برنامج تدريبات كرة القدم خارج الموسم
- التعافي الجسدي والراحة الذهنية من موسم شاق
- قلل من أي خسائر في القوة والتكييف المتراكمة على مدار العام.
في الواقع ، يشير تيودور بومبا ، أحد خبراء القوة الرائدين في العالم ، إلى أن "خارج الموسم" اسم غير مناسب. وبدلاً من ذلك ، أطلق عليها "المرحلة الانتقالية" بين برنامجين مدتهما 12 شهرًا.
أسوأ شيء يمكنك القيام به خلال هذا الوقت هو لا شيء - خاصة إذا كنت قد عملت بجد لبناء مستويات القوة واللياقة البدنية الخاصة بك على مدار الموسم. تذكر أن الحفاظ على 50-60٪ من ذروة لياقتك يتطلب جهدًا أقل من البدء من نقطة الصفر.
وإذا لم تفعل شيئًا لمدة 2-4 أسابيع فقط ، فستبدأ من الصفر .
مثلما يضر عدم القيام بأي شيء هو الحفاظ على روتينك خلال الموسم المغلق. يجب أن تمنح جسمك (وعقلك) قسطًا من الراحة. حتى إذا كنت تشعر بالانتعاش بدرجة كافية للاستمرار خلال أشهر غير الموسم ، افعل ذلك وفي منتصف الطريق إلى الموسم التالي ، قد تشعر بالإرهاق التام.يجب أن يركز برنامج تدريب كرة القدم خارج الموسم أيضًا على إعادة توازن الجسم ...
من المحتمل أن يكون لديك قدم سائدة. لقد قمت بوضع بعض العضلات والأوتار والمفاصل تحت نفس الضغوط مرارًا وتكرارًا. حان الوقت الآن للتركيز على استقرار مجموعات العضلات المهملة.يجب أن تستمر مرحلة تدريب كرة القدم خارج الموسم ما بين 2و 4 أسابيع. وقت أقل ليس كافيًا للراحة الكافية. المزيد وستبدأ في فقدان كميات كبيرة من اللياقة البدنية الخاصة بكرة القدم المكتسبة من العام السابق.
يجب أن يكون التركيز على تمارين التحمل الهوائية الخفيفة ، وفي بعض الظروف ، بعض تدريبات المقاومة.
لاعب كرة قدم يتحسن...
للاعبي كرة القدم والمدربين من جميع الأعمار: قم بتحسين أداءك (أو فريقك) بشكل كبير والاتساق على أرض الملعب. سيوضح لك دليلي الكامل لتكييف كرة القدم على المستوى الاحترافي كيفية التغلب على المنافسة على أي مستوى.تمارين التحمل الهوائية
حاول تجنب الكثير من الجري - خاصة على مدرج المطار. هذا هو الوقت المناسب لتجربة يدك في رياضات أو أنشطة مختلفة. تعتبر السباحة والتنس وركوب الدراجات أو المعدات مثل آلات التجديف والمدربين المتقاطعين خيارات جيدة.اهدف إلى 2-3 جلسات لمدة 20-40 دقيقة في الأسبوع. إذا استطعت ، راقب معدل ضربات قلبك واستهدف 60-70٪ من الحد الأقصى (يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220).
تدريب المقاومة
يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة من جميع أشكال تدريبات المقاومة لمدة 4 أسابيع أو نحو ذلك إذا كنت ترغب في ذلك. ومع ذلك ، نظرًا لأن القوة القصوى تستغرق بعض الوقت لتطويرها ، فقد يكون من الجيد إجراء بعض الاستقرار الأساسي واستقرار العمل في غير موسمها.بهذه الطريقة يمكنك الانتقال مباشرة إلى مرحلة القوة القصوى في بداية التحضير قبل الموسم.
جلستين في الأسبوع وافرة. ثلاثة كحد أقصى. اجعلها قصيرة جدًا - نصف ساعة معقولة وبالتأكيد أقل من 45 دقيقة. ركز على تمارين الثبات الأساسية ، وتمارين عضلات أوتار الركبة / الورك الباسطة ، وتمارين أسفل الظهر وحركات القوة الوظيفية (مثل استخدام كرات اللياقة البدنية وألواح الثبات إذا كان بإمكانك الوصول إليها).
يجب أن تكون جلسات القوة خلال تدريب كرة القدم خارج الموسم أيضًا أخف كثافة. لا يتم رفع الأحمال القصوى أو القيام بمجموعات للتعب أو الفشل.
قبل أن نختتم ، لا يزال يتعين عليك الحفاظ على مرونتك خلال مرحلة تدريب كرة القدم خارج الموسم. مارس تمارين الإطالة لمدة 10 دقائق بعد أيام التمرين (3 أيام في الأسبوع).
إرسال تعليق