أسس التدريب الرياضي PDF

تمارين اللياقة البدنية في كرة القدم:

تُعتبر تمارين اللياقة البدنية شيئاً مهماً لجميع الأشخاص الذين يُمارسون أي نوعٍ من أنواع الرياضات المُختلفة، وبغض النظر عن اختلاف قدراتهم الرياضة، أو أعمارهم، أو حتى بُنيتهم الجسدية؛ حيث يجب على جميع الرياضيين سواءً كانوا لاعبي كرة قدم، أو عدّائين، أو غيرهم من الرياضيين القيام بتمارين اللياقة البدنية التي من شأنها أن تزيد من قوتهم البدنية، وهناك العديد من التمارين الشائعة التي يمكن أن تتناسب مع أي نوعٍ من أنواع الرياضات، ويبين الآتي بعضاً من هذه التمارين:

تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat): 

يتم القيام بهذا التمرين من خلال قيام الشخص بالوقوف بحيث تكون قدماه مُتباعدتين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين، وبحيث تكون أصابع القدمين مُتجهة إلى الخارج قليلاً، ثم يقوم الشخص بالبدء بخفض نفسه لأسفل بحيث يكون ظهره مفروداً وضغط وزنه على كعبي قدميه بالإضافة إلى أنه يجب الحرص على إبقاء الركبتين مُتوازيتين مع القدمين.

تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge): 

يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ثم القيام بثني الركبتين ورفع الوركين في الهواء مع الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً أثناء القيام بهذا التمرين.
تمرين بلانك (بالإنجليزية: Blank): يجب أن يقوم الشخص بالاستلقاء على بطنه في هذا التمرين، ثم التمركُز على الذراعين والقيام برفع الجسد إلى الأعلى بحيث يكون الكتفين والوركين بمحاذاة الرأس، مع وجوب الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً، ثم يتم خفض الجسد بحيث تُلامس الركبتين الأرض.

تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push Up):

 يتم القيام بهذا التمرين من خلال قيام الشخص برفع جسده عن الأرض بشكلٍ مُماثل تماماً لتمرين بلانك مع الحرص على أن يكون الرأس مُتوازياً مع اليدين، وأن يكون النظر مُباشرة لما بين اليدين، ثم يتم خفض الجسم بحيث يُشكل المرفقين زاوية 45 درجة مع جانبي الجسد.

العضلات التي يجب التركيز عليها في تمارين كرة القدم

تُعتبر اللياقة البدنية من الأمور المهمة بشكلٍ كبير بالنسبة للاعبي كرة القدم؛ حيث يجب على اللاعب أن يمتلك لياقة بدنية كبيرة تُمكنه من الاستمرار بالعطاء على مدار وقت مباراة كرة القدم كاملاً والذي قد يصل أحياناً إلى مئة وعشرين دقيقة، ولا بد أن تكون هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية ذات فائدة للاعب؛ إذ إنها يجب أن تركز على تقوية عضلات الجسد بشكلٍ عام وعلى بعض العضلات التي تعتبر الأكثر استخداماً في اللعبة، كعضلات الذراعين واليدين التي لها دورٌ كبير في تحقيق التوازن للاعب أثناء الركض والقفز، بالإضافة إلى عضلات الظهر، والبطن، والصدر، والحوض؛ إذ إن هذه العضلات تمنح اللاعب القدرة على السيطرة الكبيرة على جسده، بالإضافة إلى جعله قادراً على تحمُل التدريبات واللعب بشكلٍ أكبر، ومن العضلات الأخرى التي يجب التركيز عليها في تمارين كرة القدم هي عضلات الفخذين؛ وهي العضلات الرئيسية التي يستخدمها اللاعب في عملية الجري أو المشي عبر أرجاء الملعب، بالإضافة إلى عضلات الوركين وعضلات الساقين؛ التي تمتد من الركبة إلى الكاحل.

تطوير أسلوب المراوغة بالكرة:

من المهم في كرة القدم أن تتحكم بالكرة وتناور بها، فالمراوغة تهيئك للمرور بالكرة من المنافسين وكذلك للتمريرات والتسديدات. هل تريد أن تصبح أفضل في هذه المهارة الأساسية؟ يساعدك ذلك على اكتساب تحكم أفضل بالكرة والحفاظ على حركة واتزان أفضل في تحريكها في الملعب خلال المباراة