Programme estival D’oxygénation

Introduction

Clap de fin…les vestiaires résonnent encore des dernières consignes de match et des derniers cris de victoires. Les stades sont laissés libres aux vents et au soleil des prochains mois. Vos joueurs peuvent alors souffler et décompresser de cette longue saison. Mais la prochaine s’annonce déjà ! Et il ne va pas falloir y arriver avec 15kilos en plus et des poumons rachitiques. Avec ce guide je vous propose un programme de mise en route permettant à vos joueurs d’arriver, à la reprise collective, dans les meilleures dispositions. La suite est à distribuer en masse avant les vacances ou à mettre à disposition sur le site internet de votre club !

(Ce programme concerne les catégories seniors et U19, ne surtout pas l’appliquer pour les catégories inférieurs !)

Premier principe :

couper totalement pendant 3 semaines, pas de sport ! Il faut laisser votre corps récupérer, se reposer, se détendre ; vos pieds se ramollir, vos bleus et ampoules disparaitre. Pendant ces trois semaines, reprenez vos activités sportives préférées d’été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc etc…) A 4semaines de la reprise, il va être temps de remettre votre corps de sportif en ordre de marche.

Il faut préparer votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison et donc de refaire dégouliner la sueur au réveil en vacances ou en soirée d’été pré-barbeuc. Voici le programme d’oxygénation et d’entretien d’été sur 4semaines qui doit vous permettre de reprendre avec votre club, l’entrainement collectif et la préparation physique de début de saison.

Matériel :

- De bonnes running

- Des chemins de footing favoris(bannissez le bitume)

- Un terrain de foot, un stade d’athlétisme ou tout autre endroit dont vous connaissez la longueur.

- Un chronomètre

- De l’eau

- De la motivation

Prévention

SOUVENT VOUS AVEZ ENTENDU PARLER DE GAINAGE ? RAREMENT VOUS Y

AVEZ GOUTE.

Généralement un exercice ou deux par saison où vous n’avez pas bien saisi pourquoi et quand le faire. L’anatomie de notre corps et la connaissance du fonctionnement des chaines musculaires nous permet de situer le centre du corps entre le bassin, la colonne vertébrale et le torse. Plus cette zone sera stable et solide et plus les mouvements produit par le footballeur seront précis,

rapides, puissants et donc efficaces. L’objectif du gainage sera d’équilibrer l’ensemble du corps du footballeur et lui permettre d’être encore plus efficace dans ses courses. A plusieurs moments dans ce programme je vous demande de réaliser des séances de gainage. Vous devrez donc venir vous référencer ici afin de les appliquer. Je vous indique de les utiliser dans plusieurs des séances du plan de préparation. Maintenant à votre convenance, vous pouvez en rajouter à d’autres entraînements…voir à tous. L’avantage du gainage sera de faire travailler vos joueurs logiquement sur une chaine musculaire entière et non sur un muscle en particulier. Il sera donc intéressant d’utiliser cette approche collant au mieux au geste naturel. Vos joueurs sont aussi libres de se rajouter une petite séance de 3min après chaque entraînement. La régularité est importante et donc la fréquence de ces exercices sera la composante essentielle d’un résultat. 3 ou 4 séances par semaine est une bonne idée. Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Les exercices présentés ici permettent de travailler plus spécifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le grand droit. Ils permettent une meilleure résistance des muscles profond et donc d’avoir un joueur plus résistant aux charges physiques mais aussi d’éviter les problèmes de dos.

Voici quelques conseils pour une bonne pratique du gainage :

1) Maintenir un alignement entre arrière de la tête, intersection entre omoplates, bassin

2) Aspirer le nombril en chaque instant

3) S’auto-agrandir

4) Penser à travailler la face avant autant que la face arrière

5) Respirer

6) Ne pas voir mal, si c’est le cas c’est que vous ne respectez pas la posture

Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Les exercices présentés ici permettent de travailler plus spécifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le grand droit. Ils permettent une meilleure résistance des muscles profond et donc d’avoir un joueur plus résistant aux charges physiques mais aussi d’éviter les problèmes de dos. Présentation et explication de ces exercices.

MAIS QUELS EXERCICES EFFECTUER ET COMMENT LES REALISER ?____________

Voici les informations essentielles à retenir pour la réalisation de ces exercices :

- type de contraction :

isométrique (sans mouvement)

- durée : 30 secondes à 1 minute

- repos : 30 secondes

Exercice 1 :

allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour monter votre corps. Effectuer cette posture en gardant le triple alignement : cheville colonne, tête.

Exercice 2 :

allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur votre avantbras gauche et pied gauche pour monter votre corps. Alternez cette position côté gauche et côté droit.

Exercice 3 :

allongez-vous sur le dos les bras à plat le long du corps. Pliez les genoux, poussez sur vos talons pour monter vos fesses, vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'aux dorsales. Attention, les épaules doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au dos, arrêtez l'exercice et reprenez une position normale.

UN CORPS SOUPLE FERA UN SPORTIF EFFICACE______________________________

Il serait bon d’effectuer deux à trois fois par semaine cette séance qui au total dure entre 12 et 15minutes. Elle peut être réalisée à froid, l’essentiel est ici de ne pas mettre des tensions phénoménales dans les muscles mais de chercher à étirer tout simplement. Le souffle doit être lent et le joueur doit chercher à être le plus calme possible. La respiration doit être ventrale, c’est à dire que lors de l’inspiration le joueur doit d’abord gonfler le ventre puis les poumons