرعة.

تدريب القوة المتفجرة: يعتقد معظم الخبراء أن بناء هذا النوع من القوة لا ينبغي أن يتم بالأوزان، ولكن بتمارين القوة بوزن الجسم فقط.

 لأداء هذا النوع من التدريب البدني بشكل صحيح، من الضروري أداء التمارين بأقصى كثافة ممكنة. 

يجب أن تكون شدة التحفيز حوالي 75٪ من الحد الأقصى ، مع القيام بـ 4-6 مجموعات. وتحتاج إلى أخذ حوالي 5 دقائق من الراحة بين كل مجموعة.

 التمارين المتفجرة تحفز الجهاز العصبي بسبب التسارع القوي الذي يحدث. لذلك من المستحسن القيام بها مرة إلى مرتين في الأسبوع ولفترة محدودة بين 4 و 6 أسابيع.

لماذا تدريب القوة المتفجرة

القدرة على بذل أقصى جهد لفترة زمنية قصيرة أمر ضروري في العديد من التخصصات الرياضية:

• في لعبة رياضية: كرة القدم ، كرة السلة ، التنس.
• في فنون الدفاع عن النفس ، على سبيل المثال في الملاكمة ، حيث يكون الجمع بين قوة وسرعة تأثير ذات أهمية حاسمة.
• في العدو. قدرة العضلات على جعل الانكماش الأسرع تزيد من سرعة الجري.
• في رفع الاثقال. على عكس رفع الأثقال ، حيث يتم تدريب القوة الخالصة في الغالب ، في رفع الأثقال ، تكون القوة أكثر أهمية ، والتي تعتمد بشكل مباشر على القوة المتفجرة. تتم بأسرع وقت ممكن والقرفصاء الإخراج، وعلاوة على ذلك، زادت سرعة تحرك رياضي من القرفصاء إلى تعزيز شريط، كان ذلك أفضل أداء لها – تمارين رفع الاثقال – خطف، رعشة، مع الأخذ في الصدر.

القوة المتفجرة مفيدة لبناء الأجسام. في حد ذاتها ، الأحمال التفجيرية لها تأثير ضئيل على نمو العضلات ، ولكنها تساعد في التغلب على الركود الناتج عن تكيف الجسم. لاستئناف نمو العضلات ، تحتاج إلى تزويد الجسم بحمل ضغط غير عادي. هذا الحمل وتصبح تمارين متفجرة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأداء الصحيح للتمارين المتفجرة مع تدريب جيد وعبء عمل مناسب يقلل من خطر الإصابة.

6 نصائح لتحسين القوة المتفجرة في التدريبات الخاصة بك

يعد اتباع النصائح لتحسين القوة الانفجارية أمرًا مهمًا للغاية ، حيث يتطلب تطوير هذا النوع من القوة التدريب الذي يهدف إلى تحقيقه .

بهذا المعنى ، يجب أن يكون أساس جميع التدريبات الخاصة بك هو التفجير ، والسعي لتحسين المزيد والمزيد قوة وسرعة رد الفعل . وتجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن واضحًا بشأن مفهوم القوة المتفجرة ، فيجب أن يقال إنه يشير إلى الرد بأقصى قوة في أقصر وقت ممكن.

يتم تحقيق هذا النوع من القوة فقط من خلال تطبيق تقنيات تدريب معينة ، حيث سنتعمق في كل من النصائح الست لتحسين القوة التفجيرية.

1. حدد مجموعات الأوزان الخاصة بك

نظرًا لأن هدفك ليس زيادة الكتلة العضلية ، بل زيادة القوة في الحركات ، فهذا ليس ضروريًا ولا ينصح به أداء مجموعات طويلة جدًا . كتوصية عامة ، عليك تجنب إجراء أكثر من خمس عمليات تكرار لكل سلسلة.

بالإضافة إلى ذلك ، الأحمال التي ستتعامل معها لا يمكن أن يكون أكبر من 80٪ من الوزن الذي يمكنك رفعه لتحقيق أقصى تكرار واحد. فيما يتعلق بعدد السلاسل ، يوصى بالقيام بما يتراوح بين ثلاثة وستة لكل تمرين.

ضع في اعتبارك أن هذا النوع من التدريب ليس مصممًا لتحفيز ألياف العضلات بسرعة ، لذلك ستحصل على زيادة منخفضة في كتلة العضلات. ومع ذلك وتوقيت العضلات والتنسيق والاستخدام بشكل ملحوظ تحسن ، مما يسمح لك بتحسين قوتك التفجيرية.

2. ممارسة plyometrics

تعتبر تمارين البليومترية ممتازة إذا كان اهتمامك هو تحسين القوة التفجيرية ، كما تتميز بها تطوير القوة والسرعة في نفس الوقت . ما عليك القيام به هو حركات انثناء السلسلة مع حركات التمديد.

لذلك ، سيتعين عليك تحديد تمارين البليومتر التي تسمح لك بتدريب السرعة والقوة ، والتي ستطور بها كل مجموعة عضلية ، حتى تتمكن من ذلك تعمل على تحسين فعالية الألياف العضلية .

الخيار الجيد هو تنفيذها خلال وقت الراحة بين بقية التمارين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن plyometrics يمكن أن تكون ضارة إذا قمت بها بتقنية غير صحيحة أو بتردد منخفض. لذلك كن تأكد من توخي الحذر الشديد معهم.

3. تدريب الأساسية أيضا

عندما يؤدي الأشخاص تمارين plyometrics ، قد ينسون أهمية التدريب الأساسي. لذلك ، فكرة جيدة هي أداء تمارين الدفع السريع نظرًا لأنه يعتبر تمرينًا بليومتريًا ، إلا أنه سيساعدك أيضًا على تدريب الجذع.

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التعقيد إلى التمرين ، فيمكنك الصفع في نهاية القفزة ، مما سيحشد عددًا أكبر من الألياف سريعة الارتعاش. وبالتالي، سوف تعمل على كل المجموعات العضلية بتمرين واحد.

لا تنسى هذا التمرين متطلب للغاية عند الانتهاء من البحث عن تحسين القوة التفجيرية ، فلا يجب أن تفعلها أكثر من مرة في الأسبوع. وبالمثل ، لا ينصح بفعل ذلك لأكثر من أربعة أسابيع متتالية.

4. لا تنس تدريب الجزء السفلي من جسمك.

غالبًا ما يتم إهمال الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات الفخذ وربلة الساق ، أثناء التدريبات. عندما تريد تعظيم قوة الانفجار ، فإنه ضروري لتدريبهم .

بهذا المعنى ، يمكن أن يكون القفز بالحبل طريقة رائعة لتدريب هذه العضلات. في البداية يوصى بالقفزات الأفقية ، لأن لديهم مستوى أقل من الصعوبة. عندما تحتاج إلى زيادة الصعوبة لمواصلة التقدم ، يمكنك أداء قفزات عمودية برفع ركبتيك.

أيضا ، من المهم قبل القيام بهذا التمرين تقوم بعملية إحماء بسيطة ، لأنه إذا لم تكن العضلات دافئة عند القيام بتمارين كهذه ، فقد تعاني من نوع من الإصابة.

5. دائما تدريب بأقصى كثافة

واحدة من أهم خصائص التدريب لاكتساب القوة هي الشدة. إذا كنت ترغب في زيادة قوتك التفجيرية ، يجب عليك أداء جميع التمارين بأعلى ممكن كثافة .

نظرًا لأن هذا قد يكون مرهقًا جدًا ، فمن المستحسن أن يكون لديك ملف خمس دقائق راحة بين كل مجموعة حتى تتمكن دائمًا من إكمال العدد المخطط له من الممثلين.

6. تدرب بين مرة ومرتين في الأسبوع

تعتبر التمارين التي تهدف إلى تعظيم القوة الانفجارية صعبة للغاية ، لذا لا ينبغي إجراؤها كثيرًا لتجنب الإفراط في التدريب. ولهذا السبب يوصى بأدائها فقط بين مرة ومرتين في الأسبوع .

من ناحية أخرى ، لا ينبغي أن يتم ذلك على التوالي لأكثر من ستة أسابيع (أو أربعة في حالة التمارين الأكثر تطلبًا).

مراجع

العضلات: تحسين القابلية للانفجار. (2015 ، 13 يوليو). Domyos بواسطة Decathlon. https://www.domyos.es/consejos/musculacion-mejorar-explosividad-a_165862

فريق HealthKeeper. (2019 ، 25 فبراير). تمارين القوة المتفجرة: أفضل التمارين - أكسا . أكسا هيلث كيبر. https://www.axahealthkeeper.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-explosiva-los-mejores-ejercicios/